Самые худшие фитнес-консультации всех времен.

5 устаревших, неточных или просто плохих советов, которые вам лучше игнорировать.
Выйди на улицу и покатайся на велосипеде.
Это то, что моя мама говорила, когда я жаловался на свой лишний вес, будучи ребенком. Она была частично права. Если бы я хотел похудеть, то езда на велосипеде помогала бы в решении этой проблемы, но не более того. Но я принял ее слова как Евангелие, и в течение десятилетий я ставил знак равенства между физическими упражнениями и потерей веса, обманывают себя, полагая, что я мог съесть неограниченное количество еды, если продолжал тренироваться.
Я делал то, что советовала мама, ездил на своем велосипеде вокруг нашего пригородного района, бегал кроссы и играл в спортивных командах в высшей школе. В колледже я совершал ежедневные пешие прогулки по 20-30 минут, занимался спортом. После окончания института я регулярно посещал тренажерный зал пять раз в неделю. Однако, несмотря на все эти усилия, я все еще имел лишний вес.

Наконец, когда мне исполнилось 30-ть лет, я начал заниматься по системе P90X, программа с высокой интенсивностью нагрузок, и придерживаться рекомендуемой диеты. Я уменьшил количество потребляемой пищи, перестал есть расфасованные (упакованные) и обработанные пищевые продукты, и отказался от алкоголя. И как следствие, я потерял 35 фунтов.

Конечно, тренировки помогли, но интенсивные упражнения не были чем то новым для меня. Это была диета, которая, наконец, сбила вес.

Моя точка зрения в том, что все мы часто получаем плохие советы, касающиеся тренировок, причем их делают с благими целями небезразличные нам люди: родители, тренеры, друзья. Вот пять плохих, устаревших советов, которые следует игнорировать.

1. Если вы хотите сбросить вес, то достаточно только тренироваться.
Это не так. Это то, что люди, которые продают оборудование для упражнений и программы тренировок, хотят, чтобы вы думали. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, то вы должны в первую очередь начать контролировать свое питание. Физические упражнения являются хорошим дополнением, но потеря веса зависит от прихода и расхода энергии (калорий) вашим организмом.

Для тех, кто предпочитает доверять науке: Когда исследователи из Хантер-колледжа изучали поведение и привычки охотников / собирателей племени Ханза, в Танзании, и сравнили его с образом жизни типичного западного образа жизни, они не обнаружили различий в затратах энергии между ними. Получается, что не важно, охотитесь вы на птиц и собираете ягоды в течение всего дня, или сидете в офисе, ваш организм сжигает примерно одинаковое количество калорий. Другими словами, ожирение не является результатом бездействия. Это проблема лишних калорий.

ПРАВДА: Если вы хотите похудеть, то вы должны питаться здоровой пищей и потреблять меньше калорий. Чтобы обеспечить себе дополнительный стимул, найдите себе товарища, который вам составит компанию. По данным исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, которые пытаются похудеть вместе, могут значительно влиять друг на друга. Это помогает объяснить, почему мужья и жены, которые посещают такие программы, как WeightWatchers вместе, чаще успешно худеют.

2. Нет боли, нет результата.
"Давай! Еще три! Вы можете сделать это! Нажмите!" Мы все слышали эти слова поддержки в тренажерном зале. Мои приятели по футбольной команде школы использовали их, когда я изо всех сил пытался выполнить последний жим штанги лежа во время тренировки. Для опыта и испытания силы воли, эти тренировки еще имеют смысл. Но они поставили страшный прецедент. Я приравнял боль к результату любой тренировке и стал считать, что если после тренировки нет боли в мышцах, то значит, что я напрасно потратил время.

"Нет боли, нет результата - является плохой стратегией для длительных по времени упражнений", говорит д-р Михаэль Отто, автор “Упражнения для настроения и тревоги: проверенные стратегии для преодоления депрессии и повышения благосостояния”. Если вы не элитный спортсмен и вы тренируетесь для здоровья, в том числе для улучшения здоровья сердца, то нет никакой необходимости в боли. Вы можете достичь результатов с минимальным дискомфортом. Кроме того, если у вас будут болезненные ощущения в мышцах после тренировки, то у вас меньше шансов повторить тренировку.

ПРАВДА: Умеренные физические упражнения в течение 40 минут, четыре-пять раз в неделю, все, что нужно, чтобы получить пользу для здоровья, говорит Отто. Ходьба, бег, танцы, плавание, волейбол, футбол, и тому подобное.

3. Вы можете построить длинные, рельефные мышцы.
Около пяти лет назад я купил себе набор регулируемых по весу гантелей. Я держал низкий для себя вес и хотел выглядеть внешне очень привлекательным. Почему? Потому что я не хотел, что бы у меня были большие, громоздкие мышцы рук. То, что я хотел - это получить рельефную мускулатуру, но в тоже время, что бы она не была слишком громоздкой.

Ну, я был идиотом.

Шейн Долл, личный тренер в Чарльстоне, Южная Каролина, говорит, что он смеется, когда компании рекламируют возможность получить длинные, сухощавые, рельефные мышцы.

"Всегда было ошибочное мнение, что тяжелая атлетика и силовые тренировки сделают вас большим и громоздким", говорит Долл. "Никто не думает о том, что, с чисто анатомической точки зрения, идея сделать мышцы длиннее - невозможна. Совместное расстояние не меняется. И люди думают, "Пилатес или это хитрое приспособление сделают мои мышцы длинными и гладкими».

Если бы рекламщики говорили правду, то все люди, которые покупали бы товары, рекламируемые, как самые эффективные, или занимались пилатесом, выглядели бы как Plastic Man.

ПРАВДА: будь то пилатес или отжимания, адаптации мышечной ткани к нагрузкам не меняется. Мышечная масса начинает увеличиваться только с интенсивными тренировками в сочетании с дополнительным получением белка и / или других пищевых добавок.

Чтобы получить внешний вид - худой, подтянутый, как у пловца (в отсутствие бассейна, конечно), Долл рекомендует использовать различные упражнения с сопротивлением, интенсивные нагрузки, при которых чередуется взрывная работа с паузами отдыха. Выполняется 8-20 повторений или производится работа в режиме 30 секунд нагрузка, 30 секунд отдых. Изменяя количество повторений, периоды отдыха, упражнения, и другие переменные в вашей тренировки, вы будете продолжать развивать или поддерживать худощавое телосложение.

4. Вы должны употреблять в пищу много углеводов!
Нет, вы, вероятно, этого не делаете.

Когда я тренировался по системе P90X, в ночь перед очень сложной плиометрической тренировкой, я съедал много макаронных изделий, потому что я думал, что это мне поможет сделать запас энергии. Еще раз, я был неправ.

"Если вы собираетесь выполнить на следующий день физическую нагрузку в течение более 90 минут, вам действительно не нужно думать о загрузке углеводами", говорит Нэнси Кларк, RD, автор книги “Спортивное питание”.

ПРАВДА: Для подготовки к большой нагрузке, наилучшей стратегией будет продолжать есть ваше нормальное, здоровое питание (блюда состоят на две трети из зерна, крахмала, овощей, фруктов, и на одну треть из белка). "В день отдыха у мышц есть время для накопления запасов углеводов, а не сжигать их в еще одной тренировке."

Это одна из причин, почему в школах, колледжах, а также команды НФЛ проводят легкую тренировку за день до игры.

5. Лучшее время, чтобы тренироваться - утро / ночь
У меня есть друзья, которые клянутся, что тренироваться лучше по утрам, потому что это повышает ваш метаболизм, вашу энергию, и дает вам заряд бодрости на весь день. У меня есть друзья, которые говорят, что дучшее время для тренировок - это ночь, потому что вы сможете сжечь все калории, которые вы потребляли в течении дня, плюс вы так устанете в конце, что вам бедет легче заснуть.

Кто же прав?

Когда дело доходит до потери жира, там не так много пользы в любом случае, говорит Долл. На самом деле, это все незначительные детали, то, как и когда вы тренируетесь, в какое время вы употребляете белок молочной сыворотки, и т.д., эти вопросы отлично подходят для интернет дискуссии, но в конечном итоге они не имеют большого значения. Что происходит в течение 24-часового периода вашей жизни вот то, что действительно имеет значение.

"Я видел слишком много правил, которые потом были пересмотрены. Упорный труд, достаточный отдых / восстановление, а также согласованность с полноценным, правильным питанием на 95 процентов составляют успех для большинства людей", говорит Долл. "Элитные спортсмены и бодибилдеры могут говорить, что последние пять процентов очень важны, но это далеко не так для обычного, среднестатистического человека. Общая картина теряется в деталях ".

ПРАВДА: Лучшее время, чтобы потренироваться - это каждый раз, когда вы больше всего чувствуете потребность в тренировке и можете ее вписать в ваш график, говорит д-р Отто. "Существуют некоторые исследования, которые свидетельствуют, что время дня, в которое вы тренируетесь, лучше согласовать с временем, в которое обычно проводятся соревнования, но этот эффект весьма спорен".

Если вы хотите, чтобы получить немного больше пользы от занятий, то следуйте этим простым рекомендациям от Долла, который был тренером в течение 20 лет:

1. Избегайте высокой интенсивности тренировок (интервальной тренировки и т.п. нагрузки) поздно вечером, так как в результате нагрузки происходит образование химических веществ в мозге, что может привести к проблеме со сном и сбить естественный суточный ритм.

2. Лучшее время для силовой тренировки - это время, когда вы можете проявить свой максимум усилий.

3. Избегайте тренировок вскоре после приема пищи. Если вы тренируетесь утром, то съедайте небольшое количество протеина или фрукт в качестве предварительной закуски. Пищеварение должно быть сведено к минимуму.

ИТОГ.
Если вы питаетесь и тренируетесь на основе рекомендаций, которые вы получили так давно, что не можете этого вспомнить, откуда они взялась, то ставьте их под сомнение. Так как наука спорта развивается очень быстро.

Источник.