Общие замечания к составлению плана тренировки в рамках одного занятия или тренировочного дня, часть 2.

Hits: 30308

2.2.2. Основная часть тренировки

Основную часть тренировки иногда называют нагрузочной фазой, потому что она концентрирует все реальные нагрузки, запланированные для выполнения. То есть здесь от спортсменов можно добиться желаемой острой реакции в результате выполнения должным образом отобранных и правильно выполненных упражнений и заданий. Их реакция может быть охарактеризована объективными показателями деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС), состояния метаболизма (лактата крови), эмоциональной напряженности (гальванической реакции кожи), соревно­вательной деятельности (скорости, временного результата, темпа движений и т.д.) и субъективными признаками величины усилия и/или утомления (по шкале Борга и др.). Каждый из этих индикаторов может отражать общую тенденцию: достижение и поддержание самого высокого их уровня для данной тренировки. Основная часть -самая длинная в тренировочном занятии и обычно длится около 60-90 мин. Конеч­но, за это время величина нагрузки должна соответствующим образом меняться.

В зависимости от специфики вида спорта основная часть тренировочного за­нятия может содержать большое количество упражнений (как в легкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание (типа двухсторонней игры в игровых видах спорта). Долгое время выдающиеся тренеры в различных видах спорта стремились составлять планы тренировок, выбирая и подчеркивая самое важное упражнение или задание. Тренеры называли это «значимым упражнением», «главная звеном тренировки», «основным заданием», «основным пунктом программы» и т.д.

Пример. Несколько десятилетий назад великий тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд [Arthur Lydiard] предложил несколько недельных программ для различных беговых дисциплин и различных возрастов спортсменов (Лидьярд и Джилмур [Lydiard & Gilmour], 2000). Эти про­граммы содержали только одно упражнение в каждой отдельной тренировке. Очевидно, что тренировочная программа бегунов содержит не только одно упражнение; здесь Лидьярд просто заострил внимание специалистов на самом важном упражнении. Точно так же типичные еженедельные тренировочные отчеты великих бегунов (звезд своей дисциплины) содержат информацию только об одном упражнении в каждой тренировке, а это означает, что спортсмены предоставляют отчет только об упражнениях первостепенной важности (Ноукс [Noakes], 1991).

Для блокового планирования тренировочного процесса очень характерен акцент на ключевых упражнениях. В соответствии с принципом концентрации тренировочной нагрузки акцентирование специально подобранного упражнения логично и желательно. В соответствии с принципом минимизации количества качеств-мишеней обычно должно быть акцентировано только одно упражнение или задание. По аналогии с определением ключевой тренировки этот главный значимый элемент тренировки называется ключевым упражнением. В некоторых видах спорта типа игровых или единоборств, где ключевое действие часто представляет собой не упражнение, а специфическое по виду спорта задание (тренировочный матч, тренировочную схватку и т.д.), самая важная рабочая нагрузка - это ключевое задание. Главные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) представлены в табл. 1.9.

Таблица 1.9 

Основные параметры и особенности ключевых упражнений (заданий) в тренировке

Окончание табл. 1.9

Такая тренерская концепция ключевого упражнения может быть проиллюстри­рована результатами исследования, проведенного во время индивидуальной подго­товки Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах (рис. 1.2).

Рис. 1.2. ЧСС Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах, при выполнении ключевого упражнения: б х 1,5 мин возвратно-поступательных движений парусом с 1,5-минутным отдыхом

(благодаря любезности Омри Янилова-Идена [Omrit Yanilov-Eden], 2005)

Пример. Галь Фридман [Gal Friedman], ведущий виндсерфингист мира, существенно изме­нил традиционный подход к тренировке, который был основан, главным образом, на длитель­ных экстенсивных тренировках в море. Он ввел высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых добивался проявления значительных усилий частыми мощными возвратно-поступательными движениями паруса, продвигающими доску вперед. Типичное ключевое упражнение, выполняемое Галем, было следующим: 6 скоростных повторений в течение 1,5 мин. с 1,5-минутными интервалами, заполненными движениями небольшой интенсивности (рис. 1.2). Скоростной режим каждого действия контролировался, а для определения ЧСС спортсмена ис­пользовался монитор ЧСС. Рисунок показывает повторяющиеся пики ЧСС до уровня 178 уд./мин с последующим снижением до110 уд./мин, в то время как максимальная ЧСС спортсмена была 198 уд./мин. Это означает, что запланированное ключевое упражнение было выполнено на уровне 90% от максимальной ЧСС спортсмена; такая нагрузка определенно была самой высокой за время тренировки (Янилов-Иден [Yanilov-Eden], 2005).

Выбор ключевого упражнения имеет первостепенное значение в составлении программы тренировки и является профессиональной задачей для тренера. Не­смотря на кажущуюся простоту этого действия, даже опытные тренеры совершают много ошибок в своей повседневной работе.

Пример. На национальном тренерском семинаре, на котором присутствовали специалисты, выигравшие много медалей на Олимпийских играх, мировых и континентальных первенствах, участников попросили составить план типичной тренировки для развития некоторых двигатель­ных способностей. Из большого разнообразия полученных вариантов больше 50% были непра­вильными. Даже опытные тренеры путали упражнения для развития максимальной скорости и скоростной выносливости (анаэробной гликолитической емкости), упражнения на аэробную выносливость и упражнения на аэробную мощность и т.д. Очевидно, что пришло время освежить эти базовые знания.

Понятно, что описание типичных ключевых упражнений для разных видов спорта является нереальной задачей. Тем не менее возможно охарактеризовать самые типичные тренировочные режимы выполнения ключевых упражнений, направленных на развитие основных двигательных способностей (табл. 1.10).

Таблица 1.10 

Характеристика ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей по Фоксу и Мэтьюсу [Fox & Mathews], 1981; Виру [Vim], 1995; редакция автора)

Конечно, формат данной главы и этого раздела не позволяет подробно рассмотреть вышеупомянутое схематичное описание ключевых упражнений. Более того, в приведенной схеме мы вообще не коснулись весьма важных для многих видов спорта силовых упражнений. На эту тему можно рекомендовать много других источников специальной литературы. Однако общие правила, выдвинутые нами на первый план, могут помочь тренерам в составлении их собственного варианта ключевых упражнений и общего плана тренировки независимо от вида спорта.

2.2.3. Заключительная часть тренировки

Заключительная часть каждой тренировки - это ее последняя, но все еще обязательная часть, направленная на постепенное снижение уровня нагрузки и нормализацию основных функций организма спортсмена. Ее специфическими целями являются следующие:

-снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления до уровней покоя;

-выведение кислых метаболитов и других продуктов обмена в мышцах в кровеносную систему для дальнейшего удаления;

-облегчение восстановления эндокринной системы, в первую очередь, за счет снижения уровня адреналина и норадреналина для предотвращения перевозбуждения и нарушений сна;

-снижение эмоциональной напряженности и положительное воздействие на восстановление интеллектуальных функций спортсменов.

Вообще говоря, заключительная часть тренировки является и фактором воздействия, и существенным условием эффективного восстановления спортсмена. Несмотря на очевидную важность этой части тренировки, известно много случаев, когда она игнорировалась даже успешными спортсменами высокого уровня. Обычно причиной такого ошибочного поведения указыватся недостаток времени. Вышеупомянутое исследование, проведенное на профессиональных футболистах (рис. 1.2), показало роль рационально спланированных вводной и заключительной частей тренировочного занятия в защите здоровья спортсменов. Для подтверждения этого тезиса можно привести результаты еще одного исследования.

Результаты исследования. Сорок восемь взрослых футболистов были подразделены на три группы и протестированы по диапазону движений (ДД) нижних конечностей до, сразу после и через 24 часа после выполнения различных типов тренировочных занятий. Обычная тренировка футболистов вызвала существенное уменьшение всех показателей ДД. Такая же тренировка, но включавшая в разминке серию упражнений на растяжку, дала более благоприятную реакцию сразу после. Третий вариант, в котором упражнения на растяжку выполнялись в заключительной части тренировки, обеспечил спортсменам существенное преимущество в ДД сразу и через 24 часа после ее окончания. Авторы подчеркивали, что закрепощенные мышцы со сниженным ДД являются фактором, провоцирующим у спортсменов травмы (Моллер [Moller] и др., 1985).

В целом набор упражнений для заключительной части тренировки может быть подразделен на три большие группы: (1) упражнения низкой интенсивности (обычно это медленные передвижения типа бега трусцой, ходьбы, плавания и т.д.); (2) дыхательные и упражнения на расслабление; (3) упражнения на растяжку. Особенности этих действий суммированы в табл. 1.11.

Таблица 1.11 

Варианты и ожидаемые эффекты различных двигательных действий в заключительной части тренировки

Обычный вариант заключительной части тренировки начинается с медленных передвижений, которые ведут к выведению продуктов обмена из мышц. Уже давно известно, что такая активность облегчает восстановление и приводит к более быстрому выведению молочной кислоты из мышц спортсмена (Бонен и Белькастро [Вопеп и Belcastro], 1976). Известно, что очень интенсивные и длительные истощающие упражнения вызывают уменьшение объема циркулирующей крови из-за накопления внутри- и межклеточной жидкости в мышцах (Сейерстед [Sejersted] и др., 1986). Процесс восстановления водно-электролитного баланса может продолжаться в течение длительного времени, который в крайних случаях (после марафонского бега, например) может занять два дня и больше (Виру [Viru], 1995). Рационально построенная заключительная часть тренировки может значительно ускорить этот процесс. Восстановление эндокринной системы - более длительный процесс, который может длиться разное время для разных гормонов. Истощающие тренировки вызывают выраженную секрецию катехоламинов (адреналина и норадреналина), концентрация которых быстро уменьшается в период восстановления (Хэгберг [Hagberg] и др., 1979; Джезова Qezova] и др., 1985). Однако в исключительных случаях типа марафонского бега или триатлонной гонки увеличенные уровни катехоламинов могут сохраняться в течение 24 часов и даже дольше (Виру [Viru], 1995). Увеличенный после выполнения упражнения уровень катехоламинов может вызывать множество отрицательных эффектов типа перевозбуждения, нарушений сна и т.д. Рационально построенная заключительная часть тренировкипоможет избежать или, по крайней мере, снизить уровень таких неблагоприятных реакций у спортсменов.

Дыхательные и упражнения на расслабление могут выполняться независимо от других действий или могут быть скомбинированы с передвижениями в медленном темпе (типа бега трусцой, ходьбы или плавания). Независимый вариант -это глубокое дыхание с последующим расслаблением мышц верхней части тела и акцентированным выдохом. Активное расслабление мышц рук и ног может выполняться в положении сидя или лежа с помощью партнера, который встряхивает расслабленную конечность с различной частотой и амплитудой. Комбинированный вариант - это, например, бег трусцой в сочетании с глубоким дыханием и встряхиванием рук или ног.

Упражнения на растяжку часто упоминались как основной и самый важный компонент заключительной части тренировки. Особое внимание уделялось их роли в уменьшении мышечной ригидности и закрепощенности после выполнения упражнения: они увеличивали эластичность мышц и соединительной ткани (Шрайер и Госсал [Shrier и Gossal], 2000). Обычно считается, что растяжка может предотвратить наступление не сразу проявляющейся болезненности мышц, особенно часто возникающей после выполнения упражнений с сильными эксцентрическими сокращениями мышц (так называемых плиометрических упражнений). Это предположение поддерживается результатами одних исследований (Хартфельд [Hartfield], 1985) и опровергается другими (Хай [High] и др., 1989). В любом случае роль упражнений на растяжку в предотвращении повреждений мышц считается очень важной. Набор этих упражнений различен в различных видах спорта. Однако выдающиеся тренеры разных спортивных специализаций рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку и так называемые упражнения в технике удержания - расслабления (пассивное удлинение мышцы с последующим расслаблением). За ними могут следовать динамические баллистические растягивающие упражнения.

Общая длительность заключительной части тренировки зависит от характера и объема предыдущей рабочей нагрузки. Например, выведение молочной кислоты из крови после 4-минутного испытания с истощающей нагрузкой требует около 20 мин (Джуэль [Juel] и др., 1990). Этот временной промежуток приблизительно соответствует продолжительности заключительной части тренировки. Однако этот период времени может быть недостаточным, если тренировка состояла из некоторого количества очень интенсивных анаэробных серий. Обычно заключительная часть тренировки длится около 10-20 мин; очевидно, что этого времени недостаточно после чрезвычайно высоких нагрузок.

3.3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ

Составление плана каждой отдельной тренировки - это вопрос личного творческого потенциала тренера. Каждый тренер вырабатывает свой собственный стиль, основанный на личном опыте и накопленных знаниях. Вот почему существует огромное разнообразие вариантов даже в рамках одного вида спорта. В то же самое время можно предложить некоторые общие руководящие принципы независимо от вида спорта. Рассмотрим их далее.

3.3.1. Последовательность упражнений при развитии различных качеств-мишеней

Концепция блоковой периодизации предписывает сокращение количества качеств-мишеней, которые могут быть развиты одновременно. Однонаправленное планирование тренировочного процесса - привилегия только очень немногих видов спорта, в которых количество целей очень ограничено (например, тяжелая атлетика не требует развития многих способностей; доминируют максимальная и взрывная сила, а различные виды выносливости не нужны). В других случаях предполагается сочетание различных типов нагрузок в рамках одной тренировки. С этой точки зрения важно определить, какие упражнения являются предпочтительными для первой половины тренировки, а какие должны выполняться в других ее частях. Общий подход к определению этой последовательности базируется на физиологических требованиях, предъявляемых различными упражнениями к организму спортсмена (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Предпочтительное физическое состояние организма спортсмена (о степени утомления в рамках одной тренировки)при развитии различных качеств-мишеней

Как можно видеть из приведенного выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлен немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который недоступен утомленным спортсменам. Более того, утомленные спортмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же очень интенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомленных спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической емкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислых метаболитов в мышцах и крови, поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.

Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительно­сти упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кис­лорода. Умеренно утомленные спортсмены еще могут тренироваться на этом мета­болическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объема разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины вы­полненной механической работы (Зациорский [Zatsiorsky], 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, последняя часть таких рабочих нагрузок выполняется, когда спортсме­ны утомлены (но не истощены).

Пример. Вообразите спортсмена, который выполняет большие объемы упражнений на выносливость, но должен поддерживать свою мышечную массу и силовые способности (это очень типично для видов спорта, требующих проявления выносливости). Проблема состоит в том, что­бы найти подходящее время для проведения анаболической силовой тренировки так, чтобы она не помешала выполнению доминирующей аэробной нагрузки и не ухудшала технику движений. Тренер получил рекомендацию запланировать эту тренировку после выполнения нагрузки, на­правленной на развитие выносливости средними по величине усилиями, и был очень удивлен. Он знал, что тренировка на максимальную силу требует «лучшего времени» отдохнувших спортс­менов. Это действительно так, но только для силовых упражнений, предназначенных для совер­шенствования нервных.механизмов (типа упражнений с весом, позволяющим спортсмену сде­лать 1-3 повторения). Другая цель такой тренировки состоит в том, чтобы достигнуть мышечной гипертрофии (типа упражнений с весом, позволяющим сделать 8-10 повторений), и здесь решаю­щий фактор - не состояние спортсмена перед тренировкой, а условия восстановления после нее (для обеспечения анаболического эффекта). Следовательно, такая последовательность трениро­вок разумна и приемлема практически.

Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддер­жания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому должны выполнять­ся максимально долго. Общее правило: освоение двигательных действий требует оптимального состояния ЦНС и энергетических ресурсов; однако некоторые техни­ческие детали могут быть усовершенствованы в процессе выполнения истощающих тренировочных нагрузок. Например, устойчивость двигательного навыка при раз­витии утомления, экономичность движений и стабильность техники в неблагопри­ятных условиях накопления утомления могут быть усовершенствованы только ког­да организм спортсмена находится в соответствующем состоянии, которое должно быть сознательно запрограммированно. Следовательно, некоторая часть упражне­ний на совершенствование техники может быть выполнена утомленными спортсменами. Точно так же упражнения на растяжку рекомендуются для использования в любой части тренировки: в ее начале - как составляющие разминки, в ее середне - для активного восстановления и увеличения гибкости и в конце тренировки - в качестве составляющих заключительной части.

3.3.2. Совместимость различных упражнений

Совместимость различных упражнений, выполняемых при развитии различных качеств-мишеней, в пределах отдельной тренировки и в пределах серии тренировок является чрезвычайно важным фактором, определяющим острые и срочные тренировочные эффекты. Отрицательное взаимодействие нескольких срочных тренировочных эффектов - один из типичных недостатков традиционной периодизации. Действительно, комплексный подход к планированию тренировки предполагал применение разнонаправленных упражнений в рамках отдельной тренировки. В течение долгого времени выдающиеся тренеры в большинстве видов спорта критико­вали такой подход к тренировочному процессу и отказывались от его применения в спорте высших достижений. Блоковая периодизация использует выборочный, а не комплексный подход к каждой отдельной тренировке, в которой планируется применение тщательно подобранных упражнений для развития качеств-мишеней в совместимых сочетаниях.

Рис. 1.4. Совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с дополнительными в рамках отдельной тренировки

(Иссурин [Issurin], 2003)

Диаграмма на рис. 1.4 показывает основные совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.

Необходимо дать разъяснения относительно совместимых сочетаний:

1) согласно концепции блоковой периодизации, в программу тренировки должны включаться упражнения, соответствующие не более чем трем вариантам направленности (обычно одна доминирующая, вторая - сочетаемая с главной целью, третья - на совершенствование техники/тактики или восстановление);

2) общепринято, что 65-70% общего времени развивающей тренировки должно быть отведено работе по одному или двум выбранным тренировочным направлениям; это условие важно для организации высокой концентрации рабочей нагрузки и достижения достаточного уровня воздействия, вызывающего желаемый тренировочный эффект;

3) типичная частота проведения тренировочных занятий в спорте высших достижений (6-12 в неделю) диктует определенные условия проведения тренировки, следующей за ключевой; основной подход к планированию тренировочной нагрузки -существенное ее сокращение после ключевой тренировки. Альтернативный подход - планирование двух ключевых тренировочных занятий последовательно - обеспечивает очень высокую концентрацию нагрузки, которая может быть чрезмерной;

4) тренировки, направленные на достижение мышечной гипертрофии, предъявляют специфические требования к планированию последующих занятий, организуемых в период восстановления: использование значительных нагрузок в этом периоде неблагоприятно влияет на анаболическую стадию восстановления мышц и останавливает процесс гипертрофии. Таким образом, чтобы получить анаболический эффект, необходимо существенно снизить тренировочные нагрузки в течение, по крайней мере, 20 часов и использовать адекватные средства восстановления;

5) ограничение количества упражнений разной направленности особенно уместно в спорте высших достижений; ежедневная тренировочная программа юниоров может быть более разнообразной, многосторонней и поэтому более привлекательной.

Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок. Некоторые варианты этих благоприятных психофизиологических взаимодействий показаны ниже (табл. 1.12).

Таблица 1.12 

Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное заимодействие нагрузок

3.3.3. Однодневная серия тренировочных занятий

Ежедневное планирование и выполнение серии тренировочных занятий используется весьма широко и повсеместно принято в подготовке спортсменов высокой квалификации. Эпизодически получаемая от некоторых ведущих тренеров информация указывает, что спортсмены вполне успешно выполняют четыре, пять и даже шесть ежедневных тренировочных занятий. Конечно, шесть ежедневных тренировок - это исключение, но две и три - обычная практика в условиях тренировочных сборов. Практический опыт в планировании, управлении и контроле ежедневной серии тренировочных нагрузок обширен, а в научной литературе доступны объективные данные по этому вопросу. Однако большая часть значительного объема эмпирических данных, а также представленные ранее научные знания о том, как планировать ежедневные тренировочные занятия, касаются развития аэробных или анаэробных способностей.

Конечная цель деления общего ежедневного объема упражнений на три, четыре и больше тренировок - увеличение качества тренировочного процесса, то есть интенсивности упражнений и их частного объема, создание более благоприятных условий для восстановления и совершенствования техники у относительно лучше восстановленных спортсменов и т.д.

Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития анаэробных способностей (рис. 1.5). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц; легкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовиться к дальнейшей серьезной работе. Выполнение определенных технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль. Вторая тренировка создает благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов для выполнения длительных аэробных нагрузок и аэробной программы упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.

Рис. 1.5. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвященная, главным образом, развитию аэробных способностей (упражнения дополнительной совместимой направленности на развитие алактатных способностей и силовой выносливости)

В очень интенсивном тренировочном процессе интервал отдыха между порциями нагрузки в течение дня имеет особенное значение (рис. 1.6).

Первая тренировка в дневной серии схожа с приведенной ранее в примере, за исключением того, что в нее могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислых метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены немного утом­лены. Не имеет значения, что гликолитический путь и ферменты все еще активизи­рованы предыдущей тренировкой, это положительно влияет на выполнение второго весьма интенсивного занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую емкость (анаэробную выносливость). Трехчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменов частичное восстановление, хотя они приходят на четвертое и заключительное тренировочное занятие утомленными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут длиться значительно дольше. В основной части этого занятия могут быть успешно выполнены упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую уста­лость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объема анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.

Рис. 1.6. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвященных, главным образом, развитию анаэробной мощности и анаэробной емкости (дополнительная сочетаемая тренировочная направленность - анаэробная силовая выносливость)

Подобным образом дневная серия тренировочных занятий может планироваться и для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырех тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже (табл. 1.13).

В заключение важно отметить, что однодневная тренировочная программа, даже если она чрезвычайно важна, является частью большего тренировочного блока (микро-, мезоцикла). Ее взаимодействие с предыдущими и последующими рабочими нагрузками имеет особую важность как для планирования, так и для выполнения нагрузок.

Таблица 1.13

 Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)

4.4. КАК ПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ

Общий подход к планированию каждого отдельного тренировочного занятия, базирующийся на изложенном в этой главе материале, кажется охватывающим все стороны этого процесса. Тем не менее некоторое обобщение существенной информации в форме алгоритма было бы полезно. Опытные тренеры, которые выполняют эту работу почти автоматически, смогут сравнить свой подход с формальными рекомендациями; молодые тренеры и спортсмены могут принять основные стандартные правила, которые помогут им в вырабатывании собственного стиля (табл. 1.14).

Таблица 1.14 

Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия

Возможно, необязательно подготавливать полное описание каждой тренировки, включая все детали, упомянутые в таблице, но они должны быть приняты во внимание в любом случае. Настоятельно рекомендуется ознакомить спортсменов с планом предстоящей тренировки. Джеймс Каунсилмен [James Counsilman] (1968), всемирно известный тренер и ученый в области спорта, имел обыкновение записывать содержание тренировки на большой доске перед плавательным бассейном. Он был убежден, что это наверняка усилит мотивацию спортсменов и повлияет на осознанность выполнения тяжелых тренировочных нагрузок. Вообще говоря, тренеры должны быть готовы объяснить интересующимся спортсменам, почему они выбрали ту или иную комбинацию упражнений, а не другую.

РЕЗЮМЕ

Тренировочные занятия часто кажутся тривиальными и простыми компонентами тренировочной системы, которые не нуждаются ни в каком специальном рассмотрении или разъяснении. На самом деле блоковая периодизация придает особое значение некоторым аспектам составления плана тренировки, которые ранее игнорировались или рассматривались недостаточно внимательно. Так, например, предложенная классификация по соотношению цели и нагрузки предлагает различать три типа тренировки: развивающий, который обеспечивает основное воздействие для прогрессирования спортсмена; поддерживающий, который нацелен на поддержание развития некоторых способностей на достигнутом уровне; и восстановительный, который облегчает восстановление после высоких нагрузок предыдущих тренировочных занятий. Предложенная пятиуровневая шкала позволяет тренерам количественно оценить тренировку по уровню нагрузки в любом виде спорта, где первый уровень соответствует минимальной, а пятый - предельной рабочей нагрузке. Термин «ключевая тренировка» был предложен и объяснен на основании опыта выдающихся тренеров. Он относится к самым важным развивающим тренировкам, которые фокусируются на главных направлениях тренировочного процесса и помогают выполнять ключевую функцию.

Вводная и заключительная части тренировочного занятия рассматриваются как его обязательные структурные элементы. В этой главе была подчеркнута роль разминки в метаболическом врабатывании и технической настройке спортсмена, достижении интеллектуальной готовности и предотвращении травм. Точно так же заключительная часть тренировки была рассмотрена с точки зрения восстановления организма спортсменов и предотвращения травм. Основная часть тренировки была описана в связи с главным значимым содержательным элементом, который был назван ключевым упражнением (или ключевым заданием). Методические, психофизиологические и организационные аспекты выполнения ключевого упражнения также были представлены.

Руководящие принципы составления плана тренировочного занятия были даны с точки зрения последовательности и взаимной сочетаемости различных упражнений. Так, упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и упражнения для улучшения нервных механизмов максимальной силы (упражнения с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения и поэтому должны выполняться, когда спортсмены не утомлены. Упражнения для развития анаэробной гликолитической выносливости и максимального потребления кислорода могут выполняться умеренно утомленными спортсменами, которые еще выдерживают нагрузку на желаемом метаболическом уровне. Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому могут выполняться до конца тренировочного занятия. Важным моментом является то, что концепция блоковой периодизации предполагает минимизацию количества разнонаправленных тренировочных упражнений, применяемых в рамках тренировочного занятия: одно - доминирующее, второе - сочетаемое с главной целью и третье - для совершенствования техники/ тактики или обеспечения восстановления. Обычно 65-70% общего тренировочного времени развивающей тренировки должно быть отведено упражнениям одной-двух специфических направленностей. Были представлены совместимые комбинации упражнений различной направленности в рамках отдельных тренировочных занятий. Особое внимание уделялось одной дневной серии тренировок, которая может включать от двух до шести занятий. Принимаются во внимание такие факторы, как последовательность нагрузок, сочетаемость упражнений и возможности восстанов­ления организма спортсмена. Кроме того, в главе представлены общие руководящие принципы процесса планирования дневной серии тренировочных занятий и самые типичные сочетаемые комбинации двух последовательных тренировок в рамках дневной серии.

по материалам работ Иссурина Владимира Борисовича.