4. Микроцикл высокоинтенсивных анаэробных нагрузок

Микроциклы высокоинтенсивных анаэробных нагрузок формируют содержание самого специфического и напряженного трансформирующего мезоцикла. Кумулятивный тренировочный эффект такого тренировочного воздействия в значительной степени зависит от выбора совместимых тренировочных направленностей, которые позволяют усилить и улучшить влияние доминирующих рабочих нагрузок (табл. 4).

Табл. 4 

Анаэробный гликолитический микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

По поводу обобщения, сделанного в табл. 4, можно дать несколько замечаний. Во-первых, развивающие тренировочные нагрузки этого микроцикла выполняются на уровне, более высоком, чем анаэробный порог. Однако уровень анаэробного обмена может меняться и зависит от многих факторов. Обычно уровень нагрузки в микроцикле увеличивается постепенно по мере приближения к соревнованию. Следовательно, использование нагрузок, вызывающих накопление лактата в диапазоне 5-8 мМ, позволяет совершенствовать максимальную аэробную мощность и аэробно-анаэробное взаимодействие; такие тренировочные занятия могут превалировать в начале и середине сезона. Тренировочные нагрузки, вызывающие накопление лактата более 8 мМ, направлены на увеличение анаэробной гликолитической мощности и емкости; они вносят весомый вклад в тренировочную программу на ее заключительных этапах (перед главным соревнованием).

Во-вторых, интенсивные упражнения с большим отягощением (высоким со­противлением) могут составлять существенную часть тренировочной программы. Типичные упражнения типа бега в подъем, серий прыжков, плавания и гребли с дополнительным сопротивлением и др. активизируют весь спектр мышечных во­локон. Вовлечение быстрых двигательных единиц ведет к быстрому увеличению уровня лактата; в результате степень анаэробиоза при выполнении таких нагрузок относительно выше, а длительность противостояния такому уровню нагрузки ко­роче. Таким образом, интенсивная тренировка на силовую выносливость - важный компонент анаэробного микроцикла в рамках тренировочной программы.

В-третьих, анаэробные алактатные упражнения совместимы с анаэробной гликолитической программой с некоторыми ограничениями. Они требуют соответствующего метаболического, ферментативного и нервного приспособления, достаточный уровень которого не может быть обеспечен в рамках истощающего жестко реализо­ванного микроцикла. Однако специфические требования некоторых видов спорта (особенно игровых и единоборств) диктуют необходимость привлечения коротких (алактатных) и более длительных (гликолитических) нагрузок. Кроме того, использование коротких спринтерских нагрузок позволяет разнообразить рутину тренировочного процесса, хотя и без попыток увеличения уровня максимальных скоростных способностей.

В-четвертых, метаболическая нагрузка, типичная для очень интенсивных анаэробных упражнений, затрудняет демонстрацию надлежащих технических и технико-тактических навыков. Однако подобное (или даже более явное) ухудшение происходит и во время выполнения соревновательного упражнения. Следовательно, эти навыки должны быть должным образом упрочены для применения на предельных физических и эмоциональных уровнях, то есть в рамках высокоинтенсивных тренировочных микроциклов.

Как уже было показано и подчеркнуто, основными существенными особенностями анаэробного микроцикла являются накопление утомления и недостаточное восстановление. Действительно, блоковая периодизация рекомендует применять высококонцентрированную тренировочную программу для развития уменьшенного количества качеств-мишеней. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают самые выраженные реакции, а именно: а) в сердечно-сосудистой системе - достижение максимальной ЧСС и сердечного выброса (Ноукс [Noakes], 2000); б) в энергообеспечении - максимальный дефицит кислорода и долг, максимальное увеличение и накопление лактата крови (Сэлтин [Saltin], 1986; Остранд [Astrand] и др., 2003); в) в гормональной адаптации - быстрый рост уровня адреналина, норадреналина и кортизола, в то время как уровень тестостерона снижается на 24 часа и более (Виру [Viru], 1995). Принимая во внимание частоту проведения тренировочных занятий (6-12 в неделю) и продолжительность восстановления после выполнения упражнения, накопление утомления за весь микроцикл неизбежно.

Для уменьшения отрицательных последствий недостаточного восстановления предлагается руководствоваться следующими методическими принципами:

а) последовательность развивающих тренировочных занятий должна подбираться тщательно с учетом ожидаемого накопления утомления;

б) восстанавливающие тренировочные занятия - очень важный компонент тренировочного плана; они должны быть распределены разумно;

в) восстановление означает включение соответствующих упражнений (на растяжку, расслабление), движений с низкой интенсивностью и др., массажа, физиотерапевтических процедур; настоятельно рекомендуется применение пищевых добавок;

г) здесь особенно важен контроль за реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку.

Основываясь на вышеизложенном и принимая во внимание оптимальный выбор времени для применения упражнений различной направленности, можно составить много вариантов планов микроцикла (табл. 5).

Табл. 5

Общая схема составления анаэробного микроцикла, содержащего десять тренировочных занятий

В предложенной схеме нужно отметить некоторые существенные детали:

а) микроцикл содержит шесть развивающих тренировочных занятий, направленных на развитие анаэробной гликолитической мощности и емкости, а также силовой выносливости с анаэробным компонентом; три ключевые тренировки микроцикла сосредоточены на применении упражнений этих трех направленностей;

б) ключевые тренировки «защищены» предыдущими занятиями со средней нагрузкой или восстанавливающим «окном» (отдыхом в среду вечером); последующие восстанавливающие тренировочные занятия предназначены для предотвращения чрезмерного накопления утомления до конца микроцикла;

в) анаэробные алактатные способности подвергаются усиленному воздействию во время двух тренировочных занятий со средним уровнем нагрузки для поддержания максимального уровня скоростных способностей; обе восстанавливающие тренировки включают упражнения низкой интенсивности и также направлены на поддержание или совершенствование специфических по виду спорта технических навыков;

г) нужно отметить, что варианты нагрузок в нашей схеме соответствуют трехпиковому планированию; похоже, что два и три пика являются наиболее подходящим для микроциклов с высокоинтенсивными анаэробными нагрузками.

5. Микроцикл для развития взрывной силы при выполнении сложнокоординационного упражнения.

В отличие от так называемых метаболических видов спорта, в которых энерго­обеспечение играет решающаую роль при выполнении соревновательного упраж­нения, сложнокоординационные виды предъявляют специфические требования к накоплению утомления. И нервно-мышечная специфика этих видов спорта, и су­щественные проявления взрывной силы предполагают выполнение соответствую­щей предварительной работы перед развивающими тренировочными занятиями и, следовательно, перед нагрузочными микроциклами, а именно: достижение достаточ­ной восприимчивости и реактивности центральной нервной системы (Зациорский [Zatsiorsky], 1995), быстрое пополнение энергетических ресурсов (Уилмор, Костил [Wilmore, Costill], 1993), соответствующий гормональный статус, то есть выгод­ное соотношение тестостерона и кортизола (Виру [Viru], 1995). Поэтому микро­цикл с весьма специфическими тренировочными нагрузками, который является типичным для трансформирующего мезоцикла, существенно отличается от равно­ценного микроцикла в видах спорта на выносливость. Типичными дисциплинами в скоростно-силовых видах спорта являются метания и толкания (диска, копья, молота, ядра) и прыжки (в высоту, длину, тройной и с шестом). Рассмотрим типич­ный микроцикл для развития взрывной силы в сложнокоординационных дисци­плинах, используя метание молота в качестве примера.

Пример. Рассматриваемый микроцикл был частью процесса подготовки двукратного чем­пиона и серебряного призера Олимпийских игр Юрия Седых (СССР). Всего микроцикл содер­жит одиннадцать тренировочных занятий, из них все развивающие направлены исключитель­но на взрывную силу, специфическую по виду спорта технику движений и максимальную силу. О содержании микроцикла сообщил личный тренер спортсмена (Бондарчук, 1986) - см. табл. 6.

Изучение этого микроцикла выявляет некоторые существенные детали, которые можно счесть характерными для этого типа тренировочного процесса:

а) специфические по виду спорта упражнения, направленные на развитие взрыв­ной силы и имеющие первостепенное значение в программе подготовки в целом, включаются исключительно в утренние тренировки и всегда в их первую половину; такой подход резервирует самые благоприятные фазы в состоянии спортсмена для выполнения самых важных ключевых упражнений;

б) упражнения на развитие максимальной силы, которые играют важную роль в поддержании уровня специфических по виду спорта силовых способностей и об­щего состояния спортсмена, выполнялись в пяти тренировочных занятиях: четырераза отдельно в течение специально организованных вечерних тренировок и один раз - во второй части утренней тренировки;

в) дополнительные упражнения на развитие взрывной силы (прыжки с места) выполнялись три раза, но тогда, когда спортсмен был не в самом благоприятном состоянии;

г) упражнения на восстановление (игра в баскетбол, плавание, растяжка) были органично вплетены в тренировочную программу; даже день отдыха включал заня­тие с упражнениями на восстановление.

Табл. 6 

Микроцикл весьма специфических тренировочных нагрузок в подготовке олимпийского чемпиона в метании молота Юрия Седых (по Бондарчуку, 1986)

Основываясь на реальном тренировочном плане, представленном в этой таблице, вполне возможно обобщить эти данные и создать типичный микроцикл для развития взрывной силы в сложнокоординационной легкоатлетической дисциплине (метании молота – табл. 7).

Табл. 7. Общее представление микроцикла для развития взрывной силы в сложнокоординационной легкоатлетической дисциплине - метании молота (основано на типичном тренировочном микроцикле Юрия Седых - олимпийского чемпиона в метании молота)

Стоит отметить, что соответствующий микроцикл в прыжковых дисципли­нах имеет много специфических особенностей, например, спринтерские упраж­нения и др. Тем не менее, вышеупомянутые характерные черты микроцикла (табл. 7) остаются существенными также и для других скоростно-силовых дисциплин.

6. Предсоревновательный микроцикл

Этот тип микроцикла формирует содержание реализационного мезоцикла и поэтому должен удовлетворять следующим требованиям:

а) использовать специфические по виду спорта упражнения и задания, которые моделируют предстоящую соревновательную деятельность; здесь спортсмен должен достигать психологической готовности и устойчивости;

б) развивать максимальные скоростные способности (мощность) и специ­фическую по виду спорта быстроту;

в) обеспечивать полное восстановление после утомительных тренировочных нагрузок предыдущего трансформирующего мезоцикла.

Еще одно требование касается психологической готовности к предстоящему соревнованию; ее значимость увеличивается по мере приближения к соревнованию, хотя психологическая подготовка включается в тренировочный процесс и на более ранних его этапах.

Так как предсоревновательный микроцикл является частью реализационного мезоцикла, также называемого сужением (так как он опирается на принцип сужения), его методологическое обоснование и интерпретация совершенно другие. По существу, он предназначен для снижения общего уровня тренировочной нагрузки, однако предлагаемые способы достижения этой цели различны. Считается, что общий объем нагрузки должен быть уменьшен, однако существует много противоречий, связанных с продолжительностью тренировочного занятия и частным объемом высокоинтенсивных упражнений (Кубукели [Kubukeli] и др., 2002). Концепция блоковой периодизации позволяет предложить некоторые общие подходы, которые могут помочь в планировании предсоревновательного микроцикла для нескольких видов спорта (табл. 8).

Табл. 8 

Основные характеристики и особенности предсоревновательных микроциклов

Сокращение объема тренировочной нагрузки - основное условие полного восстановления (достижение и затем использование фазы суперкомпенсации в состоянии спортсменов). Другими словами, уменьшение уровня тренировочной нагрузки здесь имеет первостепенное значение, а способ достижения этого зависит от различных обстоятельств. Основные варианты: сокращение общего объема тренировок и снижение частного объема интенсивных упражнений. Соотношение зависит от вида спорта и индивидуальности спортсмена, но результат всегда один: восстановление и улучшение общего состояния спортсмена.

Такое улучшенное состояние формирует основу для успешного выполнения двух групп упражнений:

- выполняемых с максимальной скоростью (помните, что их эффект зависит от реактивности центральной нервной системы и наличия энергоресурсов);

- специфических по виду спорта заданий, моделирующих технико-тактические ситуации предстоящих соревнований (хорошо восстановленные спортсмены могут лучше приблизиться к модельным соревновательным режимам и приспособиться к ожидаемым стресс-факторам).

Частота проведения тренировочных занятий как компонент планирования микроцикла не является простым или однозначным показателем. С одной стороны, уменьшенная частота может рассматриваться как инструмент для снижения общего уровня тренировочных нагрузок и выделения большего времени для восстановления. Однако, с другой стороны, деление ежедневных тренировочных нагрузок на две части позволяет улучшить качество высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, дополнительное свободное время, особенно в условиях предсоревновательного сбора, может быть серьезным недостатком ежедневной программы. Таким образом, для этих спортсменов предпочтительным решением является поддержание обычного дневного тренировочного графика. Для квалифицированных спортсменов, особенно во время предсоревновательного сбора, это означает выполнение восьми-десяти тренировочных занятий в неделю.

Формы организации занятий в предсоревновательном микроцикле существенно зависят от специфики вида спорта и индивидуальных особенностей спортсменов. Конечно, в командных видах (типа художественной гимнастики) или командных дисциплинах в академической гребле и гребле на байдарках и каноэ групповые тренировки абсолютно доминируют. Однако общей тенденцией является относительное увеличение количества индивидуальных занятий, в которых спортсмены могут лучше сконцентрироваться на индивидуальных технических особенностях, ощущениях, реакциях и должных способах саморегуляции. Кроме того, надлежащий контакт с тренером повышает у спортсменов уверенность в себе.

Восстановительные тренировочные занятия определенно формируют большую часть плана этого типа микроциклов, чем других. Это объясняется прежде всего важностью процессов восстановления в общем конусообразном стиле программы и в достижении фазы суперкомпенсации именно в соревновательном периоде. Кроме того, так как в предсоревновательном микроцикле бюджет времени более свободный, там можно лучше использовать восстановительные занятия и упражнения как инструменты улучшения качества наиболее важных специфических по виду спорта тренировок.

Специальное внимание следует уделить надлежащему распределению занятий во времени, имея в виду ожидаемый график соревнований. В общем, дневной биологический ритм должен быть приспособлен к графику предстоящего соревнования, то есть самые важные тренировочные занятия должны быть запланированы на время выполнения пиковых нагрузок в течение предстоящих соревнований.

Пример. В 1984-2004 годах заезды на олимпийских регатах байдарочников, каноистов и академистов планировались исключительно на утренние часы. Это отличалось от программ мировых и континентальных чемпионатов, в которых гонки проводились и в утреннее, и в дневное время. Следовательно, предолимпийская подготовка гребцов мирового класса планировалась в соответствии с ожидаемым временем приложения максимальных усилий. Это особенно типич­но для предсоревновательных микроциклов, в которых спортсмены выполняют моделирующие упражнения точно во время предстоящих соревновательных событий.

Общая схема предсоревновательного микроцикла, представленного здесь, составлялась для условий тренировочного сбора и учитывала, что пиковые соревновательные нагрузки запланированы на утренние часы (Табл. 9).

Табл. 9. Общая схема предсоревновательного микроцикла, ориентированного на выполнение пиковой нагрузки в утренние часы. СМН - специфическая по виду спорта моделирующая нагрузка

Стоит отметить специфическую роль силовых упражнений в планировании предсоревновательных микроциклов. С одной стороны, многие спортсмены сообщают, что выполнение упражнений с большим отягощением (высоким сопротивлением) перед началом соревнований отрицательно влияет на технический навык, что их количество должно быть уменьшено или даже сведено к нулю. Такая позиция особенно типична для пловцов (Платонов, Фесенко, 1990), но также имеет место и среди волейболистов, и среди теннисистов. С другой стороны, использование специфических по виду спорта упражнений для развития максимальной или/и взрывной силы позволяет спортсменам поддерживать силовую составляющую технического навыка на желательном уровне (Бомпа, Каррера [Bompa, Carrera], 2003). Кроме того, упражнения, вызывающие мышечную гипертрофию, предотвращают неконтролируемое уменьшение мышечной массы, вызванное гормональным стрессом перед началом и во время участия в соревновании.

7. Микроцикл поддержания уровня специальной подготовленности в игровых видах спорта

Внутрисезонная подготовка высококвалифицированных спортсменов в игровых видах спорта предъявляет весьма специфические требования в случае применения блоковой периодизации. Спортивный сезон в футболе, американском футболе, регби, волейболе и др. длится 20-35 недель, во время которых возможность применения высококонцентрированных тренировочных блоков очень ограничена. Обычно игроки поддерживают свои силовые способности около предсезонного уровня в течение 14-16 недель; затем силовые показатели существенно уменьшаются (Флек и Кремер [Fleck and Kraemer], 1997). Обычный интервал между играми (одна неделя) не позволяет провести эффективную работу по достижению многих разрозненных целей типа совершенствования метаболических процессов, максимальной и взрывной силы, предотвращению травм, совершенствованию технико-тактических навыков, специфической игровой выносливости и активному восстановлению. Таким образом, должны быть четко определены тренировочные приоритеты, и некоторые подходы блоковой периодизации сгруппированы на их основании.

Они следующие:

-высокая концентрация специализированных тренировочных нагрузок в рамках мини-блоков;

- разделение мини-блоков по тренировочной направленности;

- определение ключевых тренировок.

Табл. 10 представляет предложенный вариант микроцикла, акцентируя выше­упомянутые положения.

Стоит отметить следующие особенности схемы приведенного примера микроцикла:

1) 1-й мини-блок (с понедельника по среду) посвящен развитию специфических по виду спорта способностей, т.е. максимальной и взрывной силы как доминирующей цели тренировки. Мини-блок начинается с тренировочного занятия для активного восстановления с использованием нагрузки среднего или низкого уровня, содержащей аэробные и общеподготовительные упражнения. Главная цель должна быть достигнута в двух ключевых тренировках, которые сочетаются с командной работой на среднем уровне нагрузки (во вторник днем) и восстановительной

Табл. 10. Общее представление микроцикла для поддержания уровня специальной подготовленности в течение сезонной подготовки в игровых видах спорта:

АВ - активное восстановление, КП - командная работа, ОФП - общефизическая подготовка (содержание микроцикла по Бейкеру [Baker], 2001)

кондиционной тренировкой (в среду днем). Таким образом, за направленными на мышечную гипертрофию силовыми упражнениями как важными компонентами ключевых тренировок следуют 28-30 часов отдыха, которые облегчает анаболический процесс и восстановление перед 2-м мини-блоком;

2) 2-й мини-блок (с четверга по субботу) предназначен для специфической по виду спорта командной работы и непосредственной подготовки к предстоящей игре. Он включает две обязательные командные тренировки. Одна из них предваряет день отдыха и предназначена для того, чтобы произвести специфическое игровое воздействие. Вторая тренировка непосредственно предшествует игре и снижает возможный уровень нагрузки. Ее содержание обычно четко связано с ожидаемыми особенностями пред­стоящего матча, а значит, представляет собой, главным образом, технико-тактические упражнения. Некоторые высокомотивированные игроки и команды выполняют такой внутрисезонный микроцикл без дня отдыха. В этом случае дополнительная кондиционная или технико-тактическая тренировка может быть назначена на утро пятницы (это дополнительное занятие не обозначено на схеме). Возможные преимущества такого планирования очевидны: они облегчают совершенствование индивидуальных и/или коллективных технико-тактических навыков и поддерживают общий уровень физической подготовки. Недостатки такого микроцикла также очевидны: обычно игроки требуют один полный день на свои личные дела и психологическое восстановление;

3) схема микроцикла, представленная выше, показывает приоритет развития максимальной силы, тогда как взрывная сила остается на втором плане. Такое акцентирование максимального силового компонента основывается на его важности для поддержания благоприятного соматического, функционального и анаболического состояния организма спортсмена. Тем не менее, в передовой спортивной практике можно найти примеры применения классической тренировки с большим отягощением (высоким сопротивлением) вместе с микроциклами, содержащими баллистические упражнения взрывного типа, которые помогают улучшить соревновательный результат в прыжковых дисциплинах (Ньютон [Newton] и др., 2006). Конечно, короткий промежуток времени и эмоциональное и физическое напряжение, связанное с недельной соревновательной программой, ограничивают преимущества последовательного использования блоковых мезоциклов. Однако, несмотря на разнообразие видов спорта и местных условий, можно добиться преимуществ, связанных с выделением доминирующих тренировочных целей, объединением мини-блоков и планированием ключевых тренировок.

8. Как спланировать микроцикл

Блоковая периодизация предлагает несколько специфических соображений относительно планирования микроцикла. Они касаются функции и важности ключевых тренировок, а именно: их определения и составления, организации выполнения нагрузки, контроля и т.д. Процесс восстановления также является весьма важным, так как является частью подготовки к выполнению высококонцентрированных нагрузок и последующего восстановления. В общем, весь процесс планирования микроцикла может быть представлен как последовательность определенных действий (табл. 11).

Таблица 11 

Последовательность действий при планировании тренировочного микроцикла

В дополнение к приведенному выше алгоритму можно предложить некоторые общие правила для облегчения процесса планирования тренировочного микроцикла.

Первое правило - приоритет ключевых тренировок. Содержание и направленность ключевых тренировок определяют основное воздействие и направленность всего микроцикла. Таким образом, когда качества-мишени микроцикла ясно определены, процесс планирования должен начинаться с составления ключевых тренировок.

Второе правило - согласование ключевых тренировок и смежных занятий. При планировании тренировочных занятий, смежных с ключевыми, нужно принимать во внимание их взаимодействие: предыдущее тренировочное занятие влияет на восприимчивость спортсмена к развивающим нагрузкам; последующее определяет накопление утомления и процесс восстановления.

Третье правило - разделение средств восстановления по времени их применения. Средства восстановления, то есть восстановительные тренировки, восстановительные упражнения (аэробные низкой интенсивности, растяжка, расслабление, встряхивание, дыхательные), восстановительные процедуры (массаж, сауна, гидро- и физиотерапия, психологический тренинг), формируют обязательный компонент тренировочного процесса. Эти средства должны тщательно планироваться в структуре каждого микроцикла.

Четвертое правило - введение в нагрузку и планирование пиковых нагрузок. Обычно день отдыха снижает готовность спортсменов к выполнению высоких тренировочных нагрузок. Таким образом, первое тренировочное занятие микроцикл не должно быть ключевой тренировкой. Количество и расстановка ключевых тренировок определяют время пиковых нагрузок и их количество в микроцикле, то есть одно-, двух- и трехпиковое планирование.

Пятое правило - контроль за тренировочным процессом. Результаты выполнения ключевой тренировки лучше всего характеризуют текущее состояние организма спортсменов: текущие достижения, показатели технических действий, выполняемых на требуемом уровне, реакцию спортсменов (то есть ЧСС, концентрацию лактата в крови, поддержание темпа движений и т.д.).