Введение

1. История возникновения аэробики

2. Классификация различных видов аэробики

3. Структура занятий аэробикой

4. Использование скакалки на занятиях аэробикой

Список литературы

Введение.

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагруз­ки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать по­требление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лег­ких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций - транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать прин­цип равновесия, сбалансированности. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта (К.Купер 1978).

В последние годы с бурным развитием современного общества усилива­ется стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять разви­тию новых направлений оздоровительной аэробики.

Занятия аэробикой воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сер­дечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют формированию пра­вильной осанки, красивой походки. Существуют также виды аэробики с сило­вой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэ­робика, программа для мышц живота, спины и ног. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструк­ции. Совсем недавно появился новый вид аэробики с использованием скакалки, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако этот вид досту­пен лишь хорошо подготовленным людям.

1. История возникновения аэробики.

Еще в античном мире танцы, а также физические упражнения, в частно­сти выполняемые и под музыку, использовались для развития хорошей осанки, походки, пластичности движения, наконец, силы и выносливости. 5 и 6 вв.до н.э - период высочайшего внутреннего расцвета Греции, давшей в каждой об­ласти интеллектуальной деятельности выдающихся представителей. Это время вошло в историю как «золотой век Перикла». Греческая философия и наука, в отличие от других культур Древнего мира, испытывала на себе наименьшие ре­лигиозные ограничения. В результате взаимодействия греческой культуры с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллиническая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации.

Частью этой культуры была и физическая культура как олимпийское движение, где демонстрировались максимальные возможности человека, и как метод врачевания, что нашло отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву считается отцом со­временной медицины. Причину болезней Гиппократ видел в действии различ­ных факторов внешней среды (природно-климатические условия, физическая нагрузка, питание) на индивидуальную конституцию и личностные особенно­сти человека (темперамент, привычки, образ жизни, профессия). Придавая важ­ное значение опыту и интуиции врача, он подчеркивал необходимость раннего прогнозирования течения болезни. Его девизом было узнать прошедшее, по­нять настоящее и предвидеть будущее. Гиппократ говорил, что «медицина есть прибавление и отнятие», то есть прибавлении недостающего и отнятие излиш­него. «Прибавить» по Гиппократу - это прописать движение, пребывание на свежем воздухе ,изменить состав и режим питания; «отнять» - отменить став­шие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздейст­вия, усиливающие выделения из организма всего лишнего. Греческая мифолгия также уделяет значительное место врачеванию и физическому развитию. Бог Аполон (сын Зевса и богине Лето), изображаемый высоким стройным юношей с лирой и луком, был отцом бога врачевания Асклепия. К роду асклепиадов причислял себя и Гиппократ- 17 потомок Эскулапа ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

2. Классификация различных видов аэробики.                         

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных про­грамма аэробики. Остановимся на общей характеристике основных видов.

Аэробика классическая (базовая).

Это наиболее распространенный, устоявший вид аэробики, представляю­щий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидно­стей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражне­ния выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики - развитие выносли­вости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной сис­темы

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (low impact) и высо­ким (high impact) уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие сред­него уровня ( mix impact). первый рекомендуется для начинающих, третий- для подготовленных, второй - промежуточный вариант. В аэробику низкой интен­сивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что по­зволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот мо­мент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой интенсивности со­держит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повы­шается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хо­реография. Занятия, проведенные с низкой и высокой интенсивностью, в рам­ках тех понятий, как это принято в аэробике, не всегда дают представление о нагрузке на кардиореспираторную систему. Программа low impact, построенная на движениях с большой амплитудой (высоким подниманием колен при ходьбе и с широкоамплитудными движениями рук), может быть в той мере «нагрузоч­ной», как и программа high impact ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Степ-аэробика.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США ею занималось около 9 млн. людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выхо­дом этой разновидности на «аэробическую сцену».

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражне­ний для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позво­ляет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку. С ее по­мощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленно­сти, т.е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интен­сивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не ис­ключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, сило­вой аэробики и других смешанных видов ( Т.Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Слайд- аэробика.

В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61 см в ширину. Уп­ражнения напоминают движения конькобежца. Научные исследования показа­ли, что занятия на «слайде» являются высокоинтенсивным видом оздорови­тельной тренировки. В процессе занятий развивается выносливость, координа­ция движений, чувство равновесия и общая ловкость, а также тонизируются мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра. В повседневной жизни большинство видов движений человека совершается в сагиттальной плоскости по направлению вверх-вниз, вперед-назад. Фронтальная плоскость используется редко. Слайд-аэробика компенсирует этот пробел, при этом орга­низм испытывает минимальную биомеханическую нагрузку. За 30 мин трени­ровки на слайде у человека весом 68 кг сгорает около 250 ккал. (Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Аква-аэробика.

Данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире.

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений, замедляется темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегча­ется, в других- усложняется. Различают аква - аэробику в неглубокой и глубо­кой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно- двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивно­сти. Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использо­вать различное специальное снаряжение:

- оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть ( пояса, жилеты, доски)

- различные отягощения, которые можно применять в воде;

- снаряжение для увеличения сопротивления. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с мячом.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметов в художественной гимнастике. В аэробике используется специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35до 65 см. это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хо­рошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. (Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика со скакалкой.

Обратите внимание на маленьких детей, на их поведение. Ребенок только встает на ножки, еще держась за спинку кровати или мамины руки, и уже начи­нает подпрыгивать. Прыжки через скакалку позже становятся одной из люби­мых игр детей. Именно благодаря естественным формам движений аэробика со скакалкой (rope skipping) стала популярной в последнее время. Благодаря доступности движений, положительному влиянию на сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, успешному развитию координации движений, общей лов­кости, скорости аэробика со скакалкой применяется при занятиях с детьми раз­личного возраста, подростками, при совместных занятиях детей с родителями. Проведение занятий под музыку значительно повышает к ним интерес детей, а использование различных композиций весьма эффективно на всевозможных показательных выступлениях, конкурсах, фестивалях и соревнованиях.

Популярность этого вида аэробики привела к созданию всемирной феде­рации world rope skipping federation. Большой популярностью в Европе пользу­ется шоу -группа «расти джамперс».

Основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые индивидуально, в парах и группой. Используются и простейшие акробатические элементы. Специфика упражне­ний определяется также применением различной длины скакалки: короткой, длинной, двух длинных. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с элементами боевых видов спорта.

Большой популярностью у молодежи пользуется также аэробика с эле­ментами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тони­зация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимают­ся излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши. Наиболыней популярностью в настоящее время пользуют­ся кибо, тайчи, карате-аэробика. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002). ;

Интервальная аэробика.

Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэро­бика. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с опреде­ленными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Определяющим принципом интервальной тренировки является организацион­ная форма, при этом могут применяться средства как базовой, так и танцеваль­ной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это точно эффективная форма, позволяющая гармо­нично развивать силу, гибкость и выносливость. ( Т.Лисицская, Л.Сйднева 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью.

Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног , система таргет-тонинг - синонемы процесса оздо­ровительной тренировки с явной выраженной силовой направленности , но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом и др. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы , эспандеры различной конструкции, медболлы (0.5 до 5 кг.), гимнастические палки различного веса (body bar). Совсем нёдавно появился новый вид - аэробика со штангой(ритр-аэробика), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна хорошо подготов­ленным людям. В России среди видов силовой аэробики большой популярно­стью пользуется шейпинг- отечественная система аэробики, запатентованная Прохорцевым, где хорошо разработаны системы тестирования физического развития человека, индивидуализации занятий и коррекции фигуры в зависимо­сти от модельных характеристик. Одной из последних модных направлений в силовой аэробики является программа Пилатеса. Это модернизированная про­грамма известного в конце 19 — в начале 20 века специалиста в области лечеб­ной физкультуры Йозефа Пилатеса. Первая его студия для больных детей была открыта в 1880 г. в Дюссельдорфе в Германии, затем много лет он работал в Англии. Пилатес разработал ряд тренажеров для инвалидов, которые не могли двигаться. Двадцать пять лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время в США насчитывается около 500 «пилатес - студий». Новый бум метода Пилатеса начался с привнесением в его программу тренажеров, которые повы­сили эффективность упражнений. Универсальность тренажера позволяет про­водить как индивидуальные, так и групповые занятия.

Этот метод часто называют «методом звезд», его применяют такие зна­менитости, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, и др. Цель - с одной сто­роны, укрепить мышечную систему, а, с другой стороны, улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс. Метод Пилатеса осо­бенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психическо­го состояния. В основе данного интегративного метода (работают все мышцы без исключения) лежит гимнастическая программа. Базовая программа включает около 500 различных упражнений. Основные принципы данной системы:

- концентрация внимания;

- плавное, без пауз и остановок, выполнения движений;

- контроль за правильным выполнением;

- постановка правильного дыхания;

- централизация.

Упражнения выполняются обычно в положении сидя, лежа, в упорах (в партере), что позволяет избежать перенапряжение в суставах. Их могут выпол­нять люди любого возраста, которые не стремятся увеличить объем мышц или похудеть. Это прекрасный способ поддерживать хорошую форму.

Этим методом часто пользуются спортсмены и артисты балета. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Йога-аэробика.

Представляем еще одну разновидность аэробики, соединившую в себе элементы восточной и западной культуры движений. Йога-аэробика - это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движе­ниями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз, асан, и движе­ний, выполняемых в динамическом и стато-динамическом режиме - главная характерная особенность йога-аэробики. Процесс занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концен­трации внимания занимающихся на работе мышц деятельности внутренних ор­ганов. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Циклическая аэробика.

Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном ис­пользуются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, с движениями рук и туловища). Прежде всего это сайкинг-аэробика, которая завоевала большую популярность в мире.

Фантазии тренеров и специалистов в аэробики неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки названную спиннинг (Spinning), или сайклинг (Cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками по­зволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц. В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, не­смотря на дороговизну (их стоимость около 10 тыс долларов), стали широко внедрятся крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют широко дозиро­вать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика при­влекла и мужской контингент к занятиям аэробикой.

Круговая аэробика.

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм фи­зической подготовки, разработанной в спорте, - круговая тренировка. Предпо­лагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки - воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Активная йога (Power Yoga).

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йога. Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются тра­диционные правила: разминка, основная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет (50 Plus). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Комплексные виды аэробики.

Все чаще в практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию аэ­робических программ, получившим в США название верса - тренинг (Versa Training).

К наиболее распространенным вариантам относится такое сочетание: основная форма (Basic class format) - 20 мин аэробной тренировки, 20 мин - силовой, 20 мин стретчинг (от англ. - растяжка).

Популярны степ - аэробика с включением танцевальных форм, с отягощениями вплоть до штанги; базовая аэробика, включающая силовую часть с гантелями, резиновым амортизатором; базовая аэробика в соединении с круговой и др. Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тайчи, таэквондо, айкидо, йоги.

Еще один вид комплексной аэробики - тера-аэробика (Therarobics). Этот вид появившийся на горизонте фитнес-бизнеса несколько лет назад, представляет собой программу, активно воздействующую на сердечно - сосудистую систему, построенную, в основном, на хореографии классической аэробики в системе Low Impact. Использование специального амортизатора (терасета), фиксируемого одновременно на руках и ногах, позволяет решать проблемы силовой тренировки. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Фитнес-аэробика

В последние годы все наиболее популярной становится фитнес-аэробика, дос­тупная детям и взрослым. Развитием и популяризацией этого вида спорта зани­мается международная организация FISAF. Проводятся чемпионаты мира и Ев­ропы, международные турниры среди детей, подростков и взрослых. Программа соревнований состоит из трех наминаций:

• классическая аэробика

• степ - аэробика

• танцевальная аэробика - фанк/хип-хоп.

Упражнения длительностью две минуты выполняются 5-8 спортсменами на площадке 12x12 м. Упражнения оцениваются тремя судейскими бригадами (первая бригада оценивает технику, вторая артистичность, третья, состоящая из судей специалистов, - соответствие композиции данному виду). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Спортивная аэробика.

Спортивная аэробика как вид спорта представляет собой некий синтез элемен­тов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев. Еще в США в 1983 го­ду Говард и Карен Шварц разработали требования к соревновательным упраж­нениям и правила соревнований, приложив много усилий при популяризации этого нового вида спорта. Вместе с ведущими спортсменами Америки они ока­зали существенную помощь по проведению семинаров и популяризации спор­тивной аэробики в СССР.

На практике мы встречаемся с разными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от це­левой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

• контрольный, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

• тренировочный, при построении которого важное значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

• однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна ос­новная задача. Например, программа классической «аэробной аэробики», направленной на воспитание выносливости, основным содержанием ко­торой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используется эспан­дер или отягощения;

• комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэро­бика (или танцевальная), а в другом силовая;

• комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп - аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эс­пандер и т.п.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимися в фи­зической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и за­ключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации («Комби»), соединения и эле­менты. (Филиппова Ю.С. 1995)

Структура занятия - не некая застывшая схема, она может видоизменяться в за­висимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио или силовой урок) или комбинировать (на выносливость и силу).        

Ниже приводится структура урока, в котором первейшая задача - влияние на кардиоресператорную систему, воспитание выносливости.

Подготовительная часть.

Задача данной части урока - подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятель­ность сердечно-сосудистой , дыхательной и других систем организма. Важное значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.

Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 мин, разминка составит 10-15 мин). Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможно­сти на большие группы мышц, повышать температуру тела до 38.5-39°С.

Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать так же упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движе­ния, которые могут привести к микротравмам мышц.

Важное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. За­нимающийся при этом может почувствовать усталость после разминки. Слиш­ком малая интенсивность, в свою очередь, не приведет организм к готовности приступить к основной части урока.

Важный аспект - это воздействие на суставы. Уже в разминке следует вы­полнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах, однако цель развития подвижности в данной части урока не ставится. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностоп­ному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

В подготовительной части урока применяются различные движения базовой и степ-аэробики, танцевальных форм и т.п., которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим.

Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке не велик, то можно разучить новые элементы, используя метод расчленения (только осваивая работу ног или рук в замедленном темпе) и затем использо­вать наработанные навыки в основной части уже в темпе и с интенсивностью, позволяющей удерживать этот высокий темп урока и активно воздействовать на кардиореспираторную систему.

Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локально­го и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения ту­ловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и прорабатывающие отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам) или сни­зу вверх (начиная с ног и заканчивая головой). Основной метод проведения уп­ражнений в этом блоке - линейный. Второй блок - это упражнения для всего тела: степ-тач, степ-тач с руками, малые ланджы. Не рекомендуется выполнять грейп и другие элементы с сильным продвижением. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых будут являться содержанием основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Это так называемы «эффект репетиции» облегчит пра­вильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок - предстретчинг. Это упражнения на растягивание небольшой ам­плитуды в положении стоя.

Основная часть.

Основная часть - важная часть урока аэробики. Продолжительность ее достав­ляет 15-30 мин. (до 45 мин.) Лишь после 20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способ­ствует снижению веса тела. Темп музыки во время аэробики Low Impact со­ставляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах High Impact - до 160 ударов в минуту. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиоресператорной системы и уменьшению содержания жирового компонен­та тела.

В основной части выделяется несколько блоков. Это так называемый «аэроб­ный разогрев» - блок, в котором выполняются элементы, типичные для хорео­графии аэробики средней интенсивности: Step-touch, Step-tap, Step-heel, джо­гинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок - пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основ­ными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Задача последнего блока основной части (cool-down) — постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. В третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается в зоне ЧССраб. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа (темп музыки становится 124-136 ударов в минуту) или за­мены в комбинации более интенсивных элементов на менее нагрузочные. Сле­дует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна ос­таваться в зоне 60-80% от ЧССмакс. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пиковом блоке.

Заключительная часть.

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, комбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.

Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с рас­слаблением используются как в действиях рукам, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излиш­няя скованность является прежде всего признаком плохой координации движе­ний. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (лежа, сидя) по­сле последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп. Напри­мер, в положении лежа на спине надавить пятками о пол (3-8 с) и затем рассла­бить мышцы, учувствовавшие в статическом напряжении. Различного рода по­тряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быст­рому восстановлению после физической нагрузки.

Не исключается применение психорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений.

В начале прошлого века значение дыхательной гимнастики во многом преувеличивалось. Считали, что с ее помощью можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных возможностей. Если использовать дыхательные упражнения как основное средство оздоровительной тренировки, то легочное дыхание усиливается вне связи с реальными потребностями орга­низма в кислороде. Наступает дискоординация функции внешнего дыхания и остальных звеньев дыхательной цепи. Перенасыщение организма кислородом может привести и к отрицательным изменениям в состоянии здоровья. Значи­тельная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокарнии), что, в свою очередь, может привести к сужению сосудов мозга и го­ловокружениям.

Однако специальные упражнения на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны и применены с различны­ми целями:

• для обучения произвольному управлению дыхательным актом;

• для увеличения силы дыхательных мышц;

• для увеличения подвижности грудной клетки;

• для увеличения жизненной емкости легких.

Возможно применение элементов тай чи. Тай чи представляет собой дви­жения, которые напоминают танец. Упражнения способствуют переходу в уравновешенное состояние благодаря рациональному сочетанию плавных дви­жений с определенным ритмом дыхания.

Использование специального оборудования для релаксации (например, видео с пейзажами в голубых и зеленых тонах, ионизаторов воздуха, ароматерапии, регуляторов уровня освещения) будет способствовать лучшему восста­новлению занимающихся после интенсивной нагрузки.

Продолжительность заключительной части урока составляет около 10 мин. Темп музыки спокойный - 90 - 100 уд/мин. ЧСС постепенно снижается до 90 - 110 уд/мин.(Филиппова Ю.С. 1995).

4. Использования скакалки на занятиях аэробикой.

Название «skipping» происходит от английского «Скип » -прыгать, под­прыгивать. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века.

Упражнения для растягивания передней поверхности бедра: лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на широчайшие и косые мышцы. Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сто­рону, затем - в другую.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на все группы мышц. Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды.

1. Готовность номер один.

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение.

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в лок­тях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 - 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками - это самая распространенная ошибка, которую со­вершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантимет­ров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя долж­на слегка задевать об пол - чтобы не замедлялся ритм.

• С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на- левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью - более 150 подскоков в минуту.

• С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с но­ги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

• Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с но­ги на ногу.