ВВЕДЕНИЕ.
Глава I Обзор литературы
1.1.Анатомо-физиологические особенности детей 14-15 лет
1.2. Психологические качества и свойства личности волейболиста
1.3.Характеристика игры в волейбол в плане требований к физиче­ским качествам занимающихся
1.4. Понятие физического качества выносливость
1.5. Основы методики развития выносливости. Средства и методы тренировки
1.5.1 Средства тренировки
1.5.2 Методы тренировки
Глава II Методы и организация исследования
2.1. Методы исследования
2.2 Организация исследования
Выводы
Библиографический список

Трудно найти сегодня коллектив физической культуры, в котором не было бы волейбольной секции. Правильно организо­ванные занятия волейболом являются прекрасным средством всестороннего физического развития занимающихся и способствуют решению важных вос­питательных задач.

1.1 Анатомо-физиологические особенности детей 14-15 лет.

Средний школьный возраст (подростковый) охватывает детей в возрасте от 14 до 15 лет.

В обязанности учителя (тренера) входит очень сложная задача - управление организмом человека. Здесь учителю нужно знать строение тела и функции системы организма человека. Недостаточный учет функцио­нальных возможностей организма при больших физических и эмоцио­нальных нагрузках может привести не только к снижению спортивных ре­зультатов занимающихся, но и необратимо нарушить их здоровье. Особен­ного внимания в этом также требует работа с детьми и подростками.

Позвонки в переходном возрасте характеризуются изменением в строений тела ребенка. Одной из особенности является не равномерное развитие скелета, при быстром росте позвоночника наблюдается отставание в развитий грудной клети , наблюдается диспропорция в развитий мышц и костей, длинные трубча­тые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту по звонков. Позвоночный столб подростка очень подвижен. Чрезмерные мышечные нагруз­ки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в дли­ну.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 14 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным обра­зом за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особен­но интенсивно нарастает у мальчиков в 14-15 лет (Смирнов В.М.2002).

Сердце интенсивно растет, растущие органы и ткани предъявляют к нему усиленные требования, повышается его иннервация. Рост кровенос­ных сосудов отстает от темпов роста сердца, поэтому повышается кровяное давление, нарушается ритм сердечной деятельности, быстро наступает утом­ление. Ток крови затруднен, нередко возникает одышка, появляется ощуще­ние сдавленности в области сердца. Морфологическая структура грудной клетки ограничивает движение ребер, потому дыхание частое и поверхност­ное, хотя легкие растут и дыхание совершенствуется. Увеличивается жиз­ненная емкость легких, окончательно формируется тип дыхания: у мальчи­ков — брюшной, у девочек — грудной.

У подростков наиболее ярко проявляются не соответствие между рос­том тела и развития легочного аппарата и сердечно сосудистой системы, под­ростки испытывают не своеобразное ощущение не полного вдоха.

У детей на фоне морфологической и функциональной незрелости сердечно-сосудистой системы, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметно выступает незавершенность формирова­ния механизмов, регулирующих и координирующих различные функции серд­ца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей 14-15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. Их система кровообращения реагирует на нагрузки ме­нее экономично. Полного морфологического и функционального совершен­ства сердце достигает лишь к 20 годам.

Режим дыхания у детей среднего школьного возраста менее эффек­тивный, чем у взрослых. За один дыхательный цикл подросток потребляет 14 мл кислорода, в то время как взрослый - 20 мл. Подростки меньше, чем взрослые, способны задерживать дыхание и работать в условиях недостатка кислорода. У них быстрее, чем у взрослых, снижается насыщение крови ки­слородом (Зимкин Н.В).

У детей среднего школьного возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности (в метаниях на мет­кость и на дальность, в спортивно-игровых двигательных действиях), силовые и скоростно-силовые способности; умеренно увеличиваются скоростные спо­собности и выносливость. Низкие темпы наблюдаются в развитии гибкости.

Рост и развитие организма продолжается до 20-25 лет. Энергичный рост тела у мальчиков наблюдается в 14-15 лет. В основном рост в длину происходит за счёт конечностей. Некоторая угловатость и неловкость дви­жений - результат неравномерности развития мускулатуры и костей, непро­порциональности туловища и конечностей. Строение костной ткани у детей отличается от строения её у взрослых меньшим содержанием минеральных солей (солей кальция и фосфора) и большим содержанием мягкой хрящевой ткани.

Большой процент хрящей делает кости детей более эластичными за счёт меньшего их обызвествления. Хрящи детей эластичнее хрящей взрос­лых. Большая гибкость и подвижность в суставах помогает детям овладеть сложной техникой. На занятиях с детьми и подростками важно давать уп­ражнения, способствующих укреплению мышц позвоночного столба, фор­мированию правильной осанки. Следует учесть, что при неправильном при­менении статических усилий, однообразии движений, возможно искривле­ние позвоночника (Ермолаев Ю.А. 1989).

При правильном подборе упражнений развитие костей происходит без отклонений. В возрасте 14-15 лет продолжается процесс срастания грудины с рёбрами, заканчивается он к 15-16 годам. При большой работе лёгких про­исходит изменение формы грудной клетки. Процесс окостенения кистей за­канчивается к 13 годам.

Свободные, размашистые движения, связанные с большой амплиту­дой, положительно влияют на развитие костной ткани у детей. В этом воз­расте применение ходьбы, бега, различных прыжков, метаний содействует росту костной ткани и улучшению условий питания хрящей. Также следует осторожно подходить к различным соскокам, приземлениям на твёрдый грунт (Зимкин Н.В.).

Упражнения требующие большого напряжения, и статические положе­ния тела (упражнения в упоре), крайне нежелательны, так как могут отрица­тельно сказаться не только на росте костей, но и на кровообращении. Уме­ренные, доступные упражнения для детей служат одним из средств укрепле­ния костной ткани.

Сила мышц растёт неравномерно. Мышцы детей отличаются по строе­нию, составу и функциям от мышц взрослых. Они содержат меньше гемо­глобина, меньше мышечных волокон, бедны содержанием белков, жиров и неорганических солей. У детей мышцы прикрепляются к костям дальше от осей вращения суставов, что позволяет производить движения с меньшей потерей силы. Мышцы развиваются неравномерно, сначала более крупные, затем мелкие. В это время вредны статические упражнения, особенно сило­вого характера. Силовые возможности зависят от величины мышечной мас­сы. Скорость же мышечных сокращений у человека изменяется независимо от величины мышечной массы и часто достигает максимума у подростков. Учитывая это, следует уделить больше внимания развитию быстроты и лов­кости юного волейболиста. У детей среднего школьного возраста происхо­дит интенсивное развитие массы мышц рук, спины, плечевого пояса, ног, сопровождающееся нарастанием мышечной силы (Железняк Ю.Д 1962).

Необходимо обращать особое внимание на развитие мышц стопы и голени для правильного формирования сводов стопы и предупреждения плоскостопия, нередко встречающегося у детей среднего школьного возрас­та.

На протяжении жизни человека сердце изменяется по величине, фор­ме и даже положению. В период полового созревания в условиях повышен­ного темпа физического развития и активно протекающих энергетических и пластических процессов к работе сердца предъявляются особенно большие требования. Число сокращений у детей больше чем у взрослых. Так, в 7 лет наблюдается 90-95 ударов в минуту, в 8-10 лет -90, в 13-14 лет 76-80. Замедление пульса сопровождается увеличением объема выталкиваемой крови. Максимума частоты сердечных сокращений при занятиях физически­ми упражнениями наблюдается уже в 13-14 лет. С возрастом происходит из­менения количества крови в сторону уменьшения. У подростка 14 лет отно­сительное количество крови составляет 9% веса тела, а у взрослых 8%. Кру­говорот крови происходит у детей быстрее, чем у взрослых. Так, полное прохождение крови у взрослых равняется 22 сек., у 14 летних-18 сек., у 7-10 летних -16-17 сек.

На первом этапе с целью воспитания общей выносливости все спорт­смены используют продолжительный бег с различной интенсивностью, осо­бенно по пересеченной местности. При длительном беге с умеренной интен­сивностью создаются благоприятные условия для повышения не только ра­ботоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для совершенствования нервно-гуморальных механизмов регуляции, совершен­ствования систем биохимических процессов, но и работоспособности всего организма.

Методы тренировки:

1. равномерный — прохождение тренировочной дистанции с равномерной малой скоростью, от занятия к занятию продолжительность работы увеличива­ется;

2. переменный — непрерывное чередование тренировочной работы уме­ренной или малой интенсивности;

3. кроссовый — выполнение тренировочной нагрузки (бег, ходьба на лы­жах) умеренной или малой интенсивности по пересеченной местности;

4. смешанный — чередование медленного бега с ходьбой. Обычно ис­пользуется на первых занятиях у новичков.

На первом этапе с целью развития общей выносливости могут быть ис­пользованы от 2 до 3 занятий в неделю.

На втором этапе (длительностью до 2,5—3 месяца) продолжается раз­витие общей выносливости с помощью вида спорта, в котором специализи­руется спортсмен. При этом нагрузку умеренной интенсивности (при частоте пульса вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием покоя) выполняют ежедневно и продолжительно. На всей дистанции частота пульса держится на относительно одинаковом уровне. Повышение ЧСС при сохранении скорости выполняемой работы служит сигналом к прекращению тренировки.

На этом этапе также применяют равномерный, переменный и кроссо­вый методы тренировки в большом объеме.

Используется также и метод постепенного втягивания, при котором спортсмен с постоянной скоростью вначале проходит постепенно увеличи­ваемую, а затем уменьшаемую дистанцию.

Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений из­бранного вида спорта с целью развития выносливости может составлять в бе­ге на длинную дистанцию, спортивной ходьбе — до 20—50 км, в лыжных гонках, гребле на байдарке — до 3—5 ч, в велосипедном спорте—до 100— 150 км.

К концу второго этапа, когда достигнута норма продолжительности ра­боты на выносливость, скорость может быть незначительно увеличена.

Третий этап (продолжительностью до 1—2 месяца) характеризуется улучшением анаэробных возможностей организма и повышением силового и скоростно-силового компонентов выносливости.

Упражнения на выносливость на третьем этапе выполняют с большей, чем на втором этапе, скоростью.

В одном занятии могут сочетаться все три метода тренировки: напри­мер, бег по равнине, в гору и под гору и т. п. Методы тренировки, используе­мые на этом этапе: повторно-силовой (упражнения на выносливость с повы­шенным проявлением выносливости), скоростно-силовой (упражнения с по­вышенным проявлением быстроты и силы), повторно-скоростной (повторное выполнение с повышенным проявлением быстроты).

Четвертый этап (продолжительностью до 4—б месяцев) направлен на воспитание специальной выносливости посредством упражнений вида спор­та, в котором специализируется спортсмен, с интенсивностью, близкой к со­ревновательной, соревновательной и превышающей ее.

В циклических видах спорта (бег, лыжные гонки, велосипедный спорт, плавание и др.) развитие специальной выносливости осуществляется посред­ством повторного прохождения дистанции со скоростью, превышающей со­ревновательную (на отрезках 200, 400, 1000 м и т. д.), в сумме это превыше­ние может достигать 60— 100 % и более.

При развитии специальной выносливости в практике используют сле­дующие методы тренировки:

1. переменный (интервальный); повторный с длинными отрезками; пере­менный — стайерский (непрерывная работа по ходу выполнения изменяется по интенсивности) например, 40 раз по 200 м со скоростью 68—70 с при пульсовом режиме 170—180 в 1 мин через 40—60 с медленного бега (при пульсовом режиме 120—130 в 1 мин);

2. повторный с длинными отрезками (на отрезках 1000, 1500 м и т. д. до 5— 10 раз);

3. контрольный (выполнение нагрузки с соревновательной скоростью на дистанции, на 15—20% короче основной; темповой (тренировка на дистан­ции, превышающей соревновательную на 30-100%, т. е. выполнение более продолжительной работы, требующей проявления воли, терпения, умения бороться с утомлением); метод «до отказа», сочетающийся с применением темпового метода (не более 1—2 раз в неделю).

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — это способность длительно выполнять рабо­ту умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, ез­да на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости яв­ляются возможности аэробной системы энергообеспечения. Основным пока­ателем аэробной производительности организма является максимальное по­требление кислорода (МПК), которое зависит от деятельности систем крово­обращения и дыхания (частота сердечных сокращений, минутный и ударный объем сердца, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.). Общая вынос­ливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, вы­ступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости [25].

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффектив­но выполнять кратковременные специфические действия повышенной мощ­ности или интенсивности в рамках соревновательного упражнения с целью достижения преимущества над соперником. Для проявления этих действий нужна специальная подготовка, а для измерения специальной выносливости  в различных видах спорта нужны специфические тесты, отражающие сущ­ность специальной выносливости в конкретных видах спорта или программы (Перльман М.Р. 1969г).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно- мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей [12].

Специальная выносливость подразделяется на следующие виды:

Скоростная выносливость — способность волейболистов выполнять технические приемы и передвижения с высокой скоростью на протяжении всей игры без снижения эффективности. Мышечная работа для такого вида деятельности проходит в безкислородных условиях. Доминирующим в энер­гообеспечении является анаэробный процесс.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигатель­ной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико- тактических действий.

Для воспитания выносливости в волейболе с учетом присущих этому виду характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжитель­ность основных периодов, повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха.

Прыжковая выносливость — способность к многократному повторно­му выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями без снижения эффективности техники и тактики игры. Проявляет­ся эта выносливость в прыжках для выполнения нападающего удара и подач в прыжке, постановки блока и выполнения вторых передач. Мышечная рабо­та носит локальный характер. Чем больше локальный характер носит выпол­няемое упражнение, тем в более анаэробных условиях проходит мышечная работа. Способность продолжать работу в без кислородных условиях обес­печивается как анаэробными возможностями, так и волевой подготовкой во­лейболиста [10]. 

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приемов и тактических комбинаций на протяжении всей игры. Она объединяет в себе все виды вы­носливости и специальные физические качества.

Высокий уровень развития аэробных и анаэробных способностей во­лейболистов - один из главных факторов поддержания высокой работоспо­собности по ходу игры и успешной реализации всего арсенала технических и тактических средств борьбы.

1.5.1. Средства тренировки выносливости.

Для решения задач подготовки волейболистов необходимы средства (упражнения), используемые теми или иными методами, в тех или иных ус­ловиях Средства тренировки: основные упражнения (упражнения для тех­нической, тактической подготовки и игра в волейбол) и вспомогательные

(общеразвивающие и специальные упражнения). Общеразвивающие упражнения предназначены для развития общих физических качеств, со­вершенствования функциональной базы и двигательных навыков. Эти уп­ражнения группируются по принадлежности к другим видам спорта:

— упражнения из гимнастики и акробатики;

— упражнения из легкой атлетики (разновидности бега, кроссы, ме­тания, прыжки и др.);

— упражнения из тяжелой атлетики;

— упражнения на тренажерах;

— спортивные и подвижные игры, плавание и др. Специальные уп­ражнения — подводящие (для овладения основами техники, тактики игры и их совершенствования) и подготовительные (для развития специальных фи­зических качеств и функциональных возможностей организма спортсменов).

Основные упражнения можно применять и для повышения общей и специальной работоспособности организма волейболистов. По характеру от­ветных физиологических реакций эти упражнения делятся на следующие группы:

а) упражнения преимущественно аэробного воздействия

б) упражнения для развития общей выносливости и скоростно-силовых качеств.

в)  упражнения для развития специальной выносливости

Основным показателем аэробной производительности организма яв­ляется максимальное потребление кислорода (МПК), которое зависит от дея­тельности систем кровообращения и дыхания (частота сердечных сокраще­ний, минутный и ударный объем сердца, скорость кровотока, жизненная ем­кость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация ки­слорода и др.) ( Лаптев А.П. 1991г).

Поэтому развитие общей выносливости выражается, прежде всего, в повышении производительности сердца и систем внешнего дыхания. Высо­коразвитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости. Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышеч­ных групп, работа которых создает «мышечный» насос, способствующий хорошему кровообращению. К ним можно отнести спортивные игры, крос­совый бег, лыжные гонки, плавание и др. Как правило, общая выносливость квалифицированных волейболистов развивается на начальных этапах подго­товки к основным соревнованиям, а на этапах специальной подготовки и в период соревнований упражнения на общую выносливость применяются как восстановительные средства.

Выполнение физических упражнений длительное время без снижения работоспособности характеризует выносливость спортсмена. Игровая на­грузка в волейболе, характеризуется преимущественно скоростно-силовой выносливостью, т.е. способностью длительное время выполнять движения с определенной силой и быстротой. При высокой физической и эмоциональ­ной нагрузке от волейболиста требуется развитие общей и специальной вы­носливости. Развитие специальной выносливости во многом зависит от об­щей выносливости, характеризующейся высоким уровнем деятельности всех функций и систем организма занимающегося.

Общая выносливость помогает успешно справляться с продолжитель­ной работой на учебно-тренировочных занятиях и на соревнованиях, быст­рее восстанавливаться. Специальная выносливость позволяет бороться с утомлением, способствует эффективному применению технических приемов и тактических действий в учебных играх и соревнованиях, обеспечивает на­дежность игровых навыков.

1.5.2. Методы тренировки выносливости.

1. Переменный метод. Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью с активным отдыхом (бег трусцой). Чередование скоростных передач в стену с высоким мячом и над собой, серийных прыж­ков в полную силу с прыжками через скакалку с небольшой интенсивностью и т.п.

2. Повторный метод. Повторное выполнение заданий с повышенной скоростью и достаточными интервалами для отдыха. Например, серии прие­ма мяча от нападающего удара, серии блокирования при частом чередовании ударов, повторное пробегание отрезков дистанции и т.д.

3. Увеличение интенсивности при сокращении продолжительности. (Сокращается число партий, но проводятся они более интенсивно.) Увели­чение числа тренировочных передач, подач, нападающих ударов, блокиро­вание по сравнению с игровыми (например, работа со связующим двумя мя­чами, непрерывное чередование ударов и т.п.)

4. Уменьшение интенсивности при увеличении продолжительности. Увеличение игрового времени, увеличение числа игровых действий по срав­нению с обычными условиями.

5. Поточный метод выполнения специального комплекса упражнений. Занимающемуся приходится последовательно выполнять упражнения.

6. Интервальный метод. Интервал отдыха между упражнениями, игро­выми заданиями вначале большой, затем сокращается. Цель состоит в том, чтобы игроки могли выполнять последующую нагрузку с повышенной ин­тенсивностью.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости волей­болистов необходимо комплексное ее совершенствование скоростной, сило­вой, прыжковой и игровой выносливости, поскольку волейбол относится к видам спорта, требующим максимальных проявлений скоростно-силовых способностей в различных игровых ситуациях на протяжении всей игры. [30]

Разрабатывая рациональные методы совершенствования специальной выносливости, нужно предусматривать выполнение определенной части тренировочных нагрузок в условиях скрытого утомления. Необходимо иметь в виду, что средства формирования специальной выносливости должны быть ориентированы на обеспечение поддержания заданных режимов двигатель­ной деятельности, а не на борьбу с самим утомлением(Фурманов А.Г.1983г).

Исходя из этого, функция средств ее повышения должна основываться на выработке умений «заглушать» ощущения утомления посредством сни­жения энергетической стоимости выполняемой работы, сохраняя рациональ­ную спортивную технику и нужный скоростной режим движений. При этом уместно вспомнить слова замечательного русского физиолога Н. Е. Введен­ского о том, что устают и изнемогают не столько от того, что много работа­ют, а от того, что плохо работают (Михайлов К.В. 1981г).

Скоростная выносливость требует выполнения технических приемов и передвижений с высокой скоростью на протяжении всей игры. Для совер­шенствования скоростной выносливости наиболее эффективными являются повторный, интервальный и соревновательный методы. Используются в ос­новном имитационные и игровые упражнения с мячом.

Продолжительность одного повторения серии упражнений - 15-30 с, интенсивность максимальная, интервал отдыха между повторениями - 1-2 мин, количество повторений в одном занятии - 4-6.

Мышечная работа для такого вида деятельности проходит в безкислородных условиях. Доминирующим в энергообеспечении является анаэроб­ный процесс. Поэтому для совершенствования скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительное время со следующими дозировками:

— продолжительность одной серии - 20-30 с;

— скорость передвижения - максимальная;

— отдых между сериями - 1-3 мин; количество серий - 5-7.

Для основных упражнений (упражнения по технике и тактике игры) продолжительность одной серии и количество серий должно быть таким, чтобы не нарушалась структура технического приема (это положение право­мерно при совершенствовании прыжковой выносливости). Дозировки физи­ческой нагрузки:

— продолжительность одной серии -1-2 мин;

— интенсивность — максимальная;

— отдых между сериями - 1-3 мин;

— количество серий в одной тренировке - 5-8.

Прыжковая выносливость проявляется в многократном выполнении прыжковых действий с максимальными мышечными усилиями при напа­дающих ударах, блокировании, вторых передачах.

При ее развитии используются повторный, интервальный, соревно­вательный и круговой методы, продолжительность повторения серии прыж­ков — 1—3 мин (без пауз отдыха между прыжками), количество повторений — 5—8, интервал отдыха между ними — 1—4 мин.

Средства тренировки: прыжковые упражнения с малыми отяго­щениями и без отягощений, имитационные и основные упражнения (ком­плексы прыжковых упражнений в разделе — развитие прыгучести).

Силовая выносливость наиболее успешно совершенствуется с помо­щью специальных упражнений, позволяющих предъявлять повышенные требования к мышцам, несущим основную нагрузку в игровой деятельности волейболистов. Это упражнения, близкие по внешней и внутренней структу­ре с техническими приемами. Основным режимом работы мышц является динамический характер работы — преодолевающий в сочетании с уступаю­щим.

Используются также упражнения (в незначительном объеме), выпол­няемые в статическом режиме. Величина отягощений — 40-60% от доступ­ной, темп — от умеренного до близкого к максимальному. Продолжите­льность выполнения отдельного упражнения в динамическом режиме рабо­ты мышц — до значительного утомления, в статическом режиме — 10-30 с. Продолжительность пауз между сериями упражнений 30-90 с, количество повторений обычно не превышает 10-12 [33].

Интенсификация игровой деятельности, волейболистов обусловлива­ется возрастанием скорости атак, улучшением технических возможностей игроков при максимальной быстроте действий. Поэтому очень важным для спортсменов является умение вести игру в высоком темпе без снижения эф­фективности выполнения технических приемов. Игровая выносливость ха­рактеризует все физические качества, необходимые для успешного ведения игры. Она совершенствуется в процессе проведения игр с большим количе­ством партий (5—7) полными составами. Эффективным является проведение игр уменьшенными составами (4X4, 3X3, 2X2), игр на время, а также ис­пользование в процессе игры упражнений различного тренирующего воздей­ствия при достижении определенного счета или в перерывах между партия­ми.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В спортивной практике частота сердечных сокращений (ЧСС) часто используется как критерий оценки интенсивности нагрузки.Существует линейная зависимость между ЧСС и тренировочной интенсивностью.

Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полез­ной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной ки­слоты.

Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполня­ются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин (Ивойлов А.В. 1984г).

Тренировка кислородной системы

Лучшим методом тренировки кислородной системы являются трени­ровки на выносливость, то есть нагрузки, выполняющиеся с субмаксималь­ной мощностью в течение относительно длительного времени. Во время тренировок на выносливость (аэробных тренировок) накопление молочной кислоты не происходит. Аэробные тренировки выполняются при разных уровнях интенсивности. Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным на­грузкам также относят восстановительную тренировку [17].

Интенсивная аэробная тренировка

Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы и делятся на два типа в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами.

Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной тренировки кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне ана­эробного порога (ЧССоткл) или чуть выше него. Небольшое повышение по­казателей лактата до 5-6 ммоль/л допустимо.

Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено меж­ду аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления составляет 4-6 мин, количество повторений - от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю.

Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 мин. Интенсивность ус­корений составляет примерно 3-4 ммоль/л в пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс. Примерное время восстановления - 5 мин, количество повторений - от 4 до 5. Частота тренировок - 1-2 раза в не­делю. Данная тренировка эффективна только при хорошем самочувствии спортсмена. Если спортсмен чувствует усталость в ногах, ему следует прекратить тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопут­ствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности [15].

Промежуточная аэробная тренировка