"Running 101". Joe Henderson.

Джо Хендерсон создал простую 10-недельную программу для начинающих бегунов,

следуюя ей вы сможете правильно научиться бегать и доберетесь до финиша только

с положительными эмоциями. Так что не ждите понедельника. Начните прямо сейчас.

В течение последних двух лет он преподавал начинающим бегунам в университете штата Орегон. Но это был не типичный курс колледжа, потому что они проводили больше времени бегая вместе, чем обсуждая и дискутируя.

Класс собирался два раза в неделю на 50 минут. В качестве домашнего задания, члены класса делали дополнительные пробежки одинили два в неделю.

Он сократил свои лекции в классе до мини-уроков, которые мог прочитать в течение нескольких минут или записать в одном пункте,давая студентам только те знания, которые наиболее важны для них.

Вот несколько вольный перевод этих советов.

1. Добро пожаловать на стартовую линию. Это может быть вашей первой попыткой начать заниматься бегом, возвращением к уже пройденному опыту или попытка улучшить ваши тренировки. Чем меньше работы вы сделали за последнее время, тем на более лучший результат вы можете рассчитывать по истичении следующих 10 недель. С другой стороны, чем меньше вы тренировались в последнее время, тем больше у вас шансов навредить себе, выполняя много работы, слишком рано. Вот почему так важно установитьдве взаимосвязанные цели: при начале тренировок или изменении уже выполняемой вами программы достигнуть максимальныхулучшений и свести к минимуму травмы. 

6. Найдите свой темп. Итак, я рассказал вам, что сделать, что бы бег приносил удовольствие. Звучит просто. Проблема в том, чтобольшинство начинающих бегунов не знают, как подобрать удобный для себя темп, так что они обычно бегут в слишком высоком для себя темпе. Результат: они получают слишком большую усталость и уныние, и даже травмы. Вот еще несколько рекомендаций.Удобный (комфортный) темп бега, если вы бежите одну милю на 1 - 2 минуты медленнее, чем во время тестового забега. Или вы можете использовать для измерения нагрузки сердечный ритм и работать с 65 - 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Примечание: максимальная частота сердечных сокращений составляет 205 минус половину вашеговозраста. Или, мой любимый показатель, потому что он гораздо проще: прислушайтесь к своему дыханию. Если вы не хватаете ртом воздух, и вы можете говорить в то время как вы совершаете пробежку, ваш темп в самый раз.

7. Помните о необходимости разминки и заминки. Не путайте выполнение нескольких упражнений на растяжку с хорошейразминкой. Упражнения на растяжку, как правило, не приводят к выделению пота и не повышают частоту сердечных сокращений, которые являются показателем, того что вы вы действительно готовы к выполнению нагрузки. Правильная разминка начинается сходьбы или очень медленного бега, чтобы вы постепенно втянулись в нагрузку.

9. Не забывайте о своей безопасности. Самой большой угрозой с которой вы столкнетесь как бегун на дороге, безусловно, являетсяавтомобиль. Движение машин мимо вас происходит примерно в метре. Малейшее невнимание вас или водителя может привести к непоправимым последствиям, и вы пострадаете гораздо серьезнее, так как защищены не так хорошо как водитель.
Самый лучший способ снизить этот риск - это избегать бега вдоль дорог. Но для многих из нас это практически невозможно илисильно усложняет организацию тренировочного процесса (если приходиться ехать до парка, например). Поэтому большинству из нас просто надо научиться быть крайне осторожными, когда мы бегаем по дорогам. Надо постараться найти дороги с низкой интенсивностью движения автомобилей и широкими обочинами, бежать необходимо с левой стороны от дороги, навстречудвижению, соблюдать требования дорожных знаков. Каждый бегун должен вести себя так, как если бы каждый автомобиль являлсясмертельным оружием. Тем более, что так оно и есть.

10. Используйте боль как советчика. Бегуны иногда в результате тренировок начинают чувствовать болевые ощущения. Конечно, травмы редко бывают серьезными, но всеже они случаются. Большинство из них являются костно-мышечными, это означает, чтовосстановление будет достаточно быстрым, если устроить выходные дни или другие соответствующие меры (например, лечение льдом, массаж и т.д.). И в большинстве случаев даже не приходится обращаться к врачу. Бегуны получают травмы выполнив слишком большую работу: пробежав слишком большое расстояние или слишком быстро. Профилактика очень проста, надо немного изменить тренировочные планы. Используйте боль как советчика. Если вы не можете бежать стабильно, без боли, то надо смешивать ходьбу и бег. Если вы не можете чередовать бег и ходьбу, то выполняйте одну ходьбу. Если вы не можете ходить, то катайтесь на велосипеде.Если вы не можете ездить на велосипеде, то плавайте. Как восстановитесь, так возвращайтесь к программе бега.

11. Обратите внимание на технику бега. Техника бега так же индивидуальна, как отпечатки пальцев и тоже является врожденной.Но, с практикой, вы можете сделать в ней небольшие изменения, чтобы приобрести более эффективную технику бега. Бегайте"высоко", в вертикальном положении, с не ярко выраженным наклоном вперед. Смотрите в сторону горизонта, а не в ноги. Бежать быстрее надо за счет увеличения длины ваших шагов. На подъемах, сократите длину шага и более активно работайте руками.Старайтесь поддерживать теже усилия, а не темп и скорость. При беге под уклон, пусть гравитация помогает вам, для этогонаклонитесь немного вперед.

12. Ешьте и пейте правильные и качественные продукты. Спортивное питание является слишком большой темой для подробного рассмотрения в этой статье. Но, в общем, правила хорошего питания и потребление жидкости одинаковы как для бегунов, как и всех остальных. Три области, которые представляют особый интерес для бегунов: 1) контролировать свой вес, так как лишние килограммыувеличивают нагрузку и снижают эффективность работы, 2) кушать слегка за час до тренировки и за два часа до соревнований, 3) питьот 8 до 16 унций (от 200 до 400 мл) воды или спортивного напитка за час до тренировки, так как обезвоживание опасно для организма.

14. Используйте график "тяжелая тренировка - легкая тренировка". Большинство трасс для бега должны быть легкими. Это верно и для начинающего бегуна и для спортсмена. (Конечно, значение «легкий» имеет очень разный смысл для этих групп, "легкая" тренировка для профессионального бегуна, вероятно, будет невыполнима для многих начинающих). Если вы начинающий бегун, тоограничиваетесь одной "тяжелой" тренировкой в неделю. На этой тренировке бегайте дольше и медленнее, чем обычно, или меньше ибыстрее, чем обычно, или бегите по трассе для соревнований, стараясь поддерживать ваш лучший соответствующий темп на всейдистанции.

15. Поздравляем: вы победитель. Одина из отличительных черт бега - это то, что каждому дается шанс на победу. Победа не приходит автоматически, вам все равно придется работать для успеха, рискую получить неудачу. Но в беге, в отличие от других видов спорта, нет необходимости побеждать соперника или следовать определенным стандартам. Бегуны сами для себя определяют стандарты, когда вам улучшить время, или увеличить расстояние, или установитьличный рекорд в беге. Вы выигрываете независимо от того, что кто-либо выполнил в этот же день.

Вы можете выиграть еще больше, если будете просто регулярно бегать. Вы не должны бежать очень далеко и быстро, ради того чтобыобогнать других бегунов. Эта история о черепахе и зайце повторяется снова и снова. Медленное и постоянное всегда побеждает.

В то время, как Джо Хендерсон предлагает своим студентам двигаться в течение 30 минут, эксперты Американского колледжаспортивной медицины (the American College of Sports Medicine) говорят о том, что достаточно всего 20 минут непрерывной работы, три или четыре раза в неделю, чтобы в организме начали происходить положительные сдвиги. Скорость не важна. Ключевым являетсянепрерывное движение.

Ниже вы можете ознакомиться с официальной программой для начинающих бегунов. Помните: вы должны проводить тренировкитри-четыре раза в неделю.

Если у вас низкий уровень физической готовности то вам рекомендуется начать с нескольких недель ходьбы от 20 до 30 минут за один раз, прежде чем приступить к тренировке по программе первой недели. Кроме того, если вы не тренировались в течение длительного времени, имеете избыточный вес или какие-то проблемы со здоровьем, то прежде чем начать тренироваться обратитесь к врачу.

Примечание: всегда разминайтесь перед тренировкой, начинайте с пары минут ходьбы и / или медленного бега трусцой, и не забывайте выполнить заминку после бега. Если вы не можете непрерывно бежать 20 минут, то попробуйте бежать 8 или 9 минут, идти1 или 2 минуты и снова перейти к бегу. Если вам удастся продолжать бег 20-ть минут, то начинайте постепенно увеличивайтерасстояние, которое вы пробегаете за это время.

На своих занятиях, он дополнительно мотивирует начинающих бегунов, давая им один "Большой тренировочный день" в неделю. Эта тренировка направлена на скорость, расстояние или темп. Это не соревнования, но это тренировка, которая помогает начинающимбегунам оценивать их прогресс.

Вот список "Большого дня тренировок" в течение 10-недельного периода. (Рекомендуется бегать от 2 до 4 дополнительных тренировокв неделю.)