Тренировка силы воли.

Самосовершенствование часто требует силы воли, слово словарь определяет как “энергичное стремление”, но в наше время это стало означать «способность не вдыхать пончик каждый раз, когда вы видите один".
Сила воли необходима для формирования привычек, касающихся хорошего здоровья, но американцы мало что знают об этом. Приобретение силы воли это не то, что преподается в государственных школах или обсуждаются во многих домах, и - вне спорта - это редкая тема. Как аннуитет или деньги, сила воли, про нее мы знаем, что ее должно быть больше, но ничего для этого не делаем.

Так что же происходит? Каждый Новый год мы даем себе обещания и потом нарушаем их. Мы тренируемся, чтобы получить идеальное тело, но в конечном итоге носим огромные бесформенные футболки. Мы стараемся во время обеда не употреблять газированные напитки и потерпим неудачу. Пиво? Пять, пожалуйста.

Тогда мы виним себя за то, что терпим неудачи, но правда в том, что мы не неудачники. Мы любители в мире, где профессионалы нам преподносят искушение. Это мы, имея нулевую подготовку, пытаемся выстоять против $ 15 трлн экономики, которая ставит своей целью продать нам как можно больше вещейь.

Хотите правильно питаться? Ходить регулярно в спортивный зал? Получить необходимое количество сна? Закончить этот проект?

Хотите научиться игнорировать пончик?

Вам нужно больше силы воли. Хорошие новости? Вы можете получить ее. Сила воли - это то, что вы можете изучить, понять, использовать и укреплять.

Тренировка воли.

В своей книге «Сила воли: Открытие заново величайших сил человека", Рой Ф. Баумейстер (Roy F. Baumeister) и Джон Тирни (John Tierney) утверждают, что сила воли, как мышца, которая может быть усилена. Их метод: начните с малого, а затем построите остальное. Маленькая победа силы воли в течение дня, недели или месяца может привести к большей выгоды в будущем.

В качестве примера, Баумайстер и Тирни указывают на выступления Дэвида Блейна (David Blaine). Когда он тренируется для своих несколько странных подвигов, например, такой как проводить 64 часа в гигантском кубе льда, он делает это практикуя небольшие акты тренировки силы воли, например, не употреблять алкоголь. "Ставя своему мозгу мелкие цели и достигая их, вы поможете себе добиться больших вещей, которые вы не моли бы сделать в обычном состоянии,'' сказал Блейн. "Это не просто практика конкретных вещей".

Если вашей целью является задача похудеть, вы можете тренировать свою волю, делая казалось бы, не связанными с этой задачей вещами, такие как прогулки каждый день, или наведение порядка в вашем доме каждый вечер. Если вы Блейн, может быть, вы будете брить волосы на лице каждый день. Все это работает на вас.

Уловки для тренировки силы воли

Вы можете обмануть себя для улучшения своих привычек. Николь Мид (Nicole Mead) из Лиссабонской Школа Бизнеса и Экономики (the Catolica-Lisbon School of Business and Economics) и ее коллеги говорят, что отсрочка потребления нездоровой пищи на неопределенное время в будущее снижает ее потребление. Мид считает, что снижение желания, лучше, чем укрепление силы воли, является более эффективной стратегией для борьбы с употреблением нежелательных продуктов.

Отсрочка дает мозгу время для “охлаждения”, что приводит чаще к отказу, чем к употреблению. Она добавляет, что отсрочка не должна быть конкретной. Другими словами, вы не должны говорить: "Я буду есть торт через 30 минут". Вы должны сказать: "Я буду есть торт немного позже".

Но есть еще одна уловка, которую вы можете использовать, если вы чувствуете, что силы воли снижаются: напрягите мышцы. Айрис В. Хун (Iris W. Hung) из Национального университета Сингапура ( the National University of Singapore) и Апарна А. Лебру (Aparna А. Labroo) из Чикагского университета (the University of Chicago) провели исследование, в котором участникам было поручено напрячь свои мышцы, независимо от того, какие мышцы они напрягали, они продемонстрировали бОльшую способность противостоять боли, терпеть неприятные медицинские процедуры и лекарства, преодолеть желание съесть заманчивые продукты. Исследования предполагают, что тело приводит в “боевую готовность” ум.

Психические образы, используемые спортсменами во всем мире, являются еще одним способом задействовать силу воли. По данным исследователей из Гарварда (Harvard), люди, которые делают доброе дело или кто представляет себя, делающим доброе дело, могут лучше выполнять задачи, связанные с физической выносливостью. По странной иронии, те, кто представлял себя, делающим что-то плохое, демонстрировали больше выносливости, чем те, которые представляли себя, делающими что-то хорошее.
Выводы основаны на результатах двух исследований. В первом участникам вручили доллары и сказали либо держать их, или отдать на благотворительность. Затем их просили удерживать пять фунтов веса так долго, как они могли. Те, кто пожертвовал на благотворительность продержали вес в среднем почти на 10 секунд дольше.

Во втором исследовании участники удерживали вес во время, когда они представляли вымышленные истории, в которых они помогли другому человеку, причиняли вред или делали что-то, что не оказало влияния на других людей. Участники, которые думали о добрых делах были значительно сильнее, чем те, чьи действия были нейтральны. Исследователи были удивлены, узнав, что люди, которые думали о вреде другим были даже сильнее, чем участники, которые думали о добрых делах.

"Являетесь ли вы святым или гнусным, тут кажется,сила в нравственных событиях", сказал исследователь Курт Грей (Kurt Gray), когда исследование было опубликовано. "Люди часто смотрят на других, которые делают великие или злые дела, и думают: “Я никогда бы не мог сделать это” или “У меня бы не хватило сил, чтобы сделать это”. Но на самом деле, это исследование показывает, что физическая сила может быть следствием, а не причиной, моральных актов".

Так что в следующий раз, когда вы совершаете бег трусцой и устанете, представьте себя на героическом приключении: спасение принцессы или убийство ее отца, короля.

Вы также можете обмануть ваш мозг путем изменения окружающей обстановки. Потребительские психолог Брайан Венсинк (Brian Wansink) обнаружили, что люди едят и пьют больше из большой посуды. В одном из своих исследований он обнаружил, что люди худели, если они ели салат из маленьких тарелок вместо больших, убирали нездоровую пищи из виду, клали полезную пищу на уровень глаз и ели на кухне или в столовой, а не перед телевизором.

Истощение силы воли.

Как ваши мышцы, так и ваша сила воли может истощаться. По данным исследования, в соавторстве с Баумейстером (Baumeister), чем чаще и дольше люди сопротивлялись своим желаниям, тем меньше у них будет силы воли для сопротивления последующему желанию. Он считает, что люди имеют конечное количество силы воли, которое они могут использовать в течение дня.

Что вы можете сказать, когда ваша сила воли будет исчерпана? Люди с низкой силой воли чувствуют вещи, как физические, так и эмоциональные, более интенсивно. Баумайстер и его коллеги обнаружили, что люди с низкой силой воли чаще сообщали о дискомфорте в ответ на расстройство от фильма или более болезненно реагировали во время погружения в холодную воду.

Делать выбор - это также способ сжигать вашу силу воли. Другой преступник: голод. Другое исследование Баумейстера привело к выводу, что действия самоконтроля в употреблении пищи ведет к снижению уровня глюкозы в крови и низкий уровень глюкозы в крови предсказывают снижение самоконтроля. Это пресловутый порочный круг.

Хорошей новостью является то, что глюкоза - это сахар, который является топливом для мозга, и он может быть восполнен. В идеале, ваш сахар должен получаться из здоровых источников, таких как фрукты. Не пейте регулярно содовую воду.

Что вы хотите сделать, что бы бороться с усталостью. Университет МакМастер адъюнкт-профессор кинезиологии Кэтлин Мартин Гинис (Kathleen Martin Ginis) говорит, что необходимость принимать множество решений может привести человека к хронической усталости.

Истощение дискуссии
Не все согласны с лагерем Баумейстера. Многие исследователи считают, что сила воли, на самом деле, не может быть исчерпана. Например, Стэнфордские психологи обнаружили, что люди, которые думают, сила воли может быть исчерпан, скорее всего, устали при выполнении трудной задачи. Люди, которые думают, что сила воли не может быть легко потеряна, продолжают искать решение задачи дольше без потери фокуса.

Так кто же вы?

Вы можете сосредоточиться на чем-то одном в течение длительного периода времени? Если вы можете, вы в лагере Стэнфорда.

Считаете ли вы, что ваша энергия быстро истощается, когда вы фокусируетесь? Если да, то вы находитесь в лагере Баумейстера.

Будущее силы воли
Прошло всего три года с того момента, как в Калифорнийском технологическом институте ученые точно определили участки мозга, которые регулируют силу воли - вентральной медиальной префронтальной коре и дорсолатеральной префронтальной коры. "После столетий дебатов в социальных науках, мы, наконец, делает большие успехи в понимании самоконтроля, исследуя мозг", говорит ученый Колин Камерер (Colin Camerer). Камерер надеется, что его исследование приведет к улучшению теорий о том, как самоконтроль развивается и как он работает для различных типов искушений.

Пока наука делает воли таблетки, найдите свою уловку, которая поможет вам проложить свой путь мимо пончика.
 

Оригинал статьи.

Спортивный клуб «Магма» город Красноярск 2018 г.