trenirovki

Правильное питание: Ешьте нужную пищу в нужное время.

Каждая пища, которую мы съедаем, является источником питательных веществ и энергии.  И, если следить за качеством и соответствием съедаемой пищи вашей массе тела, возрасту и полу, то это поможет привести в порядок ваш вес. Таким образом, чтобы снизить количество  жировой ткани, необходимо правильно питаться, “правильная” пища в нужное время.


Чтобы понять, что и когда надо есть, давайте сначала попробуем понять работу нашего тела. Что требуется организму и в какое время.


Утро: Ночь - это время, когда среднестатистический человек не кушает, следовательно, организм не получает энергию непосредственно от получаемой пищи. В печени обычно содержится достаточное количество гликогена, но эти запасы активно использовались в период сна, то есть не менее 6-7 часов, и, таким образом, запасы углеводов (гликогена) в организме очень низкие. Уровень сахара в крови также низок. Поскольку углеводы уже не являются легкодоступными для поддержки первичной потребности организма в энергии, то увеличивается  распад мышечного белка компенсации недостающей энергии, потому что белок является вторым по предпочтительности источником энергии. И, следовательно, в мышцах происходит смещение химических реакций в сторону катаболических процессов. Жир, концентрированный источник энергии, также по минимуму участвует в процессах. Это еще раз подтверждает важность завтрака.


Надо поесть в течение часа после пробуждения, что позволит прекратить процесс распада в мышцах и восстановить топливные запасы гликогена в организме. Включите в рацион простой углевод и источник белка, с оптимальным сочетанием хороших жиров. Сочетание простых углеводов, таких как фрукты и немного овсянки достаточно быстро восстановят уровень сахара в крови. Источники белка, такой как яичный белок или белок молочной сыворотки являются идеальными для прекращения катаболизма в мышцах.


Позднее утро: после утреннего приема пищи нормализуется уровень сахара в крови. В мышцах снижается уровень катаболических процессов. Дальнейшая цель - сохранить обмен веществ в организме в рабочем состоянии. Это время, когда вы принимаетесь за свои обычные дела. Поэтому, нужно позаботиться, чтобы не допустить снижения уровня сахара в крови. Здесь нам должно помочь сочетание в пище “быстрых” и “медленных” углеводов и белков.


Молоко содержит, в том числе, казеин и сыворотку. Казеин - это белок, который медленно усваивается организмом. Сыворотка - это “быстрый” поставщик аминокислот. Молоко также содержит углеводы, которые медленно преобразовываются из лактозы в глюкозу, которая в свою очередь хорошо используется в качестве источника энергии. Простые углеводы, получаемые из фруктов могут также хорошо вписаться в ваш рацион питания.


Обед: Питание должно быть хорошо сбалансированным в это время. К тому же, это второй по величине прием пищи за день. Необходимо поддерживать высокий уровень энергии, чтобы продолжить выполнять текущую работу. Очень важно, что бы в мышцах продолжали преобладать анаболические процессы. Кроме того, правильно организованное питание поможет избежать тягу к сладкому, которая, как правило, происходит в середине дня, когда качество сахара в крови начинают падать. В это время еда должна включать много сырой клетчатки. Подойдут например, такие овощи как белокачанная капуста, цветная и брюссельская. Кроме того, включайте в рацион продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Такие углеводы, с низким ГИ, медленно повышают уровень сахара в крови, тем самым используя меньше инсулина. Резкий рост активности инсулина способствует накоплению жира.


Источники белка должны служить яйца, курица, рыба, творог, капуста, бобовые  и т.д. В этот прием пищи необходимо включать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты, уменьшают воспалительные процессы, улучшают кровоток, поддерживая таким образом мышцы в анаболическом режиме. Омега-3 жирные кислоты, как известно, снижают уровень риска возникновения различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.


Послеобеденное время: Чтобы поддерживать уровень метаболизма в организме и избежать спада энергии, нужно придерживаться сбалансированного питания. Имеет смысл включить в рацион орехи и семена, хороший источник полезных жиров, содержащий в том числе и белки. Вы также можете съесть небольшую порцию пищи, содержащую углеводы со средним ГИ, например, такие как коричневый рис или ржаной хлеб.


Лучший выбор белка в это время будет казеин, полученный из свежего сыра, курицы или тофу. “Медленные” сахара, получаемые из овощей или круп будут оказывать помощь в накоплении запасов гликогена печени.


Помните, что нужно, чтобы мышечный катаболизм протекал только во время тренировки, так как это вынуждает тело восстанавливаться и “строить” новые мышцы. Следите  за количеством поступающей энергии, так как неизрасходованные калории “превращаются” в жировую ткань.


По материалам www.timesofindia.com

Спортивный клуб «Магма» город Красноярск 2013 г.