Самые худшие фитнес-консультации всех времен.

5 устаревших, неточных или просто плохих советов, которые вам лучше игнорировать.
Выйди на улицу и покатайся на велосипеде.
Это то, что моя мама говорила, когда я жаловался на свой лишний вес, будучи ребенком. Она была частично права. Если бы я хотел похудеть, то езда на велосипеде помогала бы в решении этой проблемы, но не более того. Но я принял ее слова как Евангелие, и в течение десятилетий я ставил знак равенства между физическими упражнениями и потерей веса, обманывают себя, полагая, что я мог съесть неограниченное количество еды, если продолжал тренироваться.
Я делал то, что советовала мама, ездил на своем велосипеде вокруг нашего пригородного района, бегал кроссы и играл в спортивных командах в высшей школе. В колледже я совершал ежедневные пешие прогулки по 20-30 минут, занимался спортом. После окончания института я регулярно посещал тренажерный зал пять раз в неделю. Однако, несмотря на все эти усилия, я все еще имел лишний вес.

Наконец, когда мне исполнилось 30-ть лет, я начал заниматься по системе P90X, программа с высокой интенсивностью нагрузок, и придерживаться рекомендуемой диеты. Я уменьшил количество потребляемой пищи, перестал есть расфасованные (упакованные) и обработанные пищевые продукты, и отказался от алкоголя. И как следствие, я потерял 35 фунтов.

Конечно, тренировки помогли, но интенсивные упражнения не были чем то новым для меня. Это была диета, которая, наконец, сбила вес.

Моя точка зрения в том, что все мы часто получаем плохие советы, касающиеся тренировок, причем их делают с благими целями небезразличные нам люди: родители, тренеры, друзья. Вот пять плохих, устаревших советов, которые следует игнорировать.

1. Если вы хотите сбросить вес, то достаточно только тренироваться.
Это не так. Это то, что люди, которые продают оборудование для упражнений и программы тренировок,  хотят, чтобы вы думали. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, то вы должны в первую очередь начать контролировать свое питание. Физические упражнения являются хорошим дополнением, но потеря веса зависит от прихода и расхода энергии (калорий) вашим организмом.

Для тех, кто предпочитает доверять науке: Когда исследователи из Хантер-колледжа изучали поведение и привычки охотников / собирателей племени Ханза, в Танзании, и сравнили его с образом жизни типичного западного образа жизни, они не обнаружили различий в затратах энергии между ними. Получается, что не важно, охотитесь вы на птиц и собираете ягоды в течение всего дня, или сидете в офисе, ваш организм сжигает примерно одинаковое количество калорий. Другими словами, ожирение не является результатом бездействия. Это проблема лишних калорий.

ПРАВДА: Если вы хотите похудеть, то вы должны питаться здоровой пищей и потреблять меньше калорий. Чтобы обеспечить себе дополнительный стимул, найдите себе товарища, который вам составит компанию. По данным исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, которые пытаются похудеть вместе, могут значительно влиять друг на друга. Это помогает объяснить, почему мужья и жены, которые посещают такие программы, как WeightWatchers вместе, чаще успешно худеют.

2. Нет боли, нет результата.
"Давай! Еще три! Вы можете сделать это! Нажмите!" Мы все слышали эти слова поддержки в тренажерном зале. Мои приятели по футбольной команде школы использовали их, когда я изо всех сил пытался выполнить последний жим штанги  лежа во время тренировки. Для опыта и испытания силы воли, эти тренировки еще имеют смысл. Но они поставили страшный прецедент. Я приравнял боль к результату любой тренировке и стал считать, что если после тренировки нет боли в мышцах, то значит, что я напрасно потратил время.

"Нет боли, нет результата - является плохой стратегией для длительных по времени упражнений", говорит д-р Михаэль Отто, автор “Упражнения для настроения и тревоги: проверенные стратегии для преодоления депрессии и повышения благосостояния”. Если вы не элитный спортсмен и вы тренируетесь для здоровья, в том числе для улучшения здоровья сердца, то  нет никакой необходимости в боли. Вы можете достичь результатов с минимальным дискомфортом. Кроме того, если у вас будут болезненные ощущения в мышцах после тренировки, то у вас меньше шансов повторить тренировку.

ПРАВДА: Умеренные физические упражнения в течение 40 минут, четыре-пять раз в неделю, все, что нужно, чтобы получить пользу для здоровья, говорит Отто. Ходьба, бег, танцы, плавание, волейбол, футбол, и тому подобное.

3. Вы можете построить длинные, рельефные мышцы.
Около пяти лет назад я купил себе набор регулируемых по весу гантелей. Я держал низкий для себя вес и хотел выглядеть внешне очень привлекательным. Почему? Потому что я не хотел, что бы у меня были  большие, громоздкие мышцы рук. То, что я хотел - это получить рельефную мускулатуру, но в тоже время, что бы она не была слишком громоздкой.

Ну, я был идиотом.

Шейн Долл, личный тренер в Чарльстоне, Южная Каролина, говорит, что он смеется, когда компании рекламируют возможность получить длинные, сухощавые, рельефные мышцы.

"Всегда было ошибочное мнение, что тяжелая атлетика и силовые тренировки сделают вас большим и громоздким", говорит Долл. "Никто не думает о том, что, с чисто анатомической точки зрения, идея сделать мышцы длиннее - невозможна. Совместное расстояние не меняется. И люди думают, "Пилатес или это хитрое приспособление сделают мои мышцы длинными и гладкими».

Если бы рекламщики говорили правду, то все люди, которые покупали бы товары, рекламируемые, как самые эффективные, или занимались пилатесом, выглядели бы как Plastic Man.

ПРАВДА: будь то пилатес или отжимания, адаптации мышечной ткани к нагрузкам не меняется. Мышечная масса начинает увеличиваться только с интенсивными тренировками в сочетании с дополнительным получением белка и / или других пищевых добавок.

Чтобы получить внешний вид  - худой, подтянутый, как у пловца (в отсутствие бассейна, конечно), Долл рекомендует использовать различные упражнения с сопротивлением, интенсивные нагрузки, при которых чередуется взрывная работа с паузами отдыха. Выполняется 8-20 повторений или производится работа в режиме 30 секунд нагрузка, 30 секунд отдых. Изменяя количество повторений, периоды отдыха, упражнения, и другие переменные в вашей тренировки, вы будете продолжать развивать или поддерживать худощавое телосложение.

4. Вы должны употреблять в пищу много углеводов!
Нет, вы, вероятно, этого не делаете.

Когда я тренировался по системе P90X, в ночь перед очень сложной плиометрической тренировкой, я съедал много макаронных изделий, потому что я думал, что это мне поможет сделать запас энергии. Еще раз, я был неправ.

"Если вы собираетесь выполнить на следующий день физическую нагрузку в течение более 90 минут, вам действительно не нужно думать о загрузке углеводами", говорит Нэнси Кларк, RD, автор книги “Спортивное питание”.

ПРАВДА: Для подготовки к большой нагрузке, наилучшей стратегией будет продолжать есть ваше нормальное, здоровое питание (блюда состоят на две трети из зерна, крахмала, овощей, фруктов, и на одну треть из белка). "В день отдыха у мышц есть время для накопления запасов углеводов, а не сжигать их в еще одной тренировке."

Это одна из причин, почему в школах, колледжах, а также команды НФЛ проводят легкую тренировку за день до игры.

5. Лучшее время, чтобы тренироваться - утро / ночь
У меня есть друзья, которые клянутся, что тренироваться лучше по утрам, потому что это повышает ваш метаболизм, вашу энергию, и дает вам заряд бодрости на весь день. У меня есть друзья, которые говорят, что дучшее время для тренировок - это ночь, потому что вы сможете сжечь все калории, которые вы потребляли в течении дня, плюс вы так устанете в конце, что вам бедет легче заснуть.

Кто же прав?

Когда дело доходит до потери жира, там не так много пользы в любом случае, говорит Долл. На самом деле, это все незначительные детали, то, как и когда вы тренируетесь, в какое время вы употребляете белок молочной сыворотки, и т.д., эти вопросы отлично подходят для интернет дискуссии, но в конечном итоге они не имеют большого значения. Что происходит в течение 24-часового периода вашей жизни вот то, что действительно имеет значение.

"Я видел слишком много правил, которые потом были пересмотрены. Упорный труд, достаточный отдых / восстановление, а также согласованность с полноценным, правильным питанием на 95 процентов составляют успех для большинства людей", говорит Долл. "Элитные спортсмены и бодибилдеры могут говорить, что последние пять процентов очень важны, но это далеко не так для обычного, среднестатистического человека. Общая картина теряется в деталях ".

ПРАВДА: Лучшее время, чтобы потренироваться - это каждый раз, когда вы больше всего чувствуете потребность в тренировке и можете ее  вписать в ваш график, говорит д-р Отто. "Существуют некоторые исследования, которые свидетельствуют, что время дня, в которое вы тренируетесь, лучше согласовать с временем, в которое обычно проводятся соревнования, но этот эффект весьма спорен".

Если вы хотите, чтобы получить немного больше пользы от занятий, то следуйте этим простым рекомендациям от Долла, который был тренером в течение 20 лет:

1. Избегайте высокой интенсивности тренировок (интервальной тренировки и т.п. нагрузки) поздно вечером, так как в результате нагрузки происходит образование химических веществ в мозге, что может привести к проблеме со сном и сбить естественный суточный ритм.

2. Лучшее время для силовой тренировки - это время, когда вы можете проявить свой максимум усилий.

3. Избегайте тренировок вскоре после приема пищи. Если вы тренируетесь утром, то съедайте небольшое количество протеина или фрукт в качестве предварительной закуски. Пищеварение должно быть сведено к минимуму.

ИТОГ.
Если вы питаетесь и тренируетесь на основе рекомендаций, которые вы получили так давно, что не можете этого вспомнить, откуда они взялась, то ставьте их под сомнение. Так как наука спорта развивается очень быстро.


Источник.

Спортивный клуб «Магма» город Красноярск 2018 г.