Сила. Виды и методы развития.

 ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей 

1.3 физиологические основы взрывной силы

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

1.7 Технические характеристики двигательных действий в приседаниях

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы научного исследования

2.2 Организация исследования

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей лет в пауэрлифтинге

3.2 Результаты исследования

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]

К скоростно-силовым способностям относят прежде всего взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[2]

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию "сила".

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.[45]

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).

Взрывная сила человека - это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании, подъеме штанги и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц". [9]

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[10]

1.3 Физиологические основы взрывной силы

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. [25]

В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.[16]

Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц - частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.[29]

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. [40]

В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.[2]

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

Средства.

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляется максимальное ускорение. Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат), постепенно увеличивая вес, — в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.[16]

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с ациклической структур рой движения (прыжки, метания, толчок и рывок штанги), но и с циклической, при выполнении которых можно сохранить около предельную и субпредельную мощность (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Представляется возможным все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой отнести к следующим трем группам. [17]

Первая группа — упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движений уменьшается, а проявление силы увеличивается. Вторая группа — упражнения, которые выполняются с отягощением меньше соревновательного, но с большой скоростью. Третья группа — упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.[26]

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранять внешнюю и внутреннюю структуру спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой, позволяющий сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя может достигать 8—9 кг. Те же положения верны и для упражнений циклического характера. Так, для квалифицированных бегунов-спринтеров при беге в подъем (упражнение, акцентирующее развитие силового компонента взрывной силы) крутизна подъема не должна превышать 10—15°, а при беге под уклон (упражнение, акцентирующее развитие скоростного компонента) — 3—5°.[11]

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении. При выполнении специально-вспомогательных упражнений, когда развитие отдельных специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.[3,23]

Методы.

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта — футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д. Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при развитии взрывной силы заключается в следующем. При аналитическом воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины — они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.[39]

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы.

Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов. [20]

Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.[35]

Экспериментальные исследования, проведённые Филиным В.П., также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14 - 16 лет. [18.22]

Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе

использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания , вредного для организма юного спортсмена.[34;32]

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. [14;15]

Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности. [6]

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем. Во многих из них основным выступает повторно - серийный метод с небольшими отягощениями (30 - 50% от макс.) и количеством повторений от 8 - 20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажерах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.[7]

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.[30]

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.[31]

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:

1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;

2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;

3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.[37]

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.[21]

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.[36]

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.[38]

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.[19;27]

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий. [45]

1.7 Технические характеристики приседаний в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.

Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.

Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше - на спину.[43]

Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным. [22]

Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.

Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как "мертвая точка". Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается. [41]

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений. [17]

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья. [33]

Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности. [1]

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения. [5]

Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.

Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.[13]

Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.

Обычное приседание:

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Позиция головы:

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища:

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение - повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки - это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения:

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание:

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем - и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть - развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.

Позиция рук:

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие - падение с возможной травмой.

Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч.[2]

Приседание со сниженной штангой:

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.[44]

Глава II. Методы и организация исследования.

2.1 Методы научного исследования

· Анализ научно-методической литературы.

· Педагогическое наблюдение.

· Педагогическое тестирование.

· Педагогический эксперимент.

· Методы математической статистики.

Метод – это путь познания, это способ, посредством которого познается предмет науки. Каждая наука имеет свои методы исследования явлений. К основным, наиболее распространенным методам в психологии и педагоге относятся: наблюдение, опрос, эксперимент, тестирование, анализ продуктов деятельности, анализ литературных источников.

Метод наблюдения определяется как один из способов познания объективного мира, основанный на непосредственном восприятии веществ и явлений при помощи органов чувств. Основная функция наблюдения состоит в избирательном приеме сведений об изучаемом процессе, объекте. Наблюдение представляет собой живое созерцание, связанное с мышлением.

Сущность этого метода состоит в том, что в сознании исследователя отображаются и фиксируются изменения изучаемого объекта, его количественно-качественные структурные и векторные перемены. Накапливаются конкретные факты для последующего осмысления, для сопоставления с итогами применения других методов при изучении того же объекта. [38]

Наблюдение проводится обычно в естественных условиях, без вмешательства в ход деятельности.

Целью педагогического наблюдения в нашем исследовании было изучение самостоятельной работы спортсменов над приседаниями.

Во время тренировок наблюдаемые не применяли технику взрывного характера, они работали только над максимальным мышечным напряжением,

Приседания делались медленно, с очень тяжелым вставанем.

Применение метода педагогического тестирования позволяет определить состояние тренированности у занимающихся, уровень развития физических качеств, позволяет, в конечном итоге, судить об эффективности учебно-тренировочного процесса. Мы использовали этот метод для определения уровня подготовленности спортсменов возраста 14-16 лет.

С целью проверки эффективности нашей методики мы также использовали соревновательный метод, для определения максимальных результатов спортсменов в приседаниях. Так же применяем тесты для определения взрывной силы: прыжки с места , бег на 100 метров.

Педагогический эксперимент – это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль, в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно - тренировочного процесса.

В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.

В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях.

Метод математической статистики в сфере физической культуры и спорта служит для оценки результатов педагогического воздействия на занимающихся. С помощью этого метода мы определяли эффективность разработанной методики.

2.2 Организация исследования

Особое внимание нужно обратить на правильное выполнение упражнения, учитывая все травматические последствия, так как этот метод скоростно- силовой.

Данная методика относится к категории скоростно- силовых упражнений.

Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски ,замки.

На протяжении подготовки методика не предусматривает перегруженность спортсмена, которая в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание юного спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.

Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся:

- Бег 100 метров с максимальной скоростью

- Прыжки на максимальную длину с места

- Выпрыгивания со штангой вверх максимально.

Задача занимающихся- выполнять все рекомендации и требования.

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге.

Данная методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 14-16 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях пауэрлифтинга, постепенно повышая процент от максимального результата. В то время как обычная группа работает 75-90 по стандартному плану тренировок, но без упражнений на развитие взрывной силы.

Тренировочный план для экспериментальной группы.

Первый месяц

1 неделя

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза.60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов

3 неделя.

Понедельник :Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%

Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.

4 неделя

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница :Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.

Второй месяц

1 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.

3 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%

Пятница :Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.

4 неделя.

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.

Третий месяц

1 неделя.

понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.

3 неделя

Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов.

Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза

4 неделя

Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза.

Пятница: контрольная тренировка.

Список литературы.

1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.

2. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. – М.: Знание, 1991. – 64 с.

3. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 1992г., - 36с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.

5. Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. М., 1985.

6..Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М., 1997

7. Васильева В.В. Физиология человека: Учеб. для ин-тов физ. культуры / В.В. Васильева, Э.В. Коссовская, Н.А. Стёпочкина. – М.: Физкультура и спорт, 1973.- 123с.

8. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

9. Гандельсман А. Б., Смирнов К. М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. — М., 1995.

10. Живора П.В. Борьба на руках // Спортивная жизнь России. — 1995. — №9.

11. Гандельман А.Б. Физиологические основы спортивной тренировки: Учеб. пособие / А.Б. Гандельман, К.М Смирнов. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 207с.

12. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

13. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

14. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с

15. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.

16. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.

17. Журавлев И.. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

18. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

19. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

20. 3ациорский В.М. Физические качества спортсменов: Учеб. пособие / В.М. 3ациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.

21. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

22. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И.

23. Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николаенко И. Г. Физическое воспитание. - М., 1989.

24. Коца Я. М. Физиология мышечной деятельности – Москва 1992г- 150с

25. Коца Я.М. Спортивная физиология. /Под ред.. - М.: ФИС, 1996. - 240с.

26. Лапутин А. Н. Обучение спортивным движениям. — Киев,

27. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институ-тов физической культуры. — М., 1997.

28. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 - 3c.

29. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. - М.: Наука, 1985, с.209-223.

30. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - 15с.

31. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

32. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1994. — 352 с.

33. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. – 374 с.

34. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 1992. - № 1(2). - С.5.

35. Солодкой А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.

36. Технические характеристики и правила упражнений. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.

37. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

38. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, Попова В.И. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. – 374 с.

39. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1994. - 95 с.

40. К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы"

41. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Шпортферлаг, 1998. – 336 с.

42. Фреерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы, Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.

43.Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., испр. и доп. / Ж.К. 44.Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр Академия, 2003. – 480 с.

45.Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.

Спортивный клуб «Магма» город Красноярск 2018 г.