2.1. Формы и разновидности суставов

Гибкость напрямую зависит от формы и строения суставов, поэтому в этой главе мы подробно рассмотрим основные из них.

Амплитуда и форма осуществляемых в суставе движений зависят, прежде всего, от размеров и конфигурации сочленяющихся суставных поверхностей. Поскольку все эти движения вращательные, принято классифицировать суставы по их сходству с так называемыми телами вращения - шаром, блоком, цилиндром и некоторыми более сложными телами.

Шаровидные суставы. Самые подвижные, поскольку имеют бесконечное множество осей вращения. Для удобства анализа из них выделяют три взаимно перпендикулярные оси, проходящие через геометрический центр шаровидной головки сустава. Вокруг поперечной оси (идет горизонтально - справа налево) происходит сгибание и разгибание. Относительно переднезадней оси выполняется отведение и приведение. Вокруг вертикальной оси осуществляется ротация поворот внутрь или наружу. Шаровидные суставы способны также осуществлять круговые движения (например, круги прямыми руками в плечевых суставах).

Эллипсовидные суставы. Имеют поперечную и переднезаднюю оси вращения и осуществляют сгибание-разгибание, отведение-приведение и круговое движение. Примером эллипсовидных суставов может служить лучезапястный сустав.

Блоковидные и цилиндрические суставы. Имеют только одну ось вращения и выполняют обычно лишь сгибание-разгибание. Примером могут служить голеностопный и коленный суставы.

Существуют еще плоские суставы, не имеющие четко определенных осей вращения. У них отсутствуют головки и ямки, суставные поверхности плоские и в пределах эластичности связок скользят относительно друг друга в самых разных направлениях, без сколько-нибудь значительных угловых перемещений. Целая группа плоских суставов находится в запястье и между костями предплюсны.

Существует интересная закономерность: чем более подвижен сустав, чем больше имеет осей вращения, тем меньшим количеством связок он укреплен. Так, шаровидные суставы имеют всего лишь по одной связке, а плоские суставы буквально опутаны связками, не имеющими четко выраженной ориентации. В одноосных суставах связки расположены строго по обеим сторонам плоскости движения и поперек его оси. Они не участвуют в сгибании и разгибании ординарного размаха, но при попытке выполнить отведение и приведение немедленно (и относительно синхронно) напрягаются. Такое воздействие на связки, в частности, лежит в основе всех болевых приемов спортивной борьбы, дзюдо, самбо.

Суставы позвоночника. Рассмотрим соединения тел позвонков, поскольку именно они определяют гибкость позвоночника и в значительной степени - гибкость всего тела человека. Угловое смещение тел позвонков происходит за счет упругой деформации межпозвонковых дисков. Особенно упруга центральная часть диска - студенистое ядро, которое как бы стремится раздвинуть соседние позвонки и делает это, если вертикальная нагрузка на позвоночник невелика и непродолжительна. За счет упругости студенистого ядра и окружающего его волокнистого хрящевого кольца во время сна, а также на тренировках в плавательном бассейне увеличивается длина тела человека. У некоторых людей суточные колебания роста достигают 6 сантиметров! Эластичность этих образований позволяет амортизировать довольно сильные толчки и сотрясения, которые имеют место при ходьбе, беге, прыжках. Чрезмерно сильные, длительные или жесткие толчки-удары могут привести к образованию трещин в волокнистом хряще. Опасность таких повреждений увеличивается с возрастом, а также при длительных вертикальных нагрузках статического характера и при наличии общих деформаций позвоночника, особенно кифозов и сколиозов (переднезадних и боковых искривлений).

Величина углового смещения двух соседних позвонков при наклонах, прогибах зависит главным образом от высоты и эластичности межпозвонковых дисков. Самые толстые диски находятся в поясничном отделе позвоночника. Именно здесь, прежде всего, реализуется гибкость человека. Самые тонкие диски в средней части грудного отдела, где подвижность между позвонками крайне мала. В шейном отделе диски довольно тонки, но и высота тел позвонков здесь гораздо меньше, поэтому гибкость шейного отдела примерно такая же как и поясничного. У людей пожилого возраста общее уменьшение высоты межпозвонковых дисков может достигать 7 сантиметров.

Сутулость является следствием хронического сгибания грудного отдела позвоночника. Она закрепляется характерной деформацией межпозвонковых дисков, которые теряют эластичность и приобретают форму клина, обращенного острием вперед. Уже в среднем возрасте исправить этот дефект чрезвычайно трудно, а в зрелом возрасте попросту невозможно. В связи с этим усилия должны быть направлены на профилактику сутулости.

Движения позвоночного столба осуществляются вокруг трех осей: поперечной - сгибание и разгибание, переднезадней - наклоны вправо и влево, вертикальной - повороты направо налево. Сложная комбинация этих движений осуществляется при круговом вращении туловища. Индивидуальные колебания гибкости различных отделов позвоночника очень велики. Замечено, что у людей с незначительной гибкостью степень углового смещения тел позвонков регулируется преимущественно связками, идущими вдоль позвоночника. При хорошей гибкости на первый план выступают мышцы туловища, которые, естественно, являются более растяжимыми. Меньшая гибкость грудного отдела при выполнении любых движений объясняется, прежде всего, тем, что к его позвонкам прикрепляются ребра, ограничивающие возможности углового смещения позвонков.

Шейный отдел позвоночника при движениях туловища проявляет некоторую автономию и не обязательно участвует в этих движениях. Он также реализует сгибание-разгибание, наклоны вправо-влево и повороты. Гибкость шеи требует специального упражнения, регулярной проработки суставов.

Суставы грудной клетки. Расположены в месте соединения ребер с грудиной и позвоночником. Это плоские малоподвижные суставы, допускающие лишь незначительное смещение костей. Некоторые из них (грудино-реберные) даже предрасположены к зарастанию хрящом, то есть к исчезновению. Эта тенденция усиливается с возрастом, и особенно при пассивном образе жизни.

Как ни мала подвижность этих суставов, ее значение очень велико; благодаря этой подвижности, с большим эффектом и с меньшими затратами энергии осуществляется изменение объема грудной клетки при вдохе и выдохе. Имеются данные о том, что большая жизненная емкость легких всегда сочетается с большей, чем обычно, подвижностью ребер, которая поддается тренировке. Кроме специальных упражнений, на подвижность ребер благоприятно влияют занятия греблей, плаванием и лыжным спортом. Следует отметить, что тренировка гибкости позвоночника одновременно является эффективным средством увеличения подвижности ребер. Суставы плечевого пояса. Расположены в месте соединения грудины с ключицей и ключицы с лопаткой. Они обладают как собственной подвижностью, так и зависимой, проявляющейся при всевозможных движениях рукой и увеличивающей их предельную амплитуду. Это особенно важно, когда собственная подвижность сустава уже мобилизована.

Суставы плечевого пояса хорошо упражняются при любых движениях руками, выполняемых с большой или предельной амплитудой, особенно если чередовать симметричные и асимметричные движения (например, вращение руками в одну и в разные стороны). Кроме того, не следует забывать и об упражнениях, специально адресованных данным суставам (синхронные и асинхронные в разных фазах вращения плеч, мощное «пожимание» плечами, опускание плеч и т.д.).

Поскольку плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину предельного вдоха и выдоха. В этом нетрудно убедиться. Сделайте предельный вдох, сохраняя привычное положение плеч. Затем поднимите плечи, и вы получите возможность вдохнуть еще некоторую порцию воздуха.

Плечевой сустав. Самый подвижный сустав нашего тела. Он имеет шаровидную форму и образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Его рекордная подвижность объясняется тем, что сустав укреплен всего одной клювоплечевой связкой. Сумка его очень тонка, податлива и не напрягается даже при движениях предельной амплитуды. Основную роль в сохранении контакта сочленяющихся костей играют мышцы, но и они зачастую с ней не справляются. При значительном утомлении и рефлекторном расслаблении мышц головка может отделяться от ямки, а после прекращения нагрузки (без особых последствий) возвращаться на свое место. С этим феноменом часто сталкиваются те, кто регулярно носит довольно тяжелые предметы. Совпадение суставных поверхностей нарушается и при выполнении движений предельной амплитуды, особенно сгибания и отведения. Этим объясняется повышенная вероятность травматизма плечевого сустава, которую можно снизить лишь с помощью регулярной силовой тренировки окружающих его мышц. Плечевой сустав может осуществлять сгибание (движение вперед-вверх), разгибание (движение назад), отведение-приведение, повороты внутрь наружу и круговое движение. В выполнении движений большой амплитуды обязательно принимает участие пояс верхних конечностей, а также грудной и поясничный отделы позвоночника. Вот почему измерение изолированной подвижности в плечевом суставе представляет собой довольно трудную задачу. Предельное сгибание и отведение в плечевом суставе ограничивается упором плечевой кости в плечевой отросток лопатки (акромион). Некоторое дальнейшее движение возможно и после соприкосновения костей - за счет нарушения контакта головки и ямки. В отдельных случаях провисающая сумка сустава может оказаться между костными упорами, происходит ее ущемление, которое ликвидируется далеко не сразу. Пассивное разгибание тормозится сильным растягиванием мышц, связки сустава и в меньшей степени - натяжением его сумки.

Амплитуда разгибания и отведения (особенно при активном выполнении) зависит от величины поворота руки внутрь или наружу. Попробуйте до предела отвести в стороны прямые руки (ладони обращены вниз). Если после этого вы повернете ладони вперед, то амплитуда отведения увеличится на 20-40°. Разгибание руки в плечевом суставе можно увеличить на 15-20°, поворачивая ладонь внутрь.

Локтевой сустав. Принадлежит к числу сложных суставов, поскольку в нем сочленяются три кости (плечевая, локтевая и лучевая), образуя практически три отдельных сустава, заключенных в одну сумку. В нем комбинируются свойства блоковидных (плечелоктевой) и цилиндрических (плечелучевой) суставов, что позволяет выполнять сгибание-разгибание предплечья и повороты его внутрь (пронация) и наружу (супинация). Предел сгибания определяется соприкосновением передних поверхностей плеча и предплечья. Разгибание ограничивается соприкосновением локтевого отростка с плечевой костью. Как правило, в этот момент предплечье является как бы продолжением плеча, то есть они располагаются на одной прямой.

Следовательно, у абсолютного большинства людей сгибание и разгибание производится в полном объеме и не требует тренировки для увеличения подвижности. Природной пронации-супинации в обыденной жизни тоже вполне достаточно. Особые потребности могут возникнуть во время занятий некоторыми видами спорта: баскетболом, настольным теннисом, спортивной и художественной гимнастикой. Специальными упражнениями (пассивными вращениями выпрямленного и согнутого под углом 90° предплечья) можно увеличить амплитуду пронации-супинации от 130-140 до 160-180°. (Во всех случаях величина этих движений измеряется по амплитуде вращения кисти.)

При согнутом предплечье пассивно, под действием внешней силы, может быть выполнено его незначительное отведение и приведение. Это происходит во всех метательных движениях «хлыстообразного» характера: в метании гранаты, теннисного, набивного, гандбольного мячей, камней, при подаче в теннисе, нападающем ударе в бадминтоне и волейболе. Следует подчеркнуть, что строением локтевых суставов эти движения как бы не запрограммированы. Во время их выполнения лучевая и локтевая боковые связки перенапрягаются и, если нагрузка достаточно высока, травмируются. Сделайте 8-10 бросков гранаты в полную силу, и вы сразу почувствуете это перенапряжение. Таким образом, при тренировке локтевого сустава обычно ставится единственная задача - его укрепление. Развивать подвижность нет необходимости, достаточно поддерживать ее на среднем уровне. Наоборот, может возникнуть потребность в ограничении чрезмерной подвижности. Наверное, каждый может привести примеры врожденного переразгибания в локтевом суставе. Многие (особенно девочки) хвастаются им как достижением. Это явление в основном наследственного происхождения и усугубляется слабостью мышц плеча и предплечья. У некоторых людей переразгибание достигает 30° (в этом случае оно всегда сопровождается заметным отведением предплечья), и создается впечатление противоестественности, хрупкости, уязвимости. Впрочем, это не только впечатление. Даже в юном возрасте обычное падение с опорой на руку может обернуться серьезной травмой сустава. В зрелом же возрасте, согласно статистике, среди пациентов травматологических клиник подавляющее большинство подобных повреждений наблюдается у людей с той или иной степенью переразгибания.

Ликвидировать чрезмерную подвижность нужно мощными силовыми напряжениями рук (отжиманиями, подтягиваниями, подниманием тяжестей) при ограниченной (до положения продолжения плеча) амплитуде движений предплечья. Благотворное влияние оказывают также занятия лыжным спортом, народной греблей и греблей на байдарках.

Лучезапястный сустав. Он образован лучевой костью (ямка) и выпуклым рядом костей запястья. Это эллипсовидный сустав с двумя основными осями вращения кисти: поперечной и переднезадней, вокруг которых осуществляются сгибание (движение в сторону ладони) - разгибание и отведение (движение в сторону большого пальца) - приведение. Возможно также круговое движение кисти. В предельном сгибании-разгибании участвует и среднезапястный сустав, образованный костями запястья второго ряда. Эти движения при достижении предельной амплитуды прекращаются благодаря сильному растягиванию множества связок. Связки идут практически во всех направлениях, образуя сложную и довольно прочную сеть. Ее прочность многократно увеличивается в результате действия мышц-сгибателей и разгибателей кисти и пальцев. Отведение и приведение ограничиваются соприкосновением соответствующих костей запястья и шиловидных отростков, имеющихся на концах локтевой и лучевой костей. Соударение этих ограничителей движения - одна из наиболее частых причин травмирования лучезапястного сустава. Кстати, к этим отросткам прикрепляются и две основные связки сустава - боковая локтевая и боковая лучевая.

На величину амплитуды активных движений кисти большое влияние оказывает положение пальцев. Сгибание кисти с согнутыми пальцами на несколько градусов больше, чем с разогнутыми пальцами. То же касается разгибания кисти.

Тазобедренный сустав. Он принадлежит к числу шаровидных. Имеет три оси вращения, вокруг которых происходят сгибание-разгибание, отведение-приведение, повороты внутрь-наружу и круговые движения бедра. Ямку сустава образует вертлужная впадина тазовой кости, в нее входит головка бедренной кости. Прочность тазобедренного сустава значительно больше, чем плечевого, зато подвижность значительно меньше. Это объясняется большой глубиной ямки, наличием более сильного связочного аппарата и окружением более массивных и мощных мышц. Постоянное натяжение мышц и связок наблюдается уже в обычном положении стоя. В результате бедро постепенно фиксируется в некотором привычном среднем положении и ограничивается подвижность. Таким образом, специальная гимнастика для сустава, направленная, прежде всего на сохранение природной амплитуды движений и соответствующую тренировку всех его элементов, становится необходимой.

Если бы все зависело только от сустава, то сгибание ноги осуществлялось бы беспрепятственно, до соприкосновения ее передней поверхности с туловищем. Препятствует сгибанию натяжение мышц задней поверхности голеней. Наверное, вам знакомо ощущение довольно сильной боли, возникающей в них при попытке выполнить глубокий наклон вперед (ноги прямые).

Вспоминается описание одного старинного аттракциона. Желающему предлагалось, не сгибая ног, поднять одновременно с пола два пятака. Если это удавалось, он мог оставить пятаки себе. Если же колени сгибались, то посетитель должен был отдать хозяину аттракциона свои два пятака. Конечно, встречались люди с достаточно растянутыми мышцами ног, но таких было гораздо меньше, и хозяин все время был в барыше. Специальная тренировка в течение нескольких месяцев может увеличить амплитуду предельного сгибания в тазобедренном суставе на 30-40° и более.

Разгибание в тазобедренном суставе тормозится натяжением мощной подвздошно-бедренной связки. Собственно, она натянута уже в положении основной стойки, и дальнейшее разгибание кажется невозможным (оно и в самом деле практически невозможно). Был проведен такой эксперимент. У 20 необычайно гибких девочек-гимнасток таз и позвоночник фиксировались в специальном приспособлении. В результате была зарегистрирована максимальная амплитуда разгибания 6°1 «Рядовая» амплитуда составила всего 2-3°. Может возникнуть вопрос: а как же тогда эти девочки делают шпагат? Оказывается, и при выполнении шпагата разгибание не превышало указанных пределов, но его недостаток компенсировался соответствующим наклоном таза и огромной подвижностью поясничного отдела позвоночника. Очевидно, не следует стремиться к увеличению разгибания в тазобедренном суставе и при тренировке удовлетвориться этими 2-3°. С возрастом эта способность разгибания может не только исчезнуть, но и обернуться явным недоразгибанием, когда вертикальное положение бедренной кости требует заметного наклона таза вперед.

Отведение бедра ограничивает соприкосновение костей большого вертела с верхним краем вертлужной впадины, поэтому всякое отведение (особенно резкое, махового характера) нужно выполнять осторожно. Увеличение же подвижности бедра в этом направлении требует многолетней систематической тренировки. Следует помнить, что супинированное (повернутое наружу) бедро может быть отведено гораздо дальше, чем не супинированное, поскольку при этом большой вертел выходит из плоскости движения и уже не ограничивает его. Величина пронации (поворота внутрь) и особенно супинации (поворота кнаружи) с возрастом очень быстро уменьшается. Систематические упражнения позволяют не только сохранить, но и значительно увеличить амплитуду этих движений, воздействуя в основном на мышцы, окружающие сустав, или на хрящевые края суставной ямки.

Коленный сустав. Один из самых сложных суставов человека. При сгибании он действует подобно блоковидному суставу, вращая голень вокруг поперечной оси. Это движение контролируют и две важнейшие боковые связки сустава - малоберцовая и большеберцовая. Максимального натяжения они достигают при полном выпрямлении ноги, сближая тем самым суставные поверхности голени и бедра. Суставные поверхности бедра находятся на его двух мыщелках. По мере сгибания кривизна мыщелков возрастает, а боковые связки расслабляются и провисают. Сустав приобретает способность к незначительным поворотам голени внутрь и кнаружи, а также к круговым движениям, что дает основание отнести его к эллипсовидным или даже к шаровидным суставам. Максимальная амплитуда указанных движений достигается при угле сгибания 90° по отношению к бедру. Эти движения выполняют сравнительно слабые мышцы, находящиеся в невыгодных биомеханических условиях, что увеличивает опасность травмы сустава, когда пронация и супинация производятся значительной внешней силой. Подобные травмы типичны, например, для горнолыжников, которым приходится управлять довольно длинными лыжами за счет интенсивного скручивания коленного сустава то в одну, то в другую сторону. В связи с этим необходима тщательная разминка. У подавляющего большинства людей наблюдается полное сгибание (до соприкосновения икроножной мышцы с задней поверхностью бедра) и разгибание (до положения, когда голень является продолжением бедренной кости и составляет с ней одну прямую линию). Это исключает необходимость тренировки, направленной на увеличение подвижности коленного сустава, а вот о его укреплении нужно позаботиться. Один из способов предупреждения переразгибания - повышение прочности боковых связок и сумки (особенно в задней ее части), а также упругости мышц голени и бедра, перекидывающихся через сустав. Необходимо также повысить прочность прикрепления к суставной поверхности голени упругих клиновидных прокладок - менисков, которые могут повреждаться при сильных ударных нагрузках, направленных сверху вниз, и отрываться от мест прикрепления в результате переразгибания и чрезмерной ротации.

Следует позаботиться и об укреплении крестообразных связок, находящихся в полости сустава между мыщелками бедренной кости. Эти связки предупреждают соскальзывание бедренной кости вперед и назад и сильно напрягаются при вращении голени. Их укрепление осуществляется с помощью умеренной, контролируемой и регулярной нагрузки.

У некоторых людей переразгибание в коленном суставе носит наследственный характер. Угол переразгибания в отдельных случаях достигает 10-15°. При любом резком напряжении выпрямленной ноги такой сустав особенно уязвим. В этом случае нужно очень внимательно проанализировать работу ноги при ходьбе (обычной и оздоровительной) и беге. Следует выработать навык постановки слегка согнутой ноги на опору, тогда эти упражнения могут постепенно ограничить предельное разгибание до нормы. С этой же целью можно использовать велосипед. При крайнем положении педали нога остается еще согнутой. Нужно контролировать свою позу при стоянии, не допуская привычного переразгибания. Это потребует дополнительного напряжения мышц, которое необходимо, хотя и связано первоначально с постоянным ощущением некоторой согнутости ног. Особенно опасны внезапные изменения условий опоры, неожиданные ямки на ровной поверхности. Поэтому, тренируясь в кроссовом беге на грунтовых и покрытых травой тропинках, надо быть очень осторожным. Некоторой страховкой во время таких тренировок могут служить тугой наколенник или повязка тейпинг, однако они затрудняют циркуляцию крови.

Ну и, конечно, при переразгибании очень опасны прыжки. Приземление на прямые ноги может закончиться травмой. Поэтому, приступая к разучиванию прыжков, следует с первой попытки сосредоточить внимание на постановке толчковой ноги и на мягком, амортизационном приземлении на несколько согнутые (и затем еще сгибаемые) ноги. Разумеется, само место приземления должно быть очень мягким - лучше не просто сухой песок, а смешанный с опилками или мелкой стружкой.

Контролировать степень переразгибания в коленном суставе довольно сложно. Лучше всего для этой цели воспользоваться фотографией. Сфотографируйтесь в профиль стоя, перенеся центр массы на максимально разогнутую и расслабленную (ближнюю к объективу фотоаппарата) ногу. На фотографии через середину коленного сустава проведите две прямые линии: по центру тазобедренного и голеностопного суставов. Транспортиром измерьте образовавшийся тупой угол и вычтите полученную величину из 180°. Разность и будет являться углом переразгибания. Такой контроль следует проводить не чаще одного раза в год. Результаты нескольких последовательных измерений позволят судить о динамике переразгибания.

Теперь поговорим о сгибании ноги в коленном суставе. Сильное (не говоря уже о предельном) сгибание в обыденной жизни выполняется крайне редко. Если у детей такие движения являются нормой, то у взрослых людей они могут не выполняться месяцами и даже годами. Происходит соответствующая дезадаптация (перестройка) сустава. Ослабевают места прикрепления связок (в особенности крестообразных), на задней стороне мыщелков рассасывается суставной хрящ, обнажая поверхность кости. Регулярное и разнообразное сгибание и проработка суставов до глубокой старости поддерживают их в «рабочем состоянии».

Если вы приступаете к тренировке в зрелом возрасте или после многолетнего перерыва, то к сильному сгибанию нужно переходить постепенно, понемногу увеличивая его амплитуду. Так же постепенно увеличивается и нагрузка. На первых порах вообще следует выполнять сильное сгибание без нагрузки - в положении лежа на спине, затем можно приступать к выполнению упражнения сидя. Очень эффективно следующее упражнение. В положении сидя, ноги полусогнуты, сгибать их, держась руками за носки, сначала внутрь, а затем наружу, упражняя как в предельном сгибании, так и в пронации-супинации голени. Потом следует переходить к приседаниям, равномерно распределяя вес на обе ноги и постепенно увеличивая до максимума глубину приседания. Добившись этого, можно выполнять еще более глубокие выпады, где вес тела преимущественно приходится на одну ногу, а нагрузка на сустав увеличивается (по сравнению с приседаниями) почти вдвое.

Хотя глубокие приседания и выпады совершенно необходимы для всесторонней проработки сустава, злоупотреблять ими (особенно после многолетнего перерыва и в зрелом возрасте) не следует. При сильном сгибании под нагрузкой возникает, как говорят штангисты, «мертвое положение», когда мощные усилия мышц бедра лишь в малой степени затрачиваются на разгибание ноги. Большая их часть тратится на деформацию коленного сустава: его чашка вдавливается между мыщелками бедренной кости, перенапрягая все элементы сустава- хрящ, связки, ме­ниски, многочисленные синовиальные сумки. Перегружается также место прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра на большеберцовой кости (немного ниже колена).

Стройные ноги. Известно ли вам, что более чем у половины людей имеются отклонения от нормы. Что даже легендарная красавица царица Савская имела довольно кривые ноги. Отклонения бывают двоякого характера - О-образные и Х-образные и являются результатом неодинаковой относительной величины наружного и внутреннего мыщелков бедренной кости. Иногда эти отклонения достигают такой величины, что обращают на себя внимание.

При оздоровительной тренировке эстетические соображения должны быть отодвинуты на второй план, первостепенное значение приобретают меры безопасности. При любой резкой нагрузке, особенно на выпрямленную ногу, возникает локальная перегрузка коленных суставов. При О-образных отклонениях от нормы перегружаются внутренний мениск, хрящ на внутреннем мыщелке и наружная боковая связка. При Х-образных - соответствующие части сустава на другой стороне. Накапливающаяся перегрузка возникает также при длительной, однообразной и не слишком интенсивной работе во время ходьбы, беге, передвижения на лыжах. При составлении тренировочного режима это обстоятельство необходимо учитывать. Значительные отклонения от нормы могут стать препятствием для занятий некоторыми видами спорта. Усиленная тренировка в сочетании с ортопедической профилактикой может оказать частичное нормализующее действие. Эффект будет значительно выше, если такую тренировку начать в раннем возрасте.

Если при 0-образных отклонениях по определенной методике измерить длину ноги от вертикальной точки до опоры и расстояние между внутренними надмыщелками бедренных костей, а затем это расстояние умножить на 100 и разделить на длину конечности, то мы получим индекс коленного сустава. Отклонения с индексом до 3,0 следует считать незначительными, 3,5-5,0- заметными, более 5,5- большими.

Голеностопный сустав. Типичный блоковидный сустав, образованный костями голени (ямка) и блоком таранной кости (головка). Вокруг поперечной оси производятся сгибание (движение стопы в сторону подошвы) и разгибание. Амплитуда этих движений при активном выполнении составляет обычно 56-60°, при пассивном 69-73°. Однако индивидуальные варианты могут резко отличаться от средних величин - до 18° в ту или другую сторону. У женщин сумма активных и пассивных движений в среднем на 3-5° больше, чем у мужчин. Когда нога выпрямлена, амплитуда сгибания значительно превосходит амплитуду разгибания. Происходит это в результате создания благоприятных условий для сокращения трехглавой мышцы голени и неблагоприятных - для ее растягивания, которым сопровождается разгибание. Если же согнуть ногу в колене до угла 90°, то амплитуда сгибания и разгибания становится приблизительно одинаковой.

В положении основной стойки блок таранной кости своими боковыми поверхностями слегка соприкасается с внутренними поверхностями лодыжек, образующих своеобразную вилку. При разгибании стопы в вилку вклинивается более широкая часть блока, которая несколько раздвигает лодыжки. Такой зажим хорошо предотвращает даже незначительные боковые движения блока и укрепляет сустав в целом. При сгибании, наоборот, в вилке лодыжек оказывается узкая часть блока, и создаются условия для всевозможных видов подвертывания стопы. В связи с этим у всех людей с заметным преобладанием амплитуды сгибания, а также у тех, кто носит обувь на высоком каблуке, вероятность бытовых и спортивных повреждений голеностопного сустава существенно повышается. Установлена довольно тесная прямая связь между амплитудой сгибания стопы и величиной ее супинации (движение подошвенной поверхности стопы внутрь, осуществляемое уже не в голеностопном, а в подтаранном суставе). Этим объясняются частые повреждения суставов так называемого сгибательного типа. Установлено также, что высокий свод стопы всегда является свидетельством преобладающего сгибания (по сравнению с разгибанием) с большой амплитудой.

Связки голеностопного сустава расположены в виде двух примерно симметричных вееров на наружной и внутренней его сторонах. При сгибании и разгибании напрягаются лишь отдельные их части, да и то лишь у предела амплитуды движения. Зато на боковые движения стопы связки реагируют сразу всеми своими пучками и по всей их толщине. К сожалению, даже такое «дружное» натяжение часто не уберегает сустав от травмы, поскольку эти подвертывания голеностопного сустава происходят под отягощающим действием веса тела.

Предельное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе ограничивает упор краев большеберцовой кости в шейку или в задний отросток таранной кости. Длительным упражнением можно несколько изменить конфигурацию этих ограничителей движения и значительно увеличить подвижность стопы. Существенное увеличение подвижности стопы (при выпрямленной ноге) может быть достигнуто при систематическом растягивании трехглавой мышцы голени, но и в этом случае достигнуть предела разгибания (соприкосновения костных упоров) удается очень редко. Впрочем, этим озабочены представители лишь некоторых видов спорта. У большинства же самодеятельных физкультурников необходимость достичь рекордной амплитуды не возникает. Для них важнее прочность сустава, которая повышается при выполнении большого количества сильных движений с умеренной амплитудой: Идеальным средством для укрепления голеностопного сустава являются занятия лыжным спортом. Однако и в лыжном спорте и в обыденной жизни используется лишь около 50 % возможных движений стопы. В связи с этим начинается «старение» недостаточно задействованного голеностопного сустава — на переднем и заднем краях блока таранной кости. Именно здесь (при пассивном образе жизни или длительном обездвижении) иногда уже в 30-летнем возрасте у человека истончается и рассасывается гиалиновый хрящ. Предотвратить эти изменения можно только своевременно начатой систематической суставной гимнастикой с использованием движений максимально возможной амплитуды.

2.2. Физиологические характеристики гибкости

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимических инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается. При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.

Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.

Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Эта защитная реакция организма, называется миотатический рефлекс, защищающая мышцы от травмы.

Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.

При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.

На эти ограничения большое влияние оказывает центральная нервная система, под воздействием которой эластические свойства мышц могут значительно меняться. На гибкость оказывают сильное воздействие различные внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10°С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления гибкость уменьшается. Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психологические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии никотина на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом пассивная гибкость развивается в возрасте 9-10 лет (сенсативный период), а активная - в 10-14 лет.

2.3. Миотатический рефлекс

Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении этих упражнений. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатический рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении упражнений на растяжение.

Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока бы не порвались. Однако его негативная роль заключается в том, что он мешает вам максимально использовать возможности тела.

Упражнениями на растяжение миотатический рефлекс перенастраивается на деятельность в новых границах. Выполняя эти упражнения, вы понемногу учите мышцы растягиваться все больше и больше. По этой причине упражнения на растяжение нужно выполнять медленно, но регулярно. При чрезмерном растяжении мышцы можно легко травмировать ее, и тогда придется начинать все заново, причем с более низкого уровня, чем тот, на котором вы находились. Занимаясь развитием гибкости, стремитесь достичь поставленной перед собой цели не через несколько дней, а через недели и даже месяцы.