ВВЕДЕНИЕ

1 .Общая характеристика физических способностей

1.1. Физические способности

1 2. Закономерности развития физических способностей 

1.3. Принципы развития физических способностей     

2. Общая характеристика силовых способностей        

2.1. Силовые способности                                                 

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы   

3. Средства развития силовых способностей             

4. Методы развития силовых способностей                     

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ.

Человек с рождения наделен соответствующей совокупностью физиче­ских качеств, заложенных в него наследственными программами развития ор­ганизма. В ходе биологического роста органов и систем организма данные фи­зические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

Развитие физических качеств содействует решению социально обуслов­ленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой ус­тойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиоло­гических, биохимических и психических процессов соответствующих органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение их активности и соподчиненности определяют свойства человека, его личностные особенности.

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообра­зие решения двигательных задач, относят: физическую силу, скорость, вынос­ливость, координацию и гибкость [3,4,7].

Под развитием физических способностей понимается совокупность на­следственного и педагогически направленного изменения функциональных возможностей органов и систем организма.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ.

1.1. Физические способности.

Человеческая деятельность (труд, спорт, общение, эмоции и т.п.) прояв­ляется в виде движений. Потребность в движении сложилась в ходе эволюци­онного развития человека. Выполняя те или иные двигательные действия, он проявляет в них свои способности, отличающиеся качественным своеобрази­ем. Так, характеризуя отдельные способности человека, говорят, он сильный, ловкий, выносливый и т.п. По существу, в этих характеристиках проявляются физические способности, которые в научной и методической литературе часто называют физическими качествами [7,20].

Реализация физических способностей в двигательных действиях выра­жает характер и уровень развития функциональных возможностей конкретных органов и систем организма человека. Следовательно, отдельно взятая физи­ческая способность не может выразить в полном объеме соответствующее фи­зическое качество. Относительно постоянная совокупность двигательных способностей, определяющих решение двигательной задачи, определяет то или иное качество.

У каждого человека физические способности развиты индивидуально. В основе неодинакового развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) задатков:

1. анатомо-морфологические особенности нервной системы;
2. физиологические особенности;
3. биологические;
4. телесные;
5. генные;
6. психологические.

В процессе жизнедеятельности задатки, совершенствуясь на основе приспособительных изменений организма, перерастают в соответствующие способности.

Физические способности - это комплекс морфологических и психофи­зиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

Врожденные особенности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать раз­ные способности [4,7].

Принято различать пять основных физических способностей: силовые, скоростные, координационные способности, выносливость и гибкость.

Так как проявление физических способностей зависит как от биологи­ческих, так и психических процессов, используются термины «двигательные» и «психомоторные» способности. Эти термины конкретизируют приоритет­ную роль биологических или психических процессов в структуре двигательно­го действия.

Развитие способностей происходит под действием двух факторов: на­следственной программы индивидуального развития организма и социально- экологической его адаптации. Последний фактор создает объективные условия для организации направленного изменения функциональных свойств органов и систем организма, следовательно, целевого управления развитием физиче­ских способностей [7].

Двигательные действия вызывают функциональную активность соответ­ствующих органов и структур. Закрепляясь количественными и качественны­ми перестройками в организме, функциональная активность в свою очередь находит выражение в том же самом или ином двигательном действии человека [20].

Развитие физических качеств осуществляется через направленное разви­тие ведущих способностей человека, которые в свою очередь развиваются на основе определенных закономерностей. Среди этих закономерностей выделя­ют ведущие [4,5,7,11]: гетерохронность, этапность, фазность и перенос в раз­витии способностей.

Гетерохронность (разновременность).

Определяет, что в процессе биологического роста организма, присутст­вуют периоды интенсивных количественных и качественных изменений от­дельных органов и структур. Оказывая воздействия на опережающие в своем развитии органы и системы, в эти периоды, эффект в развитии соответствую­щих физических способностей превысит результат, достигаемый в периоды относительной стабилизации.

Подобные периоды называют сенситивными (чувствительными) перио­дами.

Периоды интенсивного развития той или иной физической способности у мужчин и женщин не совпадают. Как правило, девушки обгоняют подрост­ков на 1,5-2 года. Сенситивный период для каждого физического качества оп­ределяется по его ведущей способности (группе ведущих способностей).

Этапность.

По мере выполнения одной и той же нагрузки, эффект развития способ­ностей снижается. Необходимо изменять содержание нагрузки, условия вы­полнения. При длительном исполнении постоянной нагрузки выделяют три этапа: начального воздействия, углубленного и этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма.

Фазность

Эффект воздействия от состояния физической работоспособности орга­низма. Выделяют четыре фазы физической работоспособности организма: на­растающей работоспособности (врабатывания), относительной стабилизации, временного снижения и повышенной работоспособности (эффект последейст­вия).

Перенос.

Перенос физических способностей - процесс, при котором направлен­ное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой измене­ние в уровне развития другой.

Наличие связи между уровнями развития нескольких физических спо­собностей, может осуществляться как внутри какого-либо качества, так и ме­жду отдельными физическими качествами. Между тем, может быть как поло­жительным, так и отрицательным. Может быть однородным и неоднородным, взаимным и односторонним [20].

1.3. Принципы развития физических способностей

Развитие физических способностей - целостный процесс, объединяю­щий в себе отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физиче­ской природы человека. Принципы раскрывают общие положения по управле­нию этим процессом, формулируют свои методические требования, основыва­ясь на закономерностях развития физических качеств [7].

Принципы развития физических способностей выражают закономерно­сти взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от ее организации во времени [24].

Принцип регулярности воздействий предполагает необходимость по­стоянных занятий физическими упражнениями для развития физических спо­собностей человека. В результате многократного выполнения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемость этих занятий - достигаются функциональные сдвиги в организме человека, характеризующиеся эффекта­ми:

- срочным (ближайший) - изменения, наступившие в организме после выполнения упражнения или на момент завершения занятия. Эффект сохраня­ется в течение некоторого времени;

- трансформированным (отставленный) - изменения, наблюдаемые по­сле окончания предыдущего занятия до начала очередного. Данный эффект может исчезнуть, если между занятиями присутствует слишком большой пе­рерыв;

- кумулятивным (накопительный) - суммирование эффектов от трениро­вочных занятий. «Следы» предыдущего занятия наслаиваются на эффект по­следующего.

Принцип прогрессирования и адаптационно - адекватной предель­ности в наращивании эффекта воздействий. Базируется на закономерностях этапности и неравномерности (фазности) развития физических способностей (постепенности и предельности).

Постепенность - прогрессивное нарастание величины нагрузки, повы­шение трудности ее выполнения, как в отдельном занятии, так и в системе за­нятий. Динамика повышения нагрузки, должна соответствовать динамике анатомо-морфологических и психофизиологических изменений. Величина на­грузки складывается из объема механической работы, выполняемой с разной интенсивностью. Вследствие этого, повышение нагрузки может быть за счет увеличения объема работы, за счет интенсивности ее выполнения (количество работы в единицу времени), или одновременного изменения первого и второго компонентов.

Принцип рационального сочетания и распределения во времени воз­действий различного характера. Требует соблюдения обоснованного, целе­сообразного способа взаимосвязи и порядка следования нагрузок. Основыва­ется на закономерностях переноса в развитии физических способностей.

В процессе развития физических способностей возможно использование нагрузок избирательного (однонаправленного) и комплексного характера. На­грузки избирательного характера предусматривают преимущественное разви­тие отдельных способностей (силовых, скоростных и др.), а комплексного обеспечивают последовательное и параллельное совершенствование разных способностей (скоростных возможностей и выносливости).

Однонаправленные нагрузки оказывают на организм человека локальное воздействие и более глубокое.

Комплексные нагрузки оказывают более широкое воздействие на орга­низм и при этом необходимо определить:

1. Последовательность (порядок) введения нагрузок, соответствую­щих развитию разных способностей.

2. Соотношение объема и интенсивности нагрузок.

Вопрос о соотношении объема и интенсивности нагрузок решается с учетом характера, направленности и последовательности применения, функ­ционального состояния и т.п.

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздейст­вий. Формирование и совершенствование физических способностей основаны на механизмах долговременной адаптации человека к условиям деятельности. Нагрузки вызывают биологические, морфологические, физиологические и психологические изменения в организме, вызывающие развивающий эффект.

Принцип сопряженного воздействия. Опирается на закономерности переноса в развитии физических способностей и отражает необходимость в накоплении потенциала и формировании способностей его эффективной реа­лизации. Накопление потенциала характеризуется направленным развитием соответствующих способностей, а его эффективная реализация - максималь­ным проявлением этих способностей в конкретном двигательном действии. Это достигается путем подбора специальных упражнений.

Принцип опережающих воздействий и развития физических способ­ностей, а также принцип возрастной адекватности воздействий [20].

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.

2.1. Силовые способности.

Под физическим качеством силы понимается - совокупность психофи­зиологических, нейрогуморальных процессов организма человека, позволяю­щих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Если это достигается человеком посредством мышечных на­пряжений, то можно говорить что это мышечная сила. Качество силы характе­ризуется силой действия, которая является результатом взаимодействия сил тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышеч­ных структур [4,11].

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы.

Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также удержание какого-либо груза обозначается как статическая работа (статическое усилие). Внешняя работа при этом отсутству­ет, так как в механике работа измеряется произведением силы на путь, а при статической работе, происходящей в изометрическом режиме деятельности мышц, путь равен нулю. Но при статической работе мышца расходует энер­гию, которая тратится на поддержание напряжения мышцы.

Для большинства видов мышечной деятельности характерен динамиче­ский (ауксотонический) режим работы, в котором сочетаются и сокращение и напряжение. В данном виде работы мышечная сила приводит в движение час­ти человеческого тела [17].

Динамический режим работы, характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям. Статический режим постоянством длины мышц при напряжении и является главной для си­ловых способностей.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

1. Преодолевающий - при уменьшении своей длины (миометрический или изокинетический).

2. Уступающий - при удлинении мышц (плиометрический).

3. Удерживающий - без изменения длины (изометрический).

4. Смешанный - изменение длины и напряжения (ауксотонический).

Первые два режима характерны для динамической работы, третий - для статической работы, четвертый - для статодинамической работы мышц.

В любом режиме работы мышц, сила может быть проявлена, как мед­ленно, так и быстро [3,17].

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений, например, при удержании предельных отяго­щений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы.

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей разли­чают абсолютную и относительную силу действия человека [12].

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышеч­ных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила - отно­шением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом ве­личина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относитель­ной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортив­ных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяют­ся, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимна­стике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной си­лы [17].

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолют­ной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (трени­ровка, регулярные занятия и др.), В то же время показатели относительной си­лы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [6,10].

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действи­ях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания сна­рядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толка­нии ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем боль­шую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является - взрывная сила. Взрывная сила - это проявление значительной величины силы в максимально короткое время. Основная особенность быстрота развития больших величин силы практически от нуля (например, при старте в сприн­терском беге, в прыжках, метаниях и т.д.) [22,23].

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно- силового индекса, который вычисляется по формуле:

J = F max /t max

J - скоростно-силовой индекс;

F max - максимальное значение силы, показанной в данном движении;

t max - время достижения максимальной силы.

В физическом смысле сила и скорость, связаны как причина и следствие. Механически скорость перемещаемого тела зависит только от полного им­пульса силы. Мышцы, тренируемые к проявлению быстрой силы - дадут низ­кий эффект там, где требуются значительные, но медленные силовые проявле­ния или выносливость и наоборот [12].

Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высоко­го по уровню, мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статиче­ская - связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а ди­намическая - характерна для циклической и ациклической деятельности. При­мером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых ру­ках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй - многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штан­гой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей зани­мающегося и др.

Силовая ловкость - способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешан­ных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные си­туации деятельности (регби, борьба, хоккей) [22,23,24].

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы.

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следую­щие факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности нервной регуляции; 3) психофизиологические механизмы.

К внутримышечным факторам относятся:

- величина физиологического поперечника. Чем поперечник толще, тем большее усилие могут развить мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл (со­кратительные волокна) и повышается концентрация саркоплазматических белков.

-состав (композиция) мышечных волокон. Различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волок­на. Второй тип волокон осуществляет быстрые и мощные сокращения. Сило­вая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное количество «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений ак­тивизирует как «быстрые» так и «медленные. Присутствует так же смешанный тип, но статистически таких волокон мало, поэтому, как правило, они не учи­тывают. Ученые обнаружили, что простая тренировка скоростных способно­стей дает гипертрофию «белых» волокон. Рекомендуется проводить «скорост­ные» тренировки с малым весом, нагрузка составляет 40 - 50 % от базовых ве­сов, с преодолением силы отягощения максимально быстро [17].

3. Средства развития силовых способностей.

При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от при­роды сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; уп­ражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела: - применяются при занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

1. гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упо­рах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);
2. легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах);
3. упражнения в преодолении препятствий.

 Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного коли­чества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упраж­нения:

1. удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на пред­плечьях рук, плечах, спине и т.п.);
2. упражнения с активным напряжением мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

 Данные виды упражнений, выполняются обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислород­ное голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изо­метрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и с помощью данных упражнений можно воздействовать на лю­бые мышечные группы [7,11,20].

4. Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основ­ная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений:

1.  поднимание предельного веса небольшое количество раз;
2. поднимание непредельного веса максимальное число раз;
3. поднимание непредельного отягощения с максимальной скоро­стью;
4. преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;
5. изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;
6. стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии па­дающего груза или веса собственного тела и др.

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

- Максимальных усилий.

- Повторных непредельных усилий.

- Изометрических усилий.

- Изокинетических усилий.

- Динамических усилий.

- Ударный метод.

- Круговой тренировки.

- Игровой.

Метод максимальных усилий.

Данный метод основан на использовании упражнений с субмаксималь­ными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопро­тивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

При выполнении упражнений с околопредельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движе­ний в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе ко­торых лежат разные способы повышения отягощения в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его ис­пользовании происходит за счет совершенствования внутри и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что «предельные» нагрузки затрудняют самокон­троль за техникой действий, увеличивают риск травматизма. Этот метод при­меняется 2-3 раза в неделю.

Метод повторных непредельных усилий.

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подхо­де упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями, ак­тивизирует обменнотрофические процессы в системах организма, в том числе мышечной и других. Вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличени­ем их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие мак­симальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса [9].

Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. по­зволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертро­фии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напря­жений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического на­пряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 уп­ражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каж­дое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометри­ческие упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, от­водя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение.

При выполнении изометрических упражнений, особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов.

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°. Недоста­ток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в боль­шей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упраж­нений.

Метод изокинетических усилий.

Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании зада­ется не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протя­жении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общеприня­тых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренаже­рах.

Этот метод используется для развития различных типов силовых спо­собностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выпол­нения двигательного задания.

Ударный метод.

Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем исполь­зования кинетической энергии падающего груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями). Поглощение тренирующими мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстро­му развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту отталки­вающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодоле­вающей. Этот метод применяется для развития «амортизационной» и «взрыв­ной» силы различных мышечных групп.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные груп­пы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, что­бы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном про­цессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражне­ний с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кру­гу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод.

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы на­пряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередо­ванием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различ­ные эстафеты с переноской грузов различного веса).

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей.

В практике физического воспитания количественно силовые возможно­сти оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных уст­ройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу прак­тически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгиба­ние сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измере­ние силы действия спортсмена в движении). В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо спе­циального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения мак­симальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, на­пример, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих уп­ражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Так, как упражнения: жим штанги лежа и приседания при максимальных отягощениях травмоопасны и требуют многодневной тренировки использует­ся метод математического расчета силовой подготовки спортсменов (амери­канский футбол, баскетбол и т.п.).

Для определения максимального результата в единичном повторении, в жиме штанги лежа, можно использовать формулу: М = 102 + (7,1 * п) где: М - максимально возможный результат в одном повторении, кг; 102 - вес штанги в кг;

п - количество повторений, сделанных с весом 102 кг. Погрешность в расчетах и реальных результатах составляет не более 500 г. Точность расчетов снижается, если тестируемый выполняет более 20 повто­рений с весом штанги 102 кг.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, используются следующие контрольные упражнения:

- прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллель­ных брусьях, от пола или от скамейки,

- поднимание туловища из положения, лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках,

- подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя,

- прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой, и др.

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягивании, отжиманий, время держания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.[2,8].

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ