Введение

ГЛАВА 1.ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.

1.1 Взрывная сила и методы совершенствования взрывной силы

1.2. Понятие становой тяги как силового качества

1.3. Методы развития силовых показателей становой тяги.

1.4. Техника выполнения становой тяги.

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Выводы

Библиографический список

Введение.

В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5-6 до 9-10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10-30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

Интервал отдыха между сериями - до полного восстановления, которое продолжается около 10-15 мин.

Характер отдыха - комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.

Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2-3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20-30% от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п. [2]

1.2. Понятие становой тяги как силового качества.

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам [6]. Сила- одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания [2].

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов связанных с подниманием, опусканием, удержание тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению мышцы, могут при напряжении, и удлиняться, например, удержание очень тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамического. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой. [4]

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

Между силой, и скоростью сокращения мышц существует обратно пропорциональная зависимость.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в различных режимах их работы:

• изометрическом - без изменения длины мышц;

• миометрическом - уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);

• плиометрическом - увеличение длины мышцы во время её растягивания. Этот режим связан с приседанием, с замахами при бросках мяча и т.д.;

• при педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

• максимальная изометрическая (статическая сила) (показатель силы, проявляемой при удержании в течении определённого времени предельных отягощений);

• медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения;

• скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещениям в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального;

• "взрывная" сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. выступают как интегральное специфическое качество;

• в спортивной практике взрывная сила, проявляется в разных движениях и имеет разное название:

• прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу);

• амортизационная сила характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках;

• силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. [7]

Различают силовую выносливость к динамической работе и статистическую выносливость (способность сохранять малоподвижное положение тела и т.д.).

В последнее время получила развитие ещё одна из силовых характеристик - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна специальная направленная тренировка. [12]

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

• упражнения с внешним сопротивлением;

• упражнения с преодолением веса собственного тела;

• изометрические упражнения.

а)   Упражнения с внешним сопротивлением, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

1. упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах;

2. упражнения с сопротивлением партнёра (эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся);

3. упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

+ упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

б) Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию. Они подразделяются на:

• гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

• легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения;

+ упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и д.р. профессий. [15]

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие "абсолютной", стартовой и "взрывной"' силы, мощности усилия, а так же способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Так, например, преодоление человеком сопротивления пружины динамометра, характеризуется величиной "абсолютной силы" "Относительная сила" это сила развиваемая мышцей в расчете на площадь поперечного сечения, мышечного волокна и равна абсолютной силе на 1 кг массы (веса) тела.

С увеличением веса тела относительная сила снижается. Для метателей, штангистов тяжёлого веса важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила. [20]

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

Становая тяга - это последнее из трех пауэрлифтерских движений [9].

Становая тяга - это самый сильный козырь в тактической борьбе [7].

Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами.В становой все группы мышц работают в тяжелейшие биомеханических условиях - попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы [9].

Вот что говорит о становой тяге Майкл Лэмберт главный редактор журнала "Powerlifting USA": "Становая тяга - это результат общих командных усилий, причем ни одна мышечная группа не может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует силы всего вашего тела. А сила эта - не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности..." [13].

В следствии ювелирной координационной работы абсолютно всех групп мышц ваша психика испытывает гораздо более тяжелые перегрузки чем при тренировке приседаний или жима лежа. [24]

Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая "лошадка" - это спина. [25]

Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются трапеции и внутренняя часть "широчайших". Именно по гипертрофированным трапециям, придающим телу особую мощь, пауэрлифтера всегда можно выделить из толпы. [12]

Поскольку тяга, как никакое другое движение, требует эмоционального специального настроя, и все группы мышц работают во время движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться правильной технике. [18]

Существует два способа выполнения становой тяги: "классический" и "сумо".

Классический стиль выполнения тяги не требует особых ухищрений - необходимо "включать" ноги в начальной фазе, держать спину слегка прогнутой (или по крайней мере прямой) и не "отпускать" штангу далеко от себя.

Движение условно можно разбить на три основные фазы:

1. "Срыв" - осуществляется в основном за счет работы ног.

2. Средняя фаза - фаза, в которой активно включается спина.

3. Конечная фаза - дотягивание и выпрямление - активная работа центральной части широчайших и трапеций. [18]

Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно работать широчайшие, а точнее центральную их часть.

Стиль СУМО требует более филигранной техники выполнения чем классика и, соответственно, тренировать тягу в стиле сумо сложнее хотя бы из-за того, что арсенал упражнений приходится значительно расширить. [15]

Если приседания можно тренировать 1-2 раза в неделю, то тренировать тягу чаще, чем один раз в 10 дней не смысла и даже опасно. Если вы будете тренировать становую тягу слишком часто, то вскоре начнут падать веса не только в тяге, но и в приседе. Поэтому необходимо удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто! [11]. Продольные мышцы спины (основные производители силы в тяге) активно работают также во время приседаний, кроме того, спина постоянно напряжена, когда вы едете в метро, мышцы спины напряжены "от и до" даже тогда, когда вы(сидя) читаете журнал "Мир силы " - получается, что "столбы" отдыхают только во время сна (когда вы находитесь в лежачем положении) - такие перегрузки мало способствуют полноценному восстановлению. [21]

Использование субмаксимальных весов - это тот путь, который позволяет увеличить свои результаты в тяге — такое упражнения, как тяга в силовой раме, где веса превышаю предельные на 30-60 кг, позволяет реально "пробить" становую тягу. Однако "столбы"(продольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тренировочном процессе предельных и сверхпредельных весов гарантированно приведет вас к хронической забитости в спине, да и психика "подсядет" изрядно. Поэтому необходимо как можно реже прибегать к таким весам, при которых возможно совершить не более одного или двух повторов - свежая спина и психика пригодятся вам во время соревнований. [16]

Тяга - это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших (центральной части) и трапеций. Задача лифтера (любого уровня) в межсезонье предельно развить группы этих мышц. [19]

В предсоревновательный период (поскольку до соревнований далеко), рабочие веса относительно небольшие, а значит, становую тягу можно тренировать также часто, как и приседания. Кстати, тренировку приседаний можно рассматривать, как альтернативу тяговым тренировкам - глубокие приседания на лавочку высотой 30 см входят в арсенал многих известных лифтеров. В межсезонье основной упор следует сделать на мышечную массу и силовую выносливость - те, кто тянет в "сумо", должны особо уделить внимание таким мышцам, как приводящие бедра, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины [20].

1.3. Методы развития силовых показателей становой тяги.

Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.

Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье разработанная Алексеем Медведевым - д.п. наук, Ярославом Якубенко - Росс. Госуд. ОкФк.

Классификация, в любом виде физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.

Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров».

Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга.

Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:

• подводящие упражнения для приседания;

• подводящие упражнения для жима лежа;

• подводящие упражнения для тяги.

Наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе следующие.

В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, так как одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в современных упражнениях.

В третьей группе упражнений концентрируются дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.

Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной.

Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно. [9]

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения втренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.

Становая тяга - самое травмоопасное упражнение, причем поражается очень важный орган - позвоночный столб[11]. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение - последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.

Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается так же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз, (штанга поднимается с плоскости, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается помощь от амуниции - до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35-45% от суммы троеборья.[14]

Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля - очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ - это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны - одна ложиться на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной мышцы), а плечи развернуть назад. [12]

Техника «Сумо»

Стиль отличатся тем, что хват реками уже постановки ног (на ширине плеч).

Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130-160 градусов, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.

Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.

Альтернативный вариант идеальной техники.

Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями 100/130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем.

Недопустимые ошибки

1. Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также застревания штанги в мертвых точках.

2. Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.

3. Отматывание грифа на себя.

4. Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.

5. Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»

1. Тяга до колена

Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе

1. Упражнение может выполняться как в классической стойке так и способом «сумо»
2. Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе
3. Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

2. Тяга в изометрическом режиме

Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе.

1. И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)
2. Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего Центра тяжести.
3. Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.

3. Тяга с плеча (б, м)

Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115% от mах. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «Фиксации».

В пауэрлифтинге есть некоторые элементы похожие на упражнения тяжелоатлетов. Например, срыв штанги.

В тяжелой атлетике в отличии от пауэрлифтинга преобладает взрывная сила, именно с этим связанно то что штанга во время рывка или толчка доходит до плеч за счет одного короткого движения. В пауэрлифтинге же наоборот преобладает медленно динамическая сила.

По результатам тренировочных наблюдений и исследований протоколов соревнований тяжелоатлеты имеют большие результаты в становой тяге, чем пауэрлифтеры. Это связанно с тем, что в любом упражнении самая слабая точка находиться в положении, где главные работающие мышцы находятся в растянутом состоянии, в данном случае это срыв. В начальном положении в становой тяге спортсмен находиться в положении при котором разгибатели и приводящие мышцы ног находятся в состоянии растянутости, так же как и прямые мышцы спины. Именно поэтому в становой тяге самое тяжелое это срыв.

У тяжелоатлетов срыв должен быть еще сильнее, чем у пауэрлифтеров, ведь штангу необходимо поднять гораздо выше, чем пауэрлифтеры. Этому способствует одно очень эффективное и очень простое упражнение! Это упражнение называется «подъем штанги на грудь».

«Подъем штанги на грудь» включает следующие последовательно выполняемые движения: старт, подъем штанги до подседа, подсед, вставание из подседа и принятие исходного положения для подъема штанги от груди.

Старт - исходное положение, из которого атлет производит подъем штанги с помоста. Оно должно быть таким, чтобы атлет мог с наибольшей эффективностью использовать свои силы.

Наиболее рациональным следует считать исходное положение, когда ступни ставятся под гриф так, чтобы он находился над первыми фалангами больших пальцев или чуть ближе к голеням. Середина грифа находится строго на равном расстоянии от голеней. Расстояние между ступнями может быть различным. Оно зависит от того, применяет атлет подсед без расстановки ног или с расстановкой. В первом случае расстояние между стопами должно быть наиболее удобным для подъема штанги от груди, во втором случае — для подъема штанги на грудь (ширина 1-2 ступни).

Целесообразно ставить ступни параллельно или слегка развернув носки. Поставив ступни под гриф штанги, надо наклониться вперед (слегка сгибая ноги в коленях) и захватить гриф кистями так, чтобы расстояние между ними было наиболее выгодным при подъеме штанги от груди. После захвата грифа ноги следует согнуть в коленях до 90-100°, туловище слегка прогнуть, голову чуть отклонить назад или держать прямо относительно туловища, колени развести несколько в стороны, не изменяя положения ступней, руки держать прямыми. Центр тяжести тела должен распределяться на линии, проходящей через середину ступней.

Подъем штанги до подседа начинается, когда сильно напрягаются разгибатели ног и туловища. Руки при этом прямые. Несколько сантиметров от помоста штанга должна отделяться относительно плавно, а затем с возможно большим ускорением.

Разгибатели ног и туловища включаются в работу одновременно, однако штанга некоторый отрезок пути, примерно до коленей, поднимается преимущественно за счет разгибания ног, а туловище сохраняет почти одно и то же положение. Мышцы спины, разгибающие позвоночный столб, мышцы, сводящие и поднимающие лопатки, широчайшие мышцы туловища и приводящие плечо находятся в статическом напряженном состоянии и удерживают туловище в прямом положении. Напряжение этих мышц предотвращает плечевые суставы от «обвисания» (сведения вперед).

Когда штанга поднимается до уровня коленных суставов, ноги оказываются почти выпрямленными и дальнейший подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища. В связи с этим таз перемещается вперед, колени подводятся под гриф и выходят за его вертикальную плоскость. Подведение коленей под гриф сопряжено с некоторым сгибанием ног. В момент окончания подведения коленей под гриф туловище оказывается в значительно выпрямленном (относительно вертикали) положении, а штанга находится примерно на уровне нижней трети бедер. Такое положение ног и туловища является весьма выгодным для мощного их разгибания, которое и производится в полную силу, значительно большую, чем в предыдущих фазах подъема штанги. Это наибольшее по силе окончательное усилие носит название «подрыв». В нем принимают участие также икроножные мышцы, осуществляющие подъем на носки и сгибатели рук. Последние активно включаются в работу в заключительной части подрыва, когда усилия ног и туловища значительно снижены. Раньше сгибать руки нецелесообразно по той причине, что сила сгибателей рук намного меньше силы разгибателей ног и туловища, если включить руки в работу в момент самого мощного усилия ног и туловища при подрыве, то они могут не выдержать давления штанги и разогнуться. Поэтому до заключительного усилия следует держать руки прямыми. После подрыва штанга тяжелого веса поднимается примерно до середины живота. Чтобы она оказалась на груди, немедленно производится подсед. Подсед представляет собой движение, при котором туловище за счет сгибания ног опускается вниз, пока грудь не           будет подведена под штангу.

Руки в это время быстро подворачиваются под гриф так, чтобы плечи были опущены вниз, а локти выведены несколько вперед из-под линии грифа. Подворот рук под гриф должен производиться не пассивно, а с сильным давлением кистями на гриф снизу, разгибая кисти в полную силу. Такая работа рук позволяет уменьшить падение скорости штанги и «мягче» положить гриф на грудь в нужной точке, что имеет большое значение для исходного положения.По движению ног различаются подсед на месте и подсед с расстановкой   ног.

Подсед на месте выполняется только за счет небольшого сгибания ног в коленях с одновременным опусканием  на полные ступни.

Так как для лучшего восстановления становую тягу выполняют раз в неделю а иногда за частую и реже то и подъем штанги на грудь необходимо выполнять раз в неделю. Это связанно с тем что во время повседневной жизни большие мышцы спины принимают нагрузку при ходьбе, беге, седее и стойке, именно поэтому мышцы спины восстанавливаются на много дольше всех остальных мышц. А так как мышцы спины дольше восстанавливаются то и все упражнения на эти мышцы необходимо выполнять с большим интервалом.

Доказано что оптимальнее всего выполнять 12 недельный цикл тренировок и чем ближе конец этого цикла, тем больше вес штанги для становой тяги. Из этого следует что подъем штанги на грудь, начиная с первой недели и по пятую выполняется раз в две недели чередуя со становой тягой, а начиная с шестой недели подъем штанги на грудь выполняют как разминку в 3-4 подхода непосредственно перед становой тягой, повышая вес штанги с каждым подходом на 2,5-5 кг. С первой по пятую неделю выполняя подъем штанги на грудь необходимо так же совершенствовать и другие слабые стороны становой тяги прибегая для этого к другим вспомогательным упражнениям, но не включая в тренировку саму становую тягу, так как это затягивает процесс восстановления.

Предполагается, что у спортсменов, занимающихся силовым троеборьем, видом: спорта, который требует проявление высоких силовых возможностей, на определенном этапе подготовки должно происходить относительное усиление компонентов тренировки, которые обеспечивают дальнейшее совершенствование спортивного мастерства в виде спорта. Отсюда особо актуальна, становиться проблема разработки методов совершенствования взрывной силы в становой тяге в группах спортивного совершенствования как базовой основы дальнейшего роста спортивных результатов. "Сила лифтера" - это есть умение мобилизовать свои мышцы на работу преодолевающую максимальный барьер при внешнем сопротивлении или противодействующую ему".

В пауэрлифтинге, в любом из трех упражнений необходима сила - с этим никто не спорит, но если спортсмен обладает одной только силой, этого будет недостаточно для того, чтобы выполнить с хорошим результатом хоть бы одно из них. Причина заключается в следующем - в сочетании с силой очень важен фактор скорости. Если мы объединим эти два понятия, то получится "быстрая сила" или "взрывная сила". "Взрывная шла" - это способность проявлять больше усилия в наименьшее время" (А. С. Медведев "учебное пособие для тренеров"). У каждого атлета есть свои секреты техники и методики выполнения того или иного упражнения. Но без умения быстрого включения мышц в работу не обойтись! Для примера возьмем любое из грех упражнений. Например "тяга". Это упражнение, которое в наибольшей степени требует концентрации всех мышц, но еще в большей степени умение настроиться к одновременному включению основных мышц, работающих в этом упражнении (это спина и ноги). Сделав хороший (быстрый) срыв в начальной фазе движения, скорость штанги под воздействием вашей силы должна увеличиться до максимума и за счет инерции дойти до уровня практического завершения рабочей фазы. Дальнейшая фиксация штанги уже зависит от чисто силовой подготовки спортсмена. На этом примере видно, что сама "сила" в чистом виде практически не включается в работу и мышцы находятся в напряженном состоянии очень короткий промежуток времени. Здесь, бесспорно, мы видим, что реализовать свои максимальные возможности вероятнее всего при умении воспользоваться этой "магической" взрывной силой. А как известно, умение и опыт приходят с большим количеством работы, то есть в специализированной тренировке. Необходимо сочетать силу и скорость, в процессе тренировки необходимо развивать умение поднимать большие веса со значительной скоростью, то есть иными словами вырабатывать взрывную силу.