Техническая подготовка становой тяги в пауэрлифтинге
- Details
- Hits: 14331
Содержание.
Введение
1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге
1.1 Техническая подготовка в спорте
1.2. Тренеровочные программы технической подготовки в пауэрлифтинге
1.3. Методики подготовки становой тяги
Список использованной литературы
Введение
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) относится к сравнительно молодым видам спорта, известен он чуть больше 30 лет. Название происходит от двух слов«роwег» - сила, мощь и «lift» - поднимать.[28]
Первооткрыватель этого вида - американцы. В бывшем СССР пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американские и английские спортсмены с показательными выступлениями. [29]
Официальные Чемпионаты мира проводятся с 1972 года, Чемпионаты Европы - с 1980. С каждым годом этот вид спорта становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран участниц между народных соревнований .[12]
Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу у мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин.
С началом выступлений российских мужчин и женщин, сборных с 1991 года произошли существенные изменения в международной тройке. Большинство рекордов Мира и Европы установлено россиянами. [18] У каждого вида спорта большое будущее Международная федерация пауэрлифтинга добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуано Антонио Самаранча, Президента Международной Федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта. [4]
Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, а именно с тяжелоатлетическим двоеборьем, но при этом имеет ряд существенных отличий. Пауэрлифтинг - силовой вид, тяжелоатлетическое двоеборье - спортивно- силовой. Преимущество пауэрлифтинга также в том, что движения его более просты, и этим он доступен не только мужчинам, но на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.
Силовое троеборье включает в себя следующие упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, тяга становая. Упражнения подобраны так, чтобы задействовать основные группы мышц.
Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта. [28]
В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. [4]
Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен,усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям [ 1].
1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге.
1.1. Техническая подготовка в спорте.
Определим понятие " техническая подготовка спортсмена " как процесс, направленный на сознательное изменение поведения спортсмена, в соответствии с задачами его спортивной деятельности. Так как решение стоящих перед спортсменом задач происходит посредством выполнения определенных движений, то в данном случае говорится о процессе, связанном с практическим осуществлением произвольных двигательных действий (и способами их использования), выполняемых в соответствии с задачами и правилами соревнований. Объектом теории технической подготовки являются программы (образы) теоретических представлений и моторных реализации целенаправленных двигательных действий в высших отделах головного мозга. Наличие и количественная оценка степени их совершенства выявляются в ходе двигательной деятельности. Предметом теории технической подготовки следует признать закономерности формирования двигательных умений и навыков. В соответствии с определенными выше объектом и предметом, а также с логикой развития теоретического исследования основными задачами теории технической подготовки являются следующие:
- разработка умозрительных и математических моделей опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы;
- разработка методов формирования произвольных программ двигательных действий;
- разработка методов перестройки программ произвольного управления моделями опорно-двигательного аппарата спортсмена;
- разработка методов контроля за уровнем технической подготовленности, а также за содержанием технической подготовки;
- планирование технической подготовки.
Сущность (основная задача) технической подготовки спортсмена (процесс управления) заключается в выработке методики (соответствующих планов) тренировки с учетом заданных целей, критериев и информации о строении организма, законах его функционирования и развития. При этом необходимым является обеспечение стабильного, сбалансированного по ресурсам и срокам (при заданных ограничениях) функционирования объекта при стремлении достичь поставленной им цели. Субъекты управления (на что направлено воздействие) - основные морфоструктуры организма спортсмена, эффективное управление которым невозможно без широкой всесторонней оценки всех возможных и планируемых результатов его деятельности. [12]
Вопросы теории технической подготовки связаны с исследованиями изменений или стабильностью выполнения так называемых моторных программ. Можно предположить, что при выполнении спортсменом определенных движений или перемещений работают некие программы действий, каждая из которых базируется на моторной программе. Программа действия - это модель того, что произойдет с организмом в будущем, ее можно рассматривать как формирование логики, алгоритма, функциональной структуры в предстоящем двигательном действии. Такая функциональная структура опирается на прошлый опыт, записанный в памяти с вероятностью, равной единице, и актуальное настоящее, куда входит не только изменчивая окружающая среда, но и организм с его потребностями. В результате планируется будущий поведенческий акт, в котором необходимо с той или иной вероятностью предвидеть возможные изменения в непредсказуемо изменчивой среде. Возможность осуществлять осознанные движения предполагает, что человек имеет возможность управлять, с большей или меньшей точностью, целенаправленными движениями всего тела или отдельных его частей. Предположительно понятие "биомеханизм" и положения теории нейронных сетей могут служить основой для теоретического обоснования процесса технической подготовки в спорте.
Биомеханизмом назовем такую совокупность движений частей тела, независимую от движений других его частей, преобразующих один вид энергии в другой, в результате чего изменяется положение и скорость общего центра масс тела спортсмена при решении определенной двигательной задачи.
Построить движение (технику) это значит:
- сформулировать цель движения;
- задать начальные условия, т.е. позу и кинетические показатели;
- определить биомеханизмы, т.е. способы преобразования энергии мышц в целесообразную двигательную деятельность;
- распределить реализацию биомеханизмов во времени;
- реализовать теоретическую разработку двигательного действия.
Высказано предположение, что цель движения, которая решается при действии какого-либо биомеханизма, воспринимается сознанием, следовательно, возможно управление и сознательное изменение этих явлений. [27]
1.2. Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.
Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, их задачи.
В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и её распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и её варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально -вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю. [19]
Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, её стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным и переходным. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.
Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузка распределяется на четыре недели. За счет остальных 2-5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла. [21]
Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) - создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.
В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специальных вспомогательных упражнениях, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально - вспомогательных упражнениях). Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.
Задача соревновательного периода - достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить её реализацию в спортивных достижениях. [7]
Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная её интенсивность.
Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно. [9]
Задачи переходного периода - исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок нежелательно.
Продолжительность переходного периода составляет 5 дней - после первого, 7 дней - после второго, 10-14 дней - после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.
Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлятьоколо 5 месяцев. [16]
Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний,которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.
Таким образом, для правильного построения годичного тренировки необходимхорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов. [3]
В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними - их продолжительность.
Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона.
В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами. [5]
Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье. Алексей Медведьев - д.п. наук, Ярослав Якубенко - Росс. Госуд.ОкФк.
Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г).
Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.
Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.
Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса. [20]
Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно- обоснованные классифицированные упражнения [2] основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров». [1]
Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при выявлении личных ведущих тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего и точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.
Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью впервую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга.
Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп: подводящие упражнения для приседания; подводящие упражнения для жима лежа; подводящие упражнения для тяги.
Приведу перечень наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.
Подводящие упражнения для тяги.
1. Тяга, стоя на подставке
2. Тяга становая
3. Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей.
4. Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей.
5. Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей
6. Тяга становая в висе
7. Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей
8. Тяга с одной, двумя и тремя остановками
9. Упражнения в уступающем режиме.
Упражнения второй группы
В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, т.е. если одновременно влияют как на развитие специфических физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях. [1]
В третьей группе упражнений будет концентрироваться дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений.
Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие,из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно неболыиим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.
Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.
Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной. [23]
Основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно. Приводим перечень наиболее широких распространенных упражнений третьей группы применяемых спортсменами в тренировочном цикле.
Развивающие упражнения в тяги
1. Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты
2. Наклоны сидя
3. Наклоны через «козла»
4. Поднимание ног при фиксированном туловище, лежа животом на «козле»
5. Подъем на грудь полу присед
6. Поднимание плечами стоя с отягощением в руках
7. Тяга с пригибанием поясницы
8. Медленные тяги. [17]
Результат каждого упражнения силового троеборья во многом зависит от того, насколько спортсмен умеет использовать форму.
Для выступления на соревнованиях по пауэрлифтенгу спортсмены используют специальные костюмы, которые должны состоять из цельного по всей длине трико, изготовленного из однослойного растягивающегося материала. Костюм, надетый на спортсмена не должен провисать. Лямки костюма должны быть надеты на плечи спортсмена при выполнении всех упражнений. Длина штанги у костюма (от середины промежности) - от 3 до 15 см. Для выполнения приседания и жима лежа под костюм одевается футболка - полурукавка. По желанию спортсмена на выполнение третьего упражнения (тягу становую) можно не надевать под костюм футболку. [6]
Для занятий можно использовать бинты, не превышающие 1 м в длину и 8 см в ширину.
Для коленей можно использовать бинты. Длина бинтов не должна превышать 2 м, а в ширину - 8 см. Колено бинтуется на 15 см вверх и вниз от его центра. В пауэрлифтинге используются специальные прорезиненные бинты, которые могут быть разной жесткости. Их можно отличить по цвету полос. Самыми жесткими на сегодняшний день, являются черные с 3-мя красными полосами. Эти бинты также хорошо тянутся, чем хороши для атлетов с большими бедрами. Жесткими являются также бело-серые бинты с двумя синими полосками и белые с двумя красными полосками. Общая ширина намотки - не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться с атлетическим костюмом или носками.
Во время выполнения всех упражнений спортсмен должен использовать обувь с подошвой, имеющей форму стопы (штангетки, кроссовки и др.).
Запрещено использовать различные мази, смазки на теле, костюме, на предметах экипировки.
Можно использовать детскую присыпку, мел, канифоль, тальк или магнезию на теле или экипировке. [11] Назначение формы
1. Снижение риска получить травму
2. Увеличение тренировочной нагрузки
3. Повышение результативности в каждом движении силового троеборья. [22]
1.3. Техника выполнения тяги становой.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"- стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.[26] Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад. [18] И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":
1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения, если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).
Одна из систем, которую можно применять в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60x6, 85x5, 110x4, 135x3;
б) для четных тренировок: 60x6, 90x5, 120x4, 150x3. Фомин А.И. Павлов Л.B. Остапенко Л. 1994г.
Становая тяга - самое травмо-опасное упражнение, причем поражается очень важный орган - позвоночный столб. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение - последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета назначительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.
Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значениеимеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличаетсятак же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз (штанга поднимается с помоста, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается помощь от амуниции— до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседаниисо штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35 - 45% от суммы троеборья. [13]
Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля - очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая»,или классическая, и тяга «сумо».
Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ - это разностороннийхват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны - одналожиться на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большойпалец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони [3].
Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегдадолжен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Неследует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должендвигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по переднейповерхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина.
В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидноймышцы), а плечи развернуть назад[4].
Техника «Сумо»
Тяга осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличатся тем, что хват руками уже постановки ног (на ширине плеч).
Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в стороны,угол между ступнями ног составляет 130 - 160 градусов, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги) незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положениеобеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальноеиспользование комбинезона для тяги.
Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе сней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимального приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.
Альтернативный вариант идеальной техники Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями 100-130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем. Недопустимые ошибки:
1. Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также застревания штанги в мертвых точках.
2. Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.
3. Отматывание грифа на себя.
4. Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.
Классический способ
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками, в отличии от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).
Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины.
Эта техника рекомендуется тем спортсменам, у которых недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки.
Динамическую работу вначале приходиться выполнять только разгибателем ног,которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.
Плечи и голова движутся дугообразно вверх - вперед, и наклон туловища посравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимаетсяс большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад. [16]
Преимущество:
Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.
Недостатки:
1. Штанга проходит наибольшее расстояние
2. В меньшей степени используется комбинезон для тяги.
Проблемы в тяге.
Тяга - наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления
мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:
1. Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе).
2. Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможностикак можно ниже просесть в широкой стойке).
3. Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких проседаний с дерганием штанги при подъеме.
4. Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах,туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах.[8] Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища, и она остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины. [14]
5. «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнутследующие осложнения:
а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.
б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).
6. Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.
7. Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть рукив локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.
8. Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.
При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные предложения:
1. Тяга до колен с весом 90-110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода 3-5
2. Тяга в изометрическом режиме
3. Тяга с подставки
4. Тяга с 2 / 3 остановкой на высоте 5-10 см. относительно уровня пола
5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола (двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен делаетглубокий вдох и опускает штангу на пол).
Мертвые точки
При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых точках.
а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов. Причины возникновения
1. Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.
2. «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместесо штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).
3. Отталкивание штанги перед съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).
4. Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени). [18]
Ликвидация ошибок
1. Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).
2. Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).
3. В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги.
Причины возникновения
1. Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины
2. Слабые трапециевидные мышцы
Способы ликвидации
1. Работа над техникой (прямая спина)
2. Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожиманиеплечами)
3. Специальные вспомогательные упражнения.
Список литературы.
1. B.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г.
2. А.В. Коршунова «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г.
3. Р.А. Роман «Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г.
4. A.M. Воробьева «Тяжелая атлетика» , М.: 1988г.
5. В. Богачев «Хорсенс -92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36
6. Ю.В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.
7. И.Журавлев «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.
8. Л. Остапенко «Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело строительства», 1994г. №1
9. М.Е. Лукьянов; А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» // Физкультура и спорт, М.: 1969
10. С.Ю. Смолов «Тяги как одно из основных упражнений силового троиборья» //Атлетизм 1990г. №12
11. Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.
12. Теория и практика физической культуры 1997г. №7
13. К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы"
14. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 1998. - 399 с.
15. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г.- 256с
16. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно- методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: К-Центр, 1998. —43с.
17. Глядя С.А., Старое М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно- методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 - Харьков: К-Центр,
1999. - 71 с.
18. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно- методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр,
2000.- 82с
19. Дворкин Л.C. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. - 384 с
20. Ильинича В.И. «Физическая культура студента»., //- М.: Гардарика, 2000. - 445с.
21. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности - Москва 1992г- 150с
22. Куликов В.П., Кисилев В.И. Потребность в двигательной активности - Новосибирск «Наука» -1998г. - 46с
23.. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1977.— 280 с.
24. Миндиашвили Д.Г., Завьялов А.И. Учебник тренера по борьбе..
25. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 1999. - 315 с. 97
26. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1973.-С. 36-37.
27. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.
28. www.powermens.ru/ учебно-методические материалы по пауэрлифтингу