Как правильно начать заниматься бегом.

 


"Running 101". Joe Henderson.

Джо Хендерсон создал простую 10-недельную программу для начинающих бегунов,

следуюя ей вы сможете правильно научиться бегать и доберетесь до финиша только

с положительными эмоциями. Так что не ждите понедельника. Начните прямо сейчас.

В течение последних двух лет он преподавал начинающим бегунам в университете штата Орегон. Но это был не типичный курс колледжа, потому что они проводили больше времени бегая вместе, чем обсуждая и дискутируя.

Класс собирался два раза в неделю на 50 минут. В качестве домашнего задания, члены класса делали дополнительные пробежки одинили два в неделю.

Он сократил свои лекции в классе до мини-уроков, которые мог прочитать в течение нескольких минут или записать в одном пункте,давая студентам только те знания, которые наиболее важны для них.

Вот несколько вольный перевод этих советов.

1. Добро пожаловать на стартовую линию. Это может быть вашей первой попыткой начать заниматься бегом, возвращением к уже пройденному опыту или попытка улучшить ваши тренировки. Чем меньше работы вы сделали за последнее время, тем на более лучший результат вы можете рассчитывать по истичении следующих 10 недель. С другой стороны, чем меньше вы тренировались в последнее время, тем больше у вас шансов навредить себе, выполняя много работы, слишком рано. Вот почему так важно установитьдве взаимосвязанные цели: при начале тренировок или изменении уже выполняемой вами программы достигнуть максимальныхулучшений и свести к минимуму травмы. 

2. Купите "правильную" обувь для бега. Кроссовки для бега являются важнейшей частью экипировки бегунов, поэтому важно, чтобы они были правильно подобраны. Покупайте качественно сделанную обувь от крупных брендов. Ищите модель, котораяподходит вам по всем параметрам и предназначена именно для того типа поверхности, по которой вы будете наиболее часто бегать (для асфальтированных дорог, гравийных дорожек, или троп и т.п.). Если вы не уверены в том, какую обувь будет лучше подобрать вас, то проконсультируйтесь в магазине. После того как вы купите обувь, помните, что даже самые лучшие модели имеют ограниченный срок службы. Планируйте заменить их примерно через 350-500 миль из-за износа.
3. Составьте план. Два основные проблемы у людей - это отсутствие времени и места. И две основные причины, у тех, кто не занимается бегом? "У меня нет на это времени" и "я у меня нет места для занятий бегом." Давайте проанализируем эти отговорки. Вы можете быть в отличной форме бегая всего лишь 30-минут в день. Подумайте об этом как раз, когда вы будете впустую тратитьвремя на повторный просмотр комедии. Что касается поиска места для бега - можно заниматься везде, где это безопасно для прогулок. Маршруты, которые проложены вне проезжих улиц (парки, велосипедные дорожки, спортивные беговые дорожки около школ) лучше, чем улицы с оживленным движением автомобилей. Также лучше бегать по мягкому грунту (трава, земля), чем там, где дороги заасфальтированы, но лучше бегать, чем сидеть дома. Основной совет: всегда имейте маршрут, который расположен в ближайших окрестностях. Это экономит время, решает проблему «места» и делает вероятность того, что вы сделаете пробежку гораздо выше.
4. Выполните тест. В скором времени ваши друзья, которые знают о том, что вы начали заниматься бегом, спросят "Какой ваш лучший результат в беге на милю (километр)?" Позже вам потребуется рассчитывать нагрузку на более длинные дистанции, но все начинается с простого теста на 1 милю (километр). Выполните этот тест как ключевой, а не как соревновательный. Скорость бега должна быть чуть ниже, чем соревновательная. Так же периодически проводите этот тест для контроля за своей тренированностью.
5. Получайте удовольствие. Кеннет Купер (Kenneth Cooper), доктор медицинских наук, авторитетный специалист в области фитнеса, уже давно разработали простую формулу для улучшения результатов в оздоровительном беге: пробегайте 2-3 мили, 3-5 раз в неделю в удобном и комфортном для вас темпе. Для простоты запоминания можно отобразвить ее в следующем виде: частота (желательно каждый день), интенсивность (в удобном темпе) и время (около 30 минут). Даже если будете чередовать бег и ходьбу, вы сможете предодолеть 2 мили примерно за 30 минут. И вскоре вы сможете преодалевать за это же время 3 мили. Важно, что бы получаемая вами нагрузка переносилась легко и комфортно.  Думайте о себе, как о черепахе, а не заяце. Спешите медленно.

6. Найдите свой темп. Итак, я рассказал вам, что сделать, что бы бег приносил удовольствие. Звучит просто. Проблема в том, чтобольшинство начинающих бегунов не знают, как подобрать удобный для себя темп, так что они обычно бегут в слишком высоком для себя темпе. Результат: они получают слишком большую усталость и уныние, и даже травмы. Вот еще несколько рекомендаций.Удобный (комфортный) темп бега, если вы бежите одну милю на 1 - 2 минуты медленнее, чем во время тестового забега. Или вы можете использовать для измерения нагрузки сердечный ритм и работать с 65 - 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Примечание: максимальная частота сердечных сокращений составляет 205 минус половину вашеговозраста. Или, мой любимый показатель, потому что он гораздо проще: прислушайтесь к своему дыханию. Если вы не хватаете ртом воздух, и вы можете говорить в то время как вы совершаете пробежку, ваш темп в самый раз.

7. Помните о необходимости разминки и заминки. Не путайте выполнение нескольких упражнений на растяжку с хорошейразминкой. Упражнения на растяжку, как правило, не приводят к выделению пота и не повышают частоту сердечных сокращений, которые являются показателем, того что вы вы действительно готовы к выполнению нагрузки. Правильная разминка начинается сходьбы или очень медленного бега, чтобы вы постепенно втянулись в нагрузку.

Его рекомендация: быстрая, энергичная ходьба в течение 5 минут (около 1/4 мили), а затем приступить к бегу, в комфортном для вас темпе. (Не считайте объем выполненной работы на разминке, как часть объема основной работы, выполняемой за время тренировки). Когда вы закончите бег, не поддавайтесь искушению сразу остановиться. Вместо этого, пройдите еще в течении 5 минут, чтобы температура вашего тела медленно пришла в норму. Затем наступает самое лучшее время для растяжки - после бега, когда ваши мышцы и связки теплые и готовы к нагрузке.
8. Не стесняйтесь ходить. Ходьба во время беговой тренировки не зазорна для бегунов. Приостановка бега и переход на ходьбу, в то время когда вы должны бежать, не является формой обмана, но это распространенная практика среди опытных бегунов. Она является одной из форм интервальной тренировки, которая разбивается большой кусок работы (бега) на более мелкие отрезки, делая ее более легкой для выполнения. Смешивайте бег и ходьбу в следующих случаях: когда вы начинаете тренироваться в первый раз, чтобы восстановить форму после продолжительного отдыха, травм или болезни, чтобы разогреться перед бегом и остыть после, чтобы увеличить скорость и интенсивность бега, что является классическим использованием интервальных тренировок, чтобы пробегать большее расстояние и увеличить объем нагрузки на тренировке, чтобы вам было более комфортно выполнять тренировочный объем.Вы увидите, что бежать намного легче, когда бег чередуете с ходьбой в течении хотя бы 1 минуты, но не более 5 минут.

9. Не забывайте о своей безопасности. Самой большой угрозой с которой вы столкнетесь как бегун на дороге, безусловно, являетсяавтомобиль. Движение машин мимо вас происходит примерно в метре. Малейшее невнимание вас или водителя может привести к непоправимым последствиям, и вы пострадаете гораздо серьезнее, так как защищены не так хорошо как водитель.
Самый лучший способ снизить этот риск - это избегать бега вдоль дорог. Но для многих из нас это практически невозможно илисильно усложняет организацию тренировочного процесса (если приходиться ехать до парка, например). Поэтому большинству из нас просто надо научиться быть крайне осторожными, когда мы бегаем по дорогам. Надо постараться найти дороги с низкой интенсивностью движения автомобилей и широкими обочинами, бежать необходимо с левой стороны от дороги, навстречудвижению, соблюдать требования дорожных знаков. Каждый бегун должен вести себя так, как если бы каждый автомобиль являлсясмертельным оружием. Тем более, что так оно и есть.

10. Используйте боль как советчика. Бегуны иногда в результате тренировок начинают чувствовать болевые ощущения. Конечно, травмы редко бывают серьезными, но всеже они случаются. Большинство из них являются костно-мышечными, это означает, чтовосстановление будет достаточно быстрым, если устроить выходные дни или другие соответствующие меры (например, лечение льдом, массаж и т.д.). И в большинстве случаев даже не приходится обращаться к врачу. Бегуны получают травмы выполнив слишком большую работу: пробежав слишком большое расстояние или слишком быстро. Профилактика очень проста, надо немного изменить тренировочные планы. Используйте боль как советчика. Если вы не можете бежать стабильно, без боли, то надо смешивать ходьбу и бег. Если вы не можете чередовать бег и ходьбу, то выполняйте одну ходьбу. Если вы не можете ходить, то катайтесь на велосипеде.Если вы не можете ездить на велосипеде, то плавайте. Как восстановитесь, так возвращайтесь к программе бега.

11. Обратите внимание на технику бега. Техника бега так же индивидуальна, как отпечатки пальцев и тоже является врожденной.Но, с практикой, вы можете сделать в ней небольшие изменения, чтобы приобрести более эффективную технику бега. Бегайте"высоко", в вертикальном положении, с не ярко выраженным наклоном вперед. Смотрите в сторону горизонта, а не в ноги. Бежать быстрее надо за счет увеличения длины ваших шагов. На подъемах, сократите длину шага и более активно работайте руками.Старайтесь поддерживать теже усилия, а не темп и скорость. При беге под уклон, пусть гравитация помогает вам, для этогонаклонитесь немного вперед.

12. Ешьте и пейте правильные и качественные продукты. Спортивное питание является слишком большой темой для подробного рассмотрения в этой статье. Но, в общем, правила хорошего питания и потребление жидкости одинаковы как для бегунов, как и всех остальных. Три области, которые представляют особый интерес для бегунов: 1) контролировать свой вес, так как лишние килограммыувеличивают нагрузку и снижают эффективность работы, 2) кушать слегка за час до тренировки и за два часа до соревнований, 3) питьот 8 до 16 унций (от 200 до 400 мл) воды или спортивного напитка за час до тренировки, так как обезвоживание опасно для организма.

13. Добавьте несколько упражнений на растяжение и укрепление. Бег является специализированной деятельностью, в которой основная работа выполняется ногами. Если вы хотите более полного и комплексного воздействия на мышцы всего тела, вам необходимо дополнить ваши тренировки другими упражнениями. Они должны быть направлены на укрепление мышц, которые не задействованы при беге, и те, которые мало участвуют в работе, что означает укрепление верхней части тела и растяжка мышц ног.Потратьте несколько минут на укрепление и растяжку после бега, потому что именно тогда эти упражнения, как правило, приносят наибольшую пользу.

14. Используйте график "тяжелая тренировка - легкая тренировка". Большинство трасс для бега должны быть легкими. Это верно и для начинающего бегуна и для спортсмена. (Конечно, значение «легкий» имеет очень разный смысл для этих групп, "легкая" тренировка для профессионального бегуна, вероятно, будет невыполнима для многих начинающих). Если вы начинающий бегун, тоограничиваетесь одной "тяжелой" тренировкой в неделю. На этой тренировке бегайте дольше и медленнее, чем обычно, или меньше ибыстрее, чем обычно, или бегите по трассе для соревнований, стараясь поддерживать ваш лучший соответствующий темп на всейдистанции.

15. Поздравляем: вы победитель. Одина из отличительных черт бега - это то, что каждому дается шанс на победу. Победа не приходит автоматически, вам все равно придется работать для успеха, рискую получить неудачу. Но в беге, в отличие от других видов спорта, нет необходимости побеждать соперника или следовать определенным стандартам. Бегуны сами для себя определяют стандарты, когда вам улучшить время, или увеличить расстояние, или установитьличный рекорд в беге. Вы выигрываете независимо от того, что кто-либо выполнил в этот же день.

Вы можете выиграть еще больше, если будете просто регулярно бегать. Вы не должны бежать очень далеко и быстро, ради того чтобыобогнать других бегунов. Эта история о черепахе и зайце повторяется снова и снова. Медленное и постоянное всегда побеждает.

В то время, как Джо Хендерсон предлагает своим студентам двигаться в течение 30 минут, эксперты Американского колледжаспортивной медицины (the American College of Sports Medicine) говорят о том, что достаточно всего 20 минут непрерывной работы, три или четыре раза в неделю, чтобы в организме начали происходить положительные сдвиги. Скорость не важна. Ключевым являетсянепрерывное движение.

Ниже вы можете ознакомиться с официальной программой для начинающих бегунов. Помните: вы должны проводить тренировкитри-четыре раза в неделю.

Если у вас низкий уровень физической готовности то вам рекомендуется начать с нескольких недель ходьбы от 20 до 30 минут за один раз, прежде чем приступить к тренировке по программе первой недели. Кроме того, если вы не тренировались в течение длительного времени, имеете избыточный вес или какие-то проблемы со здоровьем, то прежде чем начать тренироваться обратитесь к врачу.

 

Неделя Бег Ходьба Повторы Воемя
1 1 мин 2 мин 7x 21 мин
2 1 мин 1 мин 10x 20 мин
3 2 мин 1 мин 7x 21 мин
4 3 мин 1 мин 5x 20 мин
5 4 мин 1 мин 4x 20 мин
6 6 мин 1 мин 3x 21 мин
7 9 мин 1 мин 2x 20 мин
8 12 мин 1 мин затем бег 7 мин 20 мин
9 15 мин 1 мин затем бег 4 мин 20 мин
10 20 мин

20 мин

Примечание: всегда разминайтесь перед тренировкой, начинайте с пары минут ходьбы и / или медленного бега трусцой, и не забывайте выполнить заминку после бега. Если вы не можете непрерывно бежать 20 минут, то попробуйте бежать 8 или 9 минут, идти1 или 2 минуты и снова перейти к бегу. Если вам удастся продолжать бег 20-ть минут, то начинайте постепенно увеличивайтерасстояние, которое вы пробегаете за это время.

На своих занятиях, он дополнительно мотивирует начинающих бегунов, давая им один "Большой тренировочный день" в неделю. Эта тренировка направлена на скорость, расстояние или темп. Это не соревнования, но это тренировка, которая помогает начинающимбегунам оценивать их прогресс.

Вот список "Большого дня тренировок" в течение 10-недельного периода. (Рекомендуется бегать от 2 до 4 дополнительных тренировокв неделю.)

 

Неделя 1: 1-миля бег на время
Неделя 2: 30-минутный бег на расстояние
Нееля 3: Два человека, 2-мильная эстафета.
Неделя 4: 2-мили по заранее определенному времени
Неделя 5: 1-миля бег на время
Неделя 6: 30-минут бег на расстояние
Неделя 7: Два человека, 2-мильная эстафета
Неделя 8: 2-мили по заранее определенному времени
Неделя 9: 1-миля бег на время
Неделя 10: 30-минутный бег на расстояние
Спортивный клуб «Магма» город Красноярск 2017 г.